Știți deja că atunci când ridicați greutățile, trebuie să faceți un anumit număr de seturi, dar ce înseamnă asta? Să învățăm mai multe despre seturile de antrenament de greutate, nu?
Definirea unui set în terminologia de fitness
Un set descrie un grup de repetări efectuate pentru diferite exerciții. De exemplu, când vă uitați la un antrenament de bază, puteți vedea ceva de genul: "3×10" pentru, de exemplu, un exercițiu de presă în piept.
Asta înseamnă că ar trebui să faci 3 seturi de 10 repetări … nu, nu sunt 30 repetări. Asta înseamnă că ridici o greutate suficient de mare încât poți să faci NUMAI 10 repetări. Apoi, vă odihniți și repetați de 2 ori.
Cât de multe seturi ar trebui să faceți într-un antrenament?
În general, exercițiul mediu face între 1-3 seturi ale fiecărui exercițiu, deși există unele controverse cu privire la faptul dacă un set produce aceleași rezultate ca și antrenamentele multiple. De fapt, există studii care arată că, dacă sunteți un începător, un set este o mulțime, mai ales dacă ridicați o greutate suficient de mare.
Dar, dacă sunteți mai avansați? Sau dacă aveți obiective specifice? Iată o diagramă generală pe care o puteți folosi pentru a afla câte repetări și seturi de a face în funcție de obiectivele dvs.:
| Sarcini de fitness | Seturi | Reps | Perioadă de odihnă | Intensitate |
| General Fitness | 1-2 Seturi | 8-15 Reps | 30- 90 de secunde | Diverse Intensitate |
| Endurance | 2-3 Seturi | Până la 12 Reps | Până la 30 de secunde | 60-70% din 1RM |
| Masa musculara | 3-6 Seturi | 6-12 Reps | 30-90 Secunde | 70- 80% din 1RM |
| Forța musculară | 2-3 seturi | Până la 6 Reps | 2-5 minute | 80-90% din 1RM |
| Putere – 1 Lift | 3-5 seturi | 1-2 Reps | 2-5 minute | 90% din 1RM sau mai mult |
Cum să utilizați seturi pentru a vă atinge obiectivele de scădere în greutate
Deci, câte seturi trebuie să faceți dacă doriți să pierdeți în greutate? Pentru a pierde în greutate, încercați să încorporați câteva dintre următoarele tehnici în antrenamente:
- Circuit Training – Cu antrenament de circuit, faceți fiecare exercițiu, unul după altul fără odihnă. Acest lucru vă permite să construiți mușchi menținând în același timp ritmul cardiac ridicat, ceea ce vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în timpul și după antrenament.
- Superseturi – Cu supersetarea, alegi 2 exerciții pentru același grup muscular și le faci unul după altul. Aceasta crește intensitatea, ceea ce vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii. Încercați acest antrenament total de corp Superset pentru ceva care vă va provoca cu adevărat.
- Tri-Seturi – Ca și superseturi, acest lucru presupune efectuarea a 3 exerciții pentru același grup muscular, una după alta, fără nici o odihnă între ele. Din nou, aceasta este o modalitate excelentă de a construi mai multă intensitate și de a arde mai multe calorii în timpul antrenamentului.
- Instruire cu piramide – Cu acest tip de antrenament, construiți pe fiecare set, măriți greutatea și scădeți repetările, astfel încât să vă orientați într-adevăr acele fibre musculare și să obțineți cât mai mult din fiecare rep. Încercați această antrenament de piramidă superioară a corpului. O sa il iubesti!
- Formarea în forță a tabatei – Acesta este un fel de antrenament de mare intensitate care menține ritmul cardiac mai înalt decât instruirea tradițională a circuitului, cu intervale de lucru de 20 de secunde urmate de doar 10 secunde de repaus, repetând timp de 4 minute. Nu sună prea mult, dar e greu.
