Când mergeți pe o plimbare lungă sau pe o plimbare scurtă, este important să beți suficientă apă și alte lichide pentru a nu fi deshidratate. Dar poate fi nevoie de o planificare pentru a ști cât de mult să luați de-a lungul sau cât de des va trebui să vă puteți reumple sticla de apă sau pachetul de hidratare.
Cât de multă apă aveți nevoie
Regula principală este că trebuie să beți trei până la șase uncii de apă de fiecare milă sau aproximativ la fiecare 15-20 de minute.
Este o jumătate de cești la o ceașcă de apă. Fie ca setea să fie primul tău ghid și să bei când este însetat. Graficul de mai jos vă va ajuta să aflați câte sticle se traduc.
Pentru plimbări mai lungi, urmați regulile de băut pentru pași. Este posibil să trebuiască să vă cântăriți înainte și după plimbări lungi pentru a vedea dacă primiți suficientă apă și înlocuiți sarea pierdută pentru transpirație.
Cât de multă apă trebuie transportată
Cele mai comune metode de a transporta apă cu tine sunt sticlele de unică folosință de 16 uncii, sticlele de sport de 20 de uncii reîncărcabile și pachetele de hidratare de diferite mărimi (50/70/100 uncii de fluid sau 1,5 / 2 / 3 litri). Graficul de mai jos prezintă gama de umpleri de sticle și umpluturi de umplutură pe care le veți avea nevoie în timpul plimbării.
Cât de multă apă vă poate avea nevoie pe timp de mers pe jos | ||||||||
Ora de mers pe jos | mL | fl. oz. | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 minute. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 minute. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 min. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 oră | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 oră | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 oră | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1- 2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 ore | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 ore | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 ore | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1 -2 | 1 | 1 |
2 1/2 ore | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 ore | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 ore | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1- 2 | 1-2 | 1 |
3 ½ ore | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 ore | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 ore | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 ore | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 ore | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 ore | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 ½ ore | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 ore | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 ore | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 ore | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
Diagrama prezintă o gamă largă, deoarece va trebui să vedeți ce este mai bine pentru dvs. Cea mai simplă regulă de bază este "bea când ești însetat". Dacă descoperiți că vă lipsiți de apă și sunteți încă însetat, veți ști că trebuie să vă aflați la capătul superior al intervalului, și nu la capătul inferior.
Pe de altă parte, este posibil să beți prea multă apă curată și să spălați sarea de corp, ceea ce duce la hiponatremie, care este, de asemenea, periculoasă.
Nu te obliga să bei prea mult, să bei când ești însetat.
Când să utilizați o băutură sportivă
Când umblați peste o oră, mai ales dacă transpirați, poate doriți să începeți să utilizați o băutură sportivă care înlocuiește sodiul și alți electroliți pe care îi pierdeți. Alternativ, aveți o gustare care are puțină sare. Dar să beți suficient lichide. Fie să aduceți băutură sport cu pulbere adăugată la apă, fie să treceți la o băutură sportivă pregătită.
Apa de transport: o halbă (500 ml) cântărește o liră
Țineți minte că apa și băutura sport cântăresc destul de puțin. Dacă doriți să economisiți în greutate, dar aveți nevoie de mai multă apă, va trebui să faceți un plan pentru locul în care veți reumple flaconul sau pachetul de hidratare.