Dacă ați executat o grămadă de 5Ks, au ajuns la punctul în care tocmai nu vedeți nicio îmbunătățire. Este normal ca alergătorii să ajungă la un platou de performanță, după ce au văzut luni sau chiar ani de progres constant. Pentru a vă aduce cursele la următorul nivel și pentru a continua să obțineți PR-uri, este posibil să trebuiască să faceți niște schimbări în formarea dumneavoastră. Iată câteva sfaturi de antrenament pentru a rula cursele mai rapide de 5K.
1Run Mai mult
Acest sfat poate părea un bun simț, dar una dintre cheile de a alerga mai repede este mai multă alergare. Unii alergători își depășesc pregătirea de 5K la 15 mile pe săptămână și nu depășesc niciodată mai mult de 3-4 mile. Dar veti vedea o multime de imbunatatiri si va apropiati de potentialul vostru daca va dezvoltati in continuare rezistenta.
Încercați să urmați un program de antrenament de 5 kilometri, care vă va aduce în intervalul de 7 până la 8 mile pentru călătoriile dvs. lungi și 25 la 30 de kilometri pentru kilometrajul săptămânal. Dacă nu urmați un anumit program, asigurați-vă că nu vă măriți kilometrajul cu 10% în fiecare săptămână. În plus față de rundele dvs. lungi, puteți face mici creșteri la celelalte trasee ușoare.
2Follow un program de instruire de 5K
Ai putea să te potrivești în câteva curse de 5K în timp ce te pregătești pentru un eveniment de lungă distanță, cum ar fi un maraton. Deși jumătate de maraton și de antrenament de maraton vă va pregăti în mod evident pentru a merge la distanța de 5K, cel mai probabil nu ați făcut 5K-work specifice. Urmând un program de antrenament specific pentru o cursă de 5K, este mai probabil să vezi rezultate mai bune.
- Programul de pregătire avansată 5K
- 4 săptămâni avansate de formare 5K de formare
3Finish puternice pe dvs. de formare Runs
Ridicarea ritmul pentru ultimele mile de dvs. lungi este o practică bună pentru condițiile de zi cursa și toate îmbunătățească rezistenta. Încercați să vă ridicați ritmul îndelungat cu aproximativ 20-30 de secunde în ultimele câteva mile.
De asemenea, vezi: Sfaturi pentru finisarea mai puternică și mai rapidă în curse
4Începeți un antrenament pe deal
Chiar dacă nu plănuiți să conduceți un 5K deluros, puteți beneficia de formare în dealuri. Rularea dealurilor vă ajută să vă îmbunătățiți economia și eficiența, ceea ce se va traduce într-o funcționare mai rapidă. Încercați să lucrați o sesiune de repetare a dealului în formarea dvs. o dată pe săptămână. Începeți cu o încălzire ușoară de 10-15 minute. Găsiți un deal cu o pantă moderată de aproximativ 100-200 metri lungime. Rulați dealul într-un efort greu – veți dori să încercați să vă împingeți pe deal, dar încercați să vă mențineți efortul în concordanță și nu lăsați forma de funcționare să se destrame. Întoarceți-vă și recuperați prin jogging ușor sau pe jos pe deal.
Încercați să începeți cu 5-6 repetări și să adăugați un altul în fiecare săptămână, cu un maxim de zece repetări. Puteți, de asemenea, să combinați câteva repetări ale dealurilor cu un ritm de ritm.
De asemenea, a se vedea: Cum să executați în mod corespunzător Hills
5Do Viteza de lucru
Pentru a obține cele mai bune rezultate cu munca de viteză, vă ajută să rulați la ritmul specific pe care o să fie difuzate în timpul cursei. Încercați să faceți o antrenament de viteză specifică de 5 kilometri o dată pe săptămână. Iată trei antrenamente pe care le puteți roti în antrenament. Acestea se pot face pe o pistă sau banda de alergare, astfel încât să puteți urmări cu precizie distanța:
800m (jumătate de mile) Repetă
10 minute de warm-up
800m la ritmul cursei 5K
1 minut de recuperare ușoară
Repetați 800m @ 5K cursă de curse / 1 minut de recuperare de 4 ori mai mult
5 minute de răcire
Mile Repeats
10 minute de warm-up
1 mile la cursa 5K ritm
1 minut de recuperare ușoară
Repetați 1 mile la cursa 5K cursa / 1 minut de recuperare ușoară 2 mai multe ori
5 minute de răcire
Dacă nu aveți acces la o pistă sau treadmill, iată un altul de încercat (un ceas care rulează sau un alt dispozitiv de sincronizare este necesar):
10 minute de încălzire
6 minute la 5K cursa
1 minut de recuperare ușoară
Repetați 6 minute la ritmul cursei 5K / 1 minut de recuperare ușoară 2 mai multe ori
5 minute de răcire
6Run Cu un grup
Rularea cu un grup nu numai că vă va menține motivat să tren, oamenii se împing mai mult atunci când se antrenează cu alții. Căutați un grup care rulează sau care rulează un magazin care oferă cursuri de formare săptămânală cu viteză.
Vreți mai multe sfaturi despre cum să vă îmbunătățiți performanța în curse? Check out aceste articole:
- 4 moduri de a obține mai repede
- Race Strategii pentru a alerga mai repede rase
- Sfaturi mentale pentru alergări
- Cum Runner Beginner poate rula o mai repede 5K
- Cum de a rula o mai repede Mile
