S-ar putea să vă întrebați cât de multe calorii trebuie să ardă cu alergarea sau alte forme de exerciții pentru a pierde în greutate. O jumătate de kilogram de grăsime conține aproximativ 3500 de calorii.
Pentru a pierde un kilogram, sfatul comun este că trebuie să arzi 3500 de calorii mai mult decât mănânci. Pentru a pierde o lire într-o săptămână, trebuie să ardeți încă 500 de calorii pe zi mai mult decât consumați în fiecare zi sau să consumați mai puține calorii decât arde corpul dumneavoastră în fiecare zi.
Rularea pentru a pierde în greutate
Rularea vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar nu este un glonț magic. O rată de pierdere în greutate sigură și sănătoasă este de aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Dacă pierderea în greutate este mai rapidă decât asta, este posibil să pierdeți masa musculară în plus față de grăsime. Pentru a arde 500 de calorii intr-o zi prin alergare, va trebui sa obtineti o medie de aproximativ 5 mile pe zi, deoarece alergatorul mediu arde cam 100 de calorii pe mile.
Totuși, aceasta variază în funcție de greutatea și viteza dumneavoastră. Conducătorii mai buni și alergătorii mai rapizi ard mai multe calorii pe milă, alergătorii mai ușori și alergătorii mai puțini ard mai puțini. În plus, cercetările efectuate de Institutul Național de Sănătate arată că calculele nu reflectă modul în care metabolismul se schimbă atunci când încercați să pierdeți în greutate. Este posibil să aveți nevoie de un deficit de calorii mai mare pentru a vedea scăderea în greutate, pe măsură ce progresează eforturile dvs.
Dacă nu aveți timp sau energie pentru a arde 500 de calorii pe zi, alergând sau efectuând alte exerciții, puteți utiliza o combinație de reducerea caloriilor și exercițiile fizice.
De exemplu, dacă ați alergat 3 kilometri (aproximativ 300 de calorii arse) în fiecare zi, va trebui, de asemenea, să reduceți consumul de calorii recomandat cu 200 de calorii în fiecare zi. Combinația dintre reducerea aportului de calorii și caloriile arse ar crea deficitul de 500 de calorii pe zi.
Bineînțeles, este important să vă dați seama cât de multe calorii aveți nevoie în fiecare zi, deoarece dieta caloriilor USDA 2000 este doar o recomandare.
Puteți utiliza un calculator pentru scăderea în greutate pentru a vedea câte calorii aveți nevoie în fiecare zi.
Pump Up the Burn
Dacă căutați modalități de a vă mări cantitatea de calorii arse, încercați să adăugați cursuri de forță și viteză la rutina antrenamentului. Unul dintre multele avantaje ale antrenamentului de forță este acela că construirea unei cantități mai mari de mase musculare va crește consumul de calorii, atât atunci când lucrați cât și când vă odihniți.
Nu trebuie să faceți o mulțime de ridicare grele pentru a obține avantajele formării forței. Încercați să faceți niște exerciții simple, cum ar fi exercițiile de bază sau mișcările inferioare ale corpului, de câteva ori pe săptămână.
Rularea mai repede vă poate ajuta, de asemenea, să vă începeți eforturile de scădere în greutate prin creșterea arsurilor de calorii. Încercați antrenamentele de viteză pentru pista sau antrenamentele pentru banda de alergare. Dacă nu sunteți pregătiți pentru antrenamentele de viteză, concentrați-vă pe finisarea alergărilor într-un ritm mai rapid sau pe o alergare mai rapidă pentru intervale scurte de timp în timpul alergării. Rulați greu timp de 30 de secunde și apoi încetiniți-l timp de câteva minute și încercați să faceți acest lucru de câteva ori în timpul alergării.
Acordați atenție altor măsurători
Nu uitați să nu vă concentrați prea mult pe numărul de pe scară. Încercați să acordați atenție modului în care vă simțiți în general. Utilizați alte măsurători decât greutatea, cum ar fi inci pierdute sau cum se potrivesc hainele dvs., pentru a vă marca progresul.
S-ar putea să adăugați mușchi sănătos, chiar dacă pierdeți grăsime. De asemenea, puteți urmări progresul în desfășurare, urmărind distanțe noi, sporind kilometrajul săptămânal și încercând să vă îmbunătățiți timpii de curse.
