Cum să mergeți pentru pierderea în greutate
- Pregătiți-vă să mergeți
- Ce să purtați
- Gaseste dreptul de pantof
- Determină viteza de mers pe jos
- Cât de lungi să mergi
- Face o programare
- Perfect tehnica dvs. de mers pe jos
- Mănâncă bine
- Luați în considerare intervale
- Evitați Greseli
- Lucrați prin platouri
- Urmăriți-vă plimbările
- Stați motivați
Când doriți să pierdeți în greutate, multe programe de dietă și experți în domeniul sănătății recomandă o plimbare plină de bătăi ca un exercițiu cardio-ars. Dar care este suma potrivită de mers pe jos în fiecare zi pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de scădere în greutate?
Cât de mult timp să mergeți în fiecare zi pentru pierderea în greutate
Scopul pentru o plimbare plină de viață de 30 la 90 de minute cele mai multe zile ale săptămânii pentru pierderea în greutate. Poți să mergi mai mult în câteva zile și mai puțin pe alții, dar timpul total pentru săptămână ar trebui să fie de cel puțin 150 de minute (2,5 ore).
Trebuie să mergeți destul de repede încât să vă aflați în zona de exerciții cu intensitate moderată de la 60 la 70% din ritmul cardiac maxim. Ar trebui să respiri mai greu decât de obicei și să poți vorbi în propoziții complete, dar nu ai putut să cânți. Puteți utiliza ritmul cardiac și citirea zonei de exerciții de la o bandă de fitness, o aplicație sau un monitor de ritm cardiac, pentru a vă asigura că faceți exerciții la o intensitate moderată.
În timp ce vă puteți rupe timpul de mers pe jos în perioade de 10 minute sau mai mult, beneficiați de un plus de ardere a grăsimilor atunci când vă plimbați într-un ritm rapid pentru mai mult de 30 de minute la un moment dat după încălzire.
Dacă sunteți nou la mers pe jos, începeți cu perioade mai scurte de mers și construiți constant timpul de mers pe jos. S-ar putea să doriți să faceți mai multe plimbări în fiecare zi la început.
Încercați să nu omiteți mai mult de o zi la rând. Consistența este bună pentru arderea caloriilor și îmbunătățirea metabolismului, precum și pentru construirea de obiceiuri noi.
Pe zilele care nu vă plimbați, încercați exerciții de antrenament de forță. Dacă vă aflați uzat, faceți o zi liberă. Dar asigurați-vă că vă întoarceți în plimbare a doua zi.
Dacă ați lovit obiectivul dvs. de scădere în greutate și lucrați la menținerea greutății dumneavoastră, CDC recomandă să vă petreceți 60-90 de minute în cele mai multe zile ale săptămânii cu activitate fizică moderată, în timp ce nu consumați mai multe calorii decât consumați toată ziua.
Cât de departe puteți merge în 30 de minute?
Dacă mergeți într-un ritm rapid de mers pe jos timp de 30 de minute, distanța pe care o veți acoperi ar fi:
- 1,5 până la 2,0 mile.
- 2,5-3,3 kilometri
- 3000-400 pași pedometru.
Ce se întâmplă dacă nu puteți merge pentru 30 de minute odată?
Viața poate fi ocupată. Dacă programul dvs. nu permite mersul continuu timp de 30 de minute, rupeți-l în mersul de două sau trei ori pe zi pentru perioade mai scurte de cel puțin 10 minute într-un ritm rapid.
Încălziți întotdeauna timp de cinci minute într-un ritm ușor, indiferent de durata pe care o veți plimba. Puteți utiliza intervale de intensitate mai mare, scări și mers pe jos pentru a obține cele mai multe din antrenamentele de mers pe jos mai scurte. Unele studii au arătat că intervalele de intensitate ridicată sunt cel puțin la fel de bune ca și antrenamentele de intensitate moderată și pot fi o modalitate bună de a se potrivi exercițiilor fizice în ziua dumneavoastră.
Calorii și grăsimi arse în 30 de minute
La un ritm rapid de mers pe jos, ați arde 100-300 de calorii în 30 de minute (în funcție de greutatea dvs.) sau 200-600 de calorii într-o oră. De mers pe jos timp de 30 de minute sau mai multe la un moment dat, unele dintre aceste calorii vor fi din grăsimi stocate.
Pe parcursul primelor 30 de minute de antrenament, corpul tău ard zaharuri stocate ca și combustibil. Acestea sunt consumate după aproximativ 30 de minute.
Pentru a continua, corpul eliberează grăsimi din celulele grase și le arde pentru combustibil. Această grăsime stocată este exact ceea ce doriți să pierdeți și este un motiv bun pentru a vă dezvolta rezistența la mers pe jos, astfel încât să puteți merge mai mult de 30 de minute la un moment dat.
Vizitați cele mai multe zile din săptămână timp de cel puțin 30 de minute pentru a arde un supliment de 1.000-3.000 de calorii în total pentru săptămâna și pentru a vă îmbunătăți metabolismul în fiecare zi.
Un cuvânt de la Verywell
Ați făcut primul pas către o greutate sănătoasă și un stil de viață activ. S-ar putea suna cam deranjant să vă gândiți la câtă activitate fizică este necesară pentru arderea caloriilor. Dar este și cantitatea recomandată pentru reducerea riscurilor pentru sănătate pentru diabet, boli de inimă și multe altele.
