Când începi să exersezi, există o serie de elemente la care să te gândești când creezi un program. Trebuie să știți ce, când, cum, unde și, desigur, cât de des.
Frecventa, asa cum se aplica exercitiilor fizice, se refera la cat de multe ori pe saptamana faci antrenamente cardio si antrenament de forta. Este o componentă a bazei F.I.T.T. principiile care ne ghidează în crearea și schimbarea programelor de antrenament.
Cât de des ar trebui să faci cardio?
Cât de des faceți cardio depinde de o serie de factori diferiți:
- Nivelul dvs. de fitness – Dacă sunteți începător, puteți începe cu aproximativ 3 zile de cardio pe săptămână, lucrând atâta timp cât puteți la o intensitate moderată . De exemplu, puteți începe cu 20 de minute de mers pe jos luni, miercuri și vineri și vedeți cum se simte acest lucru.
- Obiectivele dvs. – Dacă doriți să pierdeți în greutate, trebuie să vă deplasați până la aproximativ 5-6 zile de cardio. Acesta nu este locul unde începeți dacă ați avut o pauză lungă … este ceea ce faceți până în timp.
- Intensitatea dvs. – Cât de des faceți cardio, de asemenea, depinde de cât de greu de lucru. ACSM recomandă cel puțin 5 zile pe săptămână dacă faci cardio cu intensitate moderată, cel puțin 3 zile dacă faci cardio intensivă și 3-5 zile dacă faci o combinație de ambele.
- Ce vă place – Dincolo de toate acestea, cât de des vă antrenament va depinde, de asemenea, de ceea ce vă place să faceți. Dacă nu sunteți în cardio, poate că faci doar ceea ce trebuie să faci pentru a rămâne sănătoasă. Dacă vă place, puteți face mai des.
Cât de des ar trebui să ridicați greutățile?
Cum ar fi cardio, cât de des vă ridicați depinde de mai multe lucruri:
- Nivelul dvs. de fitness – Ca și cardio, dacă sunteți începător, ar trebui să începeți cu o antrenament de bază Total Body Strength despre 2-3 zile pe săptămână. Spre deosebire de cardio, nu doriți să ridicați greutăți pentru același grup de mușchi timp de 2 zile la rând, astfel încât veți avea probabil cel puțin o zi de odihnă între antrenamente … mai mult dacă aveți foarte rău de la a lucra afară.
- Scopurile – Din nou, obiectivele dvs. vor determina cât de des vă exercitați. Dacă doriți doar să fiți în formă și puternică, puteți rămâne cu 2 sau 3 zile de antrenament total. Dacă doriți să construiți o mulțime de mușchi, puteți ridica în fiecare zi pentru diferite grupuri musculare.
- Rutina antrenamentului – Deci, nivelul de fitness și obiectivele tale determină deseori rutina antrenamentului, dar aici este o descriere generală a modului în care puteți programa diferite tipuri de antrenamente:
- Total Body – Dacă lucrați toate grupurile dvs. musculare în timpul aceleiași antrenamente, veți dori cel puțin o zi de odihnă între antrenamente. Verdictul: 2-3 zile pe săptămână.
- Rutina separată – Dacă nu aveți timp pentru un antrenament total al corpului sau sunteți mai avansată și doriți să lucrați cu mai multe exerciții pentru mușchii dvs., puteți încerca o rutină divizată. Aceasta ar putea fi alternarea antrenamentelor superioare și inferioare ale corpului sau efectuarea antrenamentelor de împingere și tragere. Împărțiți-o și mai mult prin divizarea corpului superior în piept, umeri și triceps și, într-o altă zi, spate și biceps. Adăugați un antrenament de corp inferior și aveți corpul acoperit. Verdictul: 3-5 zile pe săptămână.
Vrei să vezi alb-negru? Verificați acest program de antrenament pentru proba care le pune laolaltă.
