Sunteți confuză despre cât de multă proteină aveți nevoie? Mulți sportivi și exerciții fizice cred că ar trebui să crească aportul de proteine pentru a le ajuta să piardă în greutate sau să construiască mai multe mușchi. Din moment ce mușchii sunt făcuți din proteine, este logic că mâncarea mai multor proteine vă poate ajuta să construiți mai multe mușchi. Cu toate acestea, autoritățile de sănătate și de fitness spun că nu este întotdeauna cazul.
Aflați cât de multă proteină aveți cu adevărat nevoie în fiecare zi.
Obținerea proteinei corecte
Proteinele sunt elementele de bază ale corpului uman. Ele sunt alcătuite din aminoacizi și sunt necesare mușchii, sângele, pielea, părul, unghiile și organele interne. Alături de apă, proteina este cea mai abundentă substanță din organism, iar cea mai mare parte este de fapt în mușchii scheletici.
Alimentele care conțin toți aminoacizii esențiali se numesc proteine complete. Aceste alimente includ carne de vită, pui, pește, ouă, lapte și aproape orice altceva derivat din surse animale. Proteinele incomplete nu au toți aminoacizii esențiali și, în general, includ legume, fructe, boabe, semințe și fructe cu coajă lemnoasă. Dacă sunteți vegetarieni, asta nu înseamnă că nu puteți obține proteine complete. Mai jos este o diagramă cu câteva proteine incomplete. Pentru a obține toți aminoacizii esențiali, alegeți pur și simplu alimentele din două sau mai multe coloane.
Cereale
| Leguminoase | Semințe și fructe cu coajă lemnoasă | Legume | Orz |
| Fasole | Semințe de susan | Frunze verde | Făină de porumb |
| Linte | Semințe de floarea soarelui | Broccoli | Ovăz |
| Mazăre | Nucături | Orez | |
| Arahide | Cicule | Paste | |
| Produse din soia ( tofu) | Alte fructe cu coajă lemnoasă | Pâine întregi de cereale | |
| Mulți experți cred că majoritatea oamenilor obține mai mult decât suficient de proteine zilnic. De fapt, unii cred că americanul sedentar mediu mănâncă cu aproximativ 50% mai mult decât cantitatea zilnică recomandată, care variază de la 40 la 70 de grame pe zi, în funcție de sex, vârstă și starea de sănătate. |
Dacă sunteți un exercițiu, totuși, nevoile dvs. de proteine pot crește, deoarece antrenamentul de rezistență și antrenamentele de anduranță pot descompune rapid proteina musculară. Orientările generale pentru atleții de rezistență și rezistență sporită din partea Asociației Americane de Dieteticieni și a Colegiului American de Medicină Sportivă sugerează că consumă între 1,2 și 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru cea mai bună performanță și sănătate.
Dacă încercați să construiți mai multe mușchi, puteți crede că aveți nevoie de mai multă proteină, dar probabil că nu este cazul. Există dovezi că culturistii, la fel ca și exerciții sau sportivi, necesită mai multă proteină, dar că mai mult decât dublul dozei zilnice recomandate nu vă va ajuta neapărat să construiți mai multă mușchi.
În esență, cu cât exercitați mai mult, cu atât va fi mai mare nevoia de proteine. Cu toate acestea, luând-o prea departe, de exemplu, mai mult decât dublarea consumului de proteine, nu vă va ajuta neapărat să vă construiți mai multe mușchi.
Cum se calculează necesarul de proteine
Utilizați acești pași pentru a vă găsi nevoia de proteine în grame (g)
Greutate în kilograme împărțită la 2,2 = Greutate în kilograme (kg)
- Greutate în kg x 0,8 = Proteine grame pe zi Limită inferioară
- Greutate în kg x 1,7 = grame proteine pe zi limită superioară
- Utilizați un număr de limită inferioară dacă sunteți în stare bună de sănătate și sunteți sedentar (adică 0,8).
Utilizați un număr mai mare (între 1,2 și 1,7) dacă vă aflați sub stres, gravidă, vă recuperați dintr-o boală sau dacă sunteți implicat într-o pregătire consistentă și intensă de greutate sau rezistență.
Exemplu:
bărbați 154 kg care este un exercițiu obișnuit și ridică greutăți
154 kg / kg = 70 kg
- 70 kg x 1,5 = 105 grame de proteine pe zi
- Calculul proteinei ca procentaj din totalul caloriilor
Un alt mod pentru a calcula cantitatea de proteine de care aveți nevoie prin utilizarea aportului zilnic de calorii și a procentului de calorii care vor proveni din proteine. Pentru a face acest lucru, va trebui să știți câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră în fiecare zi. În primul rând, aflați ce este rata metabolică bazală (BMR) utilizând un calculator BMR.
Apoi, dați seama cât de multe calorii arziți prin activitatea zilnică și adăugați acel număr la BMR. Aceasta vă oferă o estimare a numărului de calorii necesare pentru a vă menține greutatea actuală.
Dupa ce ti-ai dat seama caloriile tale de intretinere, urmatoarea data determina ce procent din dieta ta va veni din proteine. Procentajul pe care îl alegeți se va baza pe obiectivele dvs., nivelul de fitness, vârsta, tipul corpului și rata metabolică.
Cei mai mulți experți recomandă ca aportul de proteine să fie undeva între 15 și 30%. Când ați determinat procentajul dorit de proteine, înmulțiți acest procent cu numărul total de calorii pentru această zi.
Exemplu:
Pentru o femelă de 140 de kilograme, consumul de calorii 1800 de calorii, proteine 20 procente:
1800 x 0,20 = 360 de calorii din proteine
- Din 1 gram de proteine = 4 calorii, divizați calorii proteice cu 4
- 360/4 = 90 grame de proteine pe zi
- Un cuvânt de la Verywell
