Dacă modelul tău de alergare este că te aduci pe degetele de la picioare sau pe picioarele din față, poate ți s-ar fi spus că e mai bine să pui talpa mijlocie. Dacă sunteți un atacant de călcâi, este posibil să fi auzit de sfaturi mai noi că modelele minimaliste și desculte favorizează aterizarea pe picior și sunt favorizate de alergătorii de elită. Există un răspuns definitiv?
Studiile de cercetare de la maraton au constatat că marea majoritate a alergătorilor care poartă pantofi sunt atacatorii de călcâi. Între timp, unele cercetări au susținut că alergătorii desculți de obicei loveau cu fruntea din față, în timp ce alte cercetări afirmă că sunt incorecte și, de asemenea, sunt, de obicei, atacatori din spate. Pentru a determina ce tip de atacant de picior ești, e mai bine să iei un videoclip despre tine, deoarece un studiu a constatat că mai puțin de jumătate dintre alergători au raportat corect modelul picioarelor.
Răspunsul tradițional este faptul că aterizarea în mijlocul solului este cea mai bună
Răspunsul tradițional este că mijlocul piciorului tău este cel mai bun loc pentru a ateriza atunci când alergi. Ar trebui să aterizați în mijlocul tălpii și apoi să treceți în fața degetelor de la picioare.
Susținătorii acestei viziuni spun că doriți să evitați să fiți un atacant de călcâi. Dacă vă aterizați pe tocuri, vă opriți impulsul înainte și provocați stres excesiv pe genunchi. Aterizarea pe degetele de la picioare vă face ca vițeii să facă prea multă muncă, ceea ce poate duce la amețeala. A alerga pe degetele de la picioare poate duce, de asemenea, la bouncing, care este un mod ineficient de a alerga.
În mod tradițional, pantofii de alergat au avut o creștere a căderii toe-to-toe pentru a ghida piciorul în mijlocul piciorului. Deoarece a existat o deplasare către pantofii minimalitici și cu toc scăzut, această corecție nu mai este standard.
Avantajele schimbării stilului tău de picior sunt disputate
Poți să te gândești că schimbarea picioarelor tale poate îmbunătăți economia în funcțiune sau poate reduce riscul de leziuni legate de funcționare. Cu toate acestea, cercetările spun că aceste beneficii nu au fost dovedite. Acest lucru duce la confuzia actuală cu privire la ce sfat să faceți.
Cum să vă schimbați impactul
În ciuda tensiunii dintre viziunea tradițională și ideile mai noi, ați putea decide că doriți să vă schimbați picioarele. Nu puteți schimba picioarele peste noapte, dar puteți lucra pentru a lucra treptat spre aterizarea talpa mijlocie. Dacă sunteți un atacant de călcâi sau un ciocan de picioare, iată câteva sfaturi pentru a încerca (treptat) să vă schimbați picioarele:
- Aveți grijă să nu exagerați. Asigurați-vă că nu vă mișcați înainte cu picioarele. Concentrați-vă pe aterizarea pe bilele picioarelor dvs., cu piciorul dvs. direct sub corpul dvs. cu fiecare pas. O balansare scurta si joasa a bratelor este cheia pentru a tine pasul scurt si aproape de pamant.
- Mulți oameni vor ateriza în mod natural la mijlocul tălpii atunci când rulează desculți. Practicați-vă pe covor, iarbă sau gazon, fără pantofi pentru perioade scurte de timp, astfel încât corpul dvs. să-și găsească pasul natural. Începeți cu 30 de secunde la început și lucrați până la un minut sau mai mult. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să alergi desculți tot timpul, deoarece ar putea duce la răniri. Dar executarea unor intervale scurte pe o suprafață moale, sigură vă permite să vă aterizați la jumătatea piciorului.
- Exercițiile de rulare, cum ar fi loviturile de la capăt, săriturile, genunchii înalți, alergarea înapoi sau amestecările laterale sunt o altă modalitate excelentă de a practica aterizarea la mijlocul piciorului. Când faceți oricare dintre aceste exerciții, este imposibil să vă aterizați pe tocuri. Deci, cu cât îi exersați mai mult, cu atât veți fi mai obișnuiți să aterizați pe partea din față a piciorului, spre deosebire de călcâiul tău. Puteți face exerciții de rulare ca parte a procesului de încălzire înainte de a alerga sau de a le lucra în fugă. De exemplu, ați putea să interpuneți intervale de 30 de secunde de genunchii înalți sau înapoi la fiecare 4 până la 5 minute în timpul unei runde de 30 de minute.
- Puteți practica schimbarea picioarelor dvs. în timpul mai scurte runde la început, și apoi să vă deplasați până la a face acest lucru pe parcursul mai mult timp. Nu vă faceți griji dacă nu vedeți o îmbunătățire peste noapte. Poate dura câteva luni de practică înainte de a putea să alergați în mod consecvent.
