O dieta alergătorului este importantă nu numai pentru menținerea sănătății bune, ci și pentru a promova performanța de vârf. Iată câteva din cele mai bune alimente pentru a ajuta alergătorii să obțină o dietă sănătoasă.
Ceaiuri și pâine din cereale
De ce este bine pentru alergători: Roleștii au nevoie de o mulțime de carbohidrați pentru a alimenta antrenamentele, iar painea și pastele sunt alegeri evidente. Dar, hai sa facem fata, nu toate prajiturile si pastele sunt create egale. Cerealele integrale sunt mai puțin procesate și, prin urmare, conțin mai multă hrană naturală găsită în cereale, inclusiv mai multe fibre. Deci, în comparație cu pastele albe și cu pâinea, veți obține mai multe substanțe nutritive din boabele integrale, iar fibrele mărită vă vor ajuta să vă simțiți mai pline.
Cum să-l adăugați la dieta dvs.: Stocuri pe pâine integrală, paste, roșii, biscuiți și cereale. Încercați să evitați pâinea albă sau orice produse de panificație făcute cu făină albă.
2Eggs
De ce sunt bune pentru alergători: Un ou satisface aproximativ 10% din necesarul zilnic de proteine, iar aminoacizii din ouă vor ajuta la repararea și recuperarea mușchilor. De asemenea, veți obține aproximativ 30% din cantitatea recomandată de vitamina K, care este crucială pentru sănătatea osoasă.
Cum să le adăugați la dieta dvs.: Indiferent dacă vă plac, ouăle fierte, amestecate, prajite sau prăjite pot fi consumate în orice moment al zilei. Îmbrăcați-vă rutina, având o omletă sau frittata pentru cină.
Rețete de ouă de cină
3Beansuri
De ce sunt bune pentru alergători: Fasolea uscată, cum ar fi pinto, lentilă, garbanzo și mazărea split, sunt bogate în proteine și fibre, o sursă de fier de fier și cu conținut scăzut de grăsimi.
Cum să le adăugați la dieta ta: Fasolele sunt un mare acompaniament pentru supe și tocană. Orezul și fasolea fac o masă ușoară care conține atât carbohidrați cât și proteine.
Rețete de fasole neagră
4Salmon
De ce este bine pentru alergători: Somonul este o sursă excelentă de proteine, dar este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse alimentare de omega-3 grăsimi, esențiale pentru dezvoltarea creierului și funcția. Omega-3s ajută, de asemenea, în prevenirea bolilor de inimă și hipertensiunii arteriale. Salmonul are, de asemenea, proteine, vitaminele A, B și D, precum și o gamă de minerale vitale pentru o dietă echilibrată și sănătoasă.
Cum să-l adăugați la alimentația dvs.: Somonul este un pește foarte versatil – adăugați doar niște ierburi proaspete și coaceți-l, gratuiți-l sau o scuturați. Chiar și somonul conservat este bun pentru tine și poate fi folosit în salate, sandwich-uri și chowder.
Rețete Utilizarea de somon
5 Cartofi dulci
De ce sunt bune pentru Runners: Cartofi dulci conțin carbohidrații întotdeauna importante și sunt o sursă excelentă de vitamina A, un puternic antioxidant. Sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamină C, potasiu, fier.
Cum să le adăugați la dieta ta: După cum spune și numele, aceste cartofi sunt dulci, deci nu trebuie să faci prea mult pentru a le face să aibă un gust bun. Gatiti-le in cuptorul cu microunde, adaugati o margine de unt sau margarina si veti avea parte de o masa buna pentru cina. Sau, le felii în pene și coaceți niște cartofi gustoase.
6Low-grăsime de iaurt
De ce este bine pentru Runners: iaurt scăzut de grăsime este o mare sursă de proteine și carbohidrați. De asemenea, conține calciu, care este important pentru alergători, în special pentru cei cu risc de fracturi de stres.
Cum să-l adăugați în dieta: Mâncați un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi ca o gustare de dimineață sau mijlocul după-amiezii sau faceți niște smântână gustoase cu iaurt, gheață și fructele proaspete sau congelate preferate.
7 Smoothies delicioase și nutritive
7Banane
De ce sunt bune pentru alergători: O sursă bună de carbohidrați, bananele conțin și potasiu, pe care alergătorii pierd prin transpirație și ajută la reglarea contracției musculare și pentru a preveni cramperea. Bananele sunt, de asemenea, considerate ca fiind "sigure" înainte de alimente, deoarece este puțin probabil ca acestea să provoace probleme gastro-intestinale.
Cum să le adăugați la dieta dvs.: Bananele sunt convenabile să mănânce ca gustări sau ca parte a unei mese. Adăugați-le la cereale sau pentru a face un smoothie cu banane congelate și lapte degresat.
Banana Smoothie Rețetă
8Peanut Unt
De ce este bine pentru alergători: unt de arahide este gustos și satisfăcător, ceea ce face un aliment grozav pentru alergătorii care încearcă să piardă în greutate. Proteina și fibrele din untul de arahide vă ajută să vă simțiți plini și să nu îngrășați, dacă nu exagerezi calorii totale în acea zi. De exemplu, mâncarea unui păstăi de grâu întreg cu unt de arahide vă va face să vă simțiți mai plină decât dacă ați mâncat un păstăi alb simplu. Untul de arahide este, de asemenea, o sursă de proteine, necesară pentru a construi și a repara mușchii deteriorați în timpul antrenamentului.
Cum să-l adăugați în dieta dvs.: Obțineți natura naturală cu ulei pe partea de sus și fără ingrediente adăugate. Deși este bogat în grăsimi, este grăsimea bună și nu există colesterol. Untul de arahide de pe panza de cereale integrale sau multi-cereale face un mic dejun minunat.
9Carroturi
De ce sunt bune pentru Runners: Morcovii sunt o sursă excelentă de vitamina A, care ajută la promovarea unui sistem imunitar puternic. Ele vă umple, dar sunt scăzute în calorii, făcându-le o gustare mare pentru alergătorii care urmăresc greutatea lor.
Cum să le adăugați la dieta ta: Gustați pe morcovi atunci când sunteți înfometați înainte de cină, astfel încât să puteți satisface durerile de foame și să evitați supraalimentarea în timpul cină.
10Tomate
De ce sunt bune pentru alergători: Roșiile sunt o sursă excelentă de vitamine și minerale care sunt destinate alergătorilor, în special a vitaminei B6, care pot ajuta la depozitarea glicogenului. Roșiile conțin, de asemenea, o cantitate considerabilă de calciu și vitamina K, care ajută la întărirea și efectuarea reparațiilor minore pe oase.
Cum se adaugă roșiile la dieta ta: Cu doar 40 de calorii într-o ceașcă de roșii tocate, acestea adaugă vrac și aromă sandwich-urilor, omeletelor și salatelor, fără a-ți crește prea mult calorimea zilnică. Cireșele roșii înmuiate în niște pansamente cu conținut scăzut de grăsimi sunt o gustare excelentă pentru acele momente în care foamea se lovește și încă nu este destul de cină.
Fructe
De ce sunt bune pentru alergători: Berry, cum ar fi zmeura, afinele și căpșunile, sunt ambalate cu vitamina C și potasiu, pentru a ajuta organismul să repare micro-lacrimile din mușchi cauzate de alergare. Ca și alimente bogate în fibre, fructele de pădure vă ajută să vă mențineți mai mult timp.
Cum să le adăugați la dieta dvs.: Pot fi adăugate cu ușurință fructe de pădure și salate și sunt delicioase și răcoritoare de la sine ca o gustare. Sunt deosebit de ușor de adăugat pe lângă alimentele pentru micul dejun, cum ar fi iaurt, cereale, vafe sau clătite.
12Almonds
De ce sunt bune pentru Runners: Ridicat în vitamina E antioxidantă și proteine, migdalele pot ajuta cu recuperarea post-alergare. Proteina lor, precum și fibra de migdale, vă vor ajuta să vă simțiți mai mult timp.
Cum să adăugați migdale la dieta dvs.: Migdalele sunt ușor de apucat pe drum, deci sunt o gustare perfectă la mijlocul dimineții sau la mijlocul după-amiezii atunci când flăcările de alergare au lovit. Îmi păstrez pungile de 100 de calorii din cacao de la Emerald, în cutie de 100 de calorii, pentru că am dureri de foame la mijlocul după-amiezii. Sucurile de migdale sunt, de asemenea, un topping gustos pentru salate.
13Orangeri
De ce sunt bune pentru alergători: Portocalele sunt foarte mari în vitamina C, un nutrient care vă ajută să vă vindecați mușchii post-alergați. Vitamina C vă poate ajuta să absorbi mai mult fier, pentru a evita oboseala.
Cum să le adăugați la dieta dvs.: Dacă căutați o gustare substanțială, întregul portocaliu este o alegere mai bună decât sucul de portocale, deoarece fibra adăugată vă va ajuta să vă umpleți. Dar sucul de portocale poate fi, de asemenea, o alegere hrănitoare pentru micul dejun și poate fi adăugat cu ușurință la o bucătărie. Felii de portocale sunt, de asemenea, o mare plus față de o salată de fructe sau legume.
14Quinoa
De ce e bine pentru alergători: Pentru alergătorii care se plictisesc cu paste, quinoa este o alternativă gustoasă. Quinoa nu este numai ambalat cu carbohidrați, ci și foarte bogat în proteine. O porție de quinoa de 6 uncii conține 132 de calorii, 23 de grame de carbohidrați, 4 grame de proteine și 2 grame de grăsimi nesaturate.
Cum să-l adăugați la dieta ta:】 Chinoa de gătit este foarte asemănătoare cu fierul de orez. Este o mâncare excelentă pe care o aveți cu pește sau carne de pui. Puteți, de asemenea, mânca rece pentru a merge împreună cu o salată. De asemenea, a se vedea:
12 rapid și sănătos Pre-Run Idei de mic dejun
- 100-calorii Gustări pentru Runners
