Eșantionul de pui și ouă: Sleep-ul îți poate da energie, îți poți repara mușchii, echilibra hormonii, îți poți antrena antrenamentul și te poate ajuta să-ți îmbunătățești somnul, sporiți starea de spirit și susțineți metabolismul. Deci, dacă aveți doar 30 de minute suplimentare pentru a vă dedica somnului sau exercițiului, care ar trebui să alegeți?
În primul rând, este important să subliniem că acest scenariu "doar alege unu" nu este probabil o problemă reală, cel puțin pentru majoritatea oamenilor în cele mai multe zile. Realitatea este, cei mai mulți oameni , de fapt, au timp pentru recomandat șapte-opt ore de somn în fiecare noapte plus suficient timp pentru un antrenament de 30-60 de minute în cele mai multe zile. Dacă nu, este posibil să fiți timp să vă spălați abilitățile de stabilire a obiectivelor legate de sănătate. Dar, din motive de argument, am pus întrebarea Dr. Robert S. Rosenberg, specialist în medicina spitalului și autor al Sleep Soundly Every Night, simt fantastic în fiecare zi.
Poți ghici răspunsul lui?
În timp ce s-ar putea să vină ca o surpriză, medicul de somn recomandă prioritizarea … somnului. Și evaluarea lui este una bună. Lipsa de exercitiu poate duce cu siguranta la obezitate si boli cardiovasculare, cu toate acestea, privarea cronica de somn poate duce la probleme cum ar fi boli de inima, boli cerebrovasculare, obezitate si diabet zaharat, spune Rosenberg.
"Când dormim insuficient, corpul nostru eliberează mediatori inflamatori, cum ar fi proteina c-reactivă, precum și cortizolul excesiv și adrenalina. Avem nevoie de somn pentru a curăța toxinele care se acumulează în creierul nostru în timpul zilei, cum ar fi beta amiloidul și proteina TAU, blocurile de boală Alzheimer. "
Bineînțeles, este important să exersați în mod regulat pentru a trăi o viață lungă și sănătoasă, dar în acele zile abia vă puteți ține ochii deschiși, nu ar trebui să vă simțiți vinovați de a sări peste sală și de a lovi fânul. Somnul poate fi, de fapt, unul dintre cele mai bune antrenamente pe care le oferi corpului, permițându-i să se odihnească și să-și revină suficient pentru a lovi sala de gimnastică mai viguros a doua zi.
Dacă vrei să îți faci rutina de somn chiar mai puternică, urmează aceste sugestii de la dr. Rosenberg.
1. Evita electronica inainte de culcare
"Calculatoarele, telefoanele mobile, iPad-urile si televizoarele sunt probleme majore", spune Rosenberg. Oamenii nu-si dau seama ca lumina albastra emise de aceste dispozitive opreste productia de hormon melatonina. Melatonina este un hormon produs în mod natural de către organism, care de obicei începe să crească la mijlocul după-amiaza târziu pentru a ajuta la încurajarea somnului. Aparatele electronice cu lumină albastră care închid producția de melatonină au oprit practic acest ajutor natural pentru somn. Încercați să puneți la o parte gadgeturile și să luați o carte cu câteva ore înainte de culcare pentru a crește în mod natural capacitatea corpului de a dormi bine.
2. Mananca sanatos, in special inainte de pat
Eating un pachet de cookie-uri inainte de pat nu este doar rau pentru talie, poate provoca haos pe somn.
De fiecare dată când mâncați, corpul dumneavoastră răspunde prin producerea de hormoni care inițiază reacțiile chimice necesare pentru a descompune, digera și asimila aceste alimente în produsele pe care corpul le utilizează. "Oamenii trebuie să realizeze că consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat declanșează o reacție cu roller coaster a producției excesive de insulină urmată de cortizol și adrenalină pentru a contracara zahărul înalt, apoi scăzut în sânge. aproape imposibil de a cădea sau de a rămâne adormit ", spune Rosenberg.
Cu alte cuvinte, evitați cofeina, alcoolul și alimentele bogate în zahăr, bogate în carbohidrați în orele de dinaintea patului.
În timp ce alcoolul și alimentele de confort pot ajuta la inducerea somnului, metabolizarea acestor substanțe nutritive inițiază răspunsul dumneavoastră la stres, ceea ce vă poate face să vă treziți – și să rămâneți treji – în timpul orelor de dimineață ale nopții.
3. Luați în considerare o saltea de înaltă calitate
Paturile bune sunt adesea costisitoare, dar când vorbești despre sănătatea ta, mai ales despre modul în care te simți în fiecare zi – nivelul de energie și abilitatea ta de a-ți asuma sarcinile pe care vrei să le îndeplinești – – saltea de calitate merită investiția. "Câteva studii bune au arătat că paturile Sleep Number și saltelele cu spumă de memorie îmbunătățesc calitatea somnului față de vechea cutie de primăvară", spune Rosenberg.
Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți un individ activ. Somnul este atunci când corpul se odihnește, se recuperează și se recuperează. Atunci când mușchii se reconstruiesc și se repară. Atunci când creierul și corpul tău asimilează informațiile pe care le-ai acumulat pe parcursul zilei, creând căi și legături neurale noi.
De fapt, într-un studiu realizat de Clinica de Stanford Sleep Disorders și Laboratorul de Cercetare, abilitățile echipei Stanford de baschet au fost testate pe baza unor modele de somn extinse. După o perioadă de somn normal, jucătorii au trecut printr-o perioadă de prelungire a somnului cu mai multe săptămâni. La sfârșitul perioadei de prelungire a somnului, precizia de fotografiere și timpii de sprint au crescut semnificativ, la fel ca sentimentele generale ale bunăstării mentale și fizice.
Având în vedere cercetarea în acest domeniu, nu este deloc surprinzător faptul că unele companii de saltele vizează piețele de fitness și sport pentru a îmbunătăți calitatea somnului pentru scopul specific de îmbunătățire a performanțelor atletice. Essentia, de exemplu, a creat un pat personalizat ProCor folosind un proces de proprietate numit Essentia ID pentru a dezvolta saltele special pentru individul care cumpără patul. Ei lucrează frecvent cu atleți și echipe pentru a oferi recuperare personalizată pentru sportivi în timpul somnului.
Acordat, nu toată lumea își poate permite o saltea personalizată (gama paturilor ProCor în preț de la 5.000 $ la aproape 10.000 $, în funcție de dimensiune), dar chiar și o pernă de înaltă calitate vă poate ajuta. Luați în considerare perna Essentia Wholebody cu spumă de memorie naturală dacă aveți nevoie de o îmbrățișare de noapte pe întreg corpul sau o pernă de performanță de la Bedgear. Pernele lui Bedgear sunt concepute special pentru tipurile de corp și stilurile de dormit și au componente de înaltă tehnologie pentru a crește fluxul de aer în interiorul și în jurul pernei pentru a ajuta la reglarea temperaturii corpului și pentru a evita umiditatea pentru a îmbunătăți somnul pe timp de noapte.
4. Aplicați uleiul esențial de lavandă
Este posibil să fi auzit că lavanda promovează sentimente de calm care suportă somnul, iar dr. Rosenberg confirmă această constatare, "Uleiurile de lavandă au fost de fapt studiate într-un mediu UTI și în casele de îngrijire medicală și s-au dovedit a fi eficientă în creșterea somnului ". Trebuie doar câteva picături de ulei esențial pentru a face diferența. Puteți să o aplicați pe încheieturi sau pe temple sau să utilizați un difuzor pentru a face ca întregul dormitor să miroasă ca floarea.
5. Luați în considerare suplimentele cu atenție
Există, desigur, o mulțime de suplimente pe piață care pretind că susțin somnul, dar Rosenberg se încălzește pentru a le folosi cu prudență. "Fiți atenți la suplimente, deoarece câteva studii bune au fost făcute. Cu toate acestea, un studiu recent din Marea Britanie a demonstrat o creștere a somnului la copiii cărora li sa administrat ulei de pește omega 3. De asemenea, sa constatat că melatonina contribuie la inducerea somnului pacientii in varsta si pacientii cu medicamente beta-blocante, care au tendinta de a inhiba productia naturala a hormonului, spune el. Dacă decideți să vă adresați suplimentelor pentru a îmbunătăți somnul, cercetați-le bine și asigurați-vă că au fost făcute studii terțe pentru a susține revendicările suplimentului.
