Brisk mersul pe jos este exercitarea de intensitate moderată și are mai multe beneficii pentru fitness și reducerea riscurilor pentru sănătate decât mersul pe jos într-un ritm ușor. Cât de repede trebuie să mergeți pentru ca acesta să fie considerat un ritm intens, depinde de nivelul dvs. de fitness. Aflați ce puteți face pentru a vă îmbunătăți tehnica de mers pe jos, astfel încât să vă puteți mări viteza medie de mers.
Ritmurile rapide de mers pe jos
Un ritm rapid de mers pe jos este de 4 km pe oră sau aproximativ 20 de minute pe milă, care este de aproximativ 5 kilometri pe oră sau 12 minute pe kilometru, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).
Un ritm mediu de mers ușor este de peste 20 de minute pe milă (mai lent decât 3.0 mph). Un ritm rapid este sub 15 minute pe mile (mai repede decât 4,0 mph).
Dacă aveți deja un nivel ridicat de fitness, este posibil să nu fiți într-o zonă cu exerciții de intensitate moderată, la un ritm de 3.0 mph. Probabil că va trebui să mergeți într-un ritm de 15 de minute pe mile pentru a vă ridica destul de mult ritmul cardiac.
Vă puteți calcula ritmul de mers pe jos după măsurarea timpului necesar pentru a vă deplasa la o milă sau la un kilometru. Vitezometrele de mers pe jos și aplicațiile care folosesc GPS sau cadență pas poate fi, de asemenea, folosite pentru a afișa viteza de mers pe jos.
Realizarea unui exercițiu moderat de intensitate
Mersul brusc se referă la efortul dumneavoastră, mai degrabă decât viteza. Exercițiul este măsurat prin ritmul cardiac și rata de respirație. Pentru ca ritmul de mers pe jos să fie puternic, trebuie să respirați mai greu decât de obicei. În timp ce ar trebui să poți vorbi în propoziții complete, nu ar trebui să poți să cânți.
Zona moderată de intensitate este definită de CDC ca fiind de la 50% la 70% din ritmul cardiac maxim, care variază în funcție de vârstă. Cea mai bună modalitate de a măsura efortul este să luați o lectură a ritmului cardiac și să verificați o diagramă a ritmului cardiac țintă.
Există multe instrumente pe care le puteți utiliza pentru a vă găsi ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice, de la a vă lua pulsul cu mâna la utilizarea unei aplicații, a unui monitor puls, a unei trupe de fitness, a unui smartwatch sau a unui monitor pentru pulsul curelei toracice.
Benzi de fitness și monitori ai ritmului cardiac vă vor arăta automat zona țintă a ritmului cardiac și vă vor permite să mențineți un nivel de exercițiu care vă va ține în acea zonă.
Accelerarea la Brisk Walking
Dacă vă aflați că ritmul obișnuit de mers nu atinge nivelul de mers pe jos și doriți să accelerați, puteți lucra la tehnica de mers pe jos pentru a vă mări viteza. Mulți oameni pot crește viteza de mers pe jos prin folosirea unei mișcări mai bune a posturii, a pasului și a brațului. Purtarea de pantofi și îmbrăcăminte atletice flexibile, care permite mișcarea liberă, vă va ajuta să accelerați.
Atunci când adoptați o tehnică rapidă de mers pe jos, vă puteți aștepta să vedeți o creștere de 0,5 până la 1 km / h și să luați două-patru minute în afara timpului dvs. pentru a merge o mila. Antrenorul de călătorie, Judy Heller, spune că de multe ori vede că pasagerii își măresc viteza chiar mai mult după ce le arată o tehnică bună de mers pe jos.
O tehnică viguroasă de mers pe jos, folosind mișcarea brațului și o lovitură puternică, vă poate stimula ritmul cardiac în zona cu intensitate moderată. Dar dacă sunteți foarte potrivit, este posibil să nu puteți merge suficient de repede pentru a vă crește ritmul cardiac în zona de intensitate moderată. Va trebui să treceți la alergare sau folosind o tehnică de curse.
Tehnici de mers pe jos pentru o plimbare mai rapidă
Este posibil să trebuiască să încetinești la început și să te asigură că ai tehnica potrivită care îți va permite să accelerezi și să mergi mai repede.
Această tehnică poate fi împărțită în postură, mișcare braț, pas și pas. Aici sunt puncte cheie pentru fiecare.
1. Postura de mers pe jos
- Ridicați-vă drept, fără a vă arcui spatele.
- Nu vă sprijiniți înainte sau înapoi.
- Ține-ți ochii înainte și nu te uita în jos. Focus cu 20 de metri în față.
- Capul trebuie să fie în sus, astfel încât bărbia să fie paralelă cu solul, reducând tensiunea pe gât și spate.
- Relaxați-vă maxilarul pentru a evita tensiunea în gât.
- Ridicați din umeri și lăsați umerii să cadă și să se relaxeze, cu umerii ușor în spate.
- Sugeți-vă în stomac. Păstrați-vă mușchii abdominali fermi, dar nu prea strânși.
- Tu în spatele tău rotindu-ți șoldurile înainte ușor. Acest lucru vă va împiedica să vă arătați spatele.
- Capul tău ar trebui să rămână la fel în timp ce te plimbi, toată mișcarea ar trebui să aibă loc de pe umeri.
2. Walking Arm Motion
- Bend brațele la 90 de grade.
- Mutați brațele în opoziție cu picioarele voastre. Când piciorul drept merge înainte, brațul drept se întoarce și brațul stâng merge înainte.
- Mișcarea brațului ar trebui să fie cea mai mare parte înainte și înapoi, nu diagonală. Ar trebui să fie, de asemenea, în mare parte nivel, fără a ajunge până în jurul sânului dumneavoastră când brațul vostru avansează.
- Ar trebui să țineți brațele și coatele aproape de corpul dumneavoastră, mai degrabă decât să vă îndreptați spre exterior.
- La spate, gândește-te la un portofel în buzunarul din spate. În timp ce vreți un backswing bun, nu exagerați-l și sfârșiați înclinându-vă.
- Nu purtați nimic în mâinile dvs. în timp ce mergeți.
3. Walking Foot Motion
- Strike cu călcâiul și rolați prin pasul de la călcâi până la picior.
- Dacă observați că piciorul tău cade fără să se rostogolească treapta, probabil că purtați pantofi cu talpă îndoită. Treceți la pantofii de alergat care sunt flexibili în partea din față a piciorului.
- Dați-vă o lovitură puternică cu degetul de la cap la sfârșitul călătoriei.
4. Walking Stride
- Rezista nevoia de a overstride atunci când sunteți încercarea de a merge mai repede. Ai putere în pasul tău împingând cu piciorul din spate. Piciorul tău înainte ar trebui să lovească mai aproape de corpul tău. Fiți atenți și vedeți dacă vă supraexpuneți piciorul în fața corpului.
- Trebuie să încerci să faci mai mulți pași ai lungimii tale fizice, mai degrabă decât să te prelungești. Ce se prelungește ar trebui să fie în a pune mai multă putere în spatele pasului tău prin păstrarea piciorului pe teren suficient de lungă pentru a da o împingere puternică cu degetele de la picioare.
- Șoldurile ar trebui să se rotească cu fiecare pas înainte-înapoi, nu lateral-în-lateral. Această mișcare de șold va veni în mod natural ca parte a unui pas bun și împinge.
Exerciții de mers Brisk
Practicați-vă tehnica de mers pe jos, ca parte a antrenamentelor zilnice de mers pe jos. Când vă schimbați prima tehnică, trebuie să vă construiți treptat timpul. Începeți prin a vă asigura că aveți o poziție bună de mers pe jos și călătoriți într-un ritm ușor pentru a vă încălzi timp de cinci minute. Apoi, puteți practica tehnica de mers pe jos timp de 10 minute înainte de a relua un ritm ușor.
Vă puteți construi în mod constant timpul folosind noua tehnică, adăugând cinci minute pe săptămână. Este posibil să aveți o durere musculară sau o durere la nivelul taliei atunci când schimbați tehnica de mers pe jos sau modelul de încălțăminte.
Când sunteți în stare să vă plimbați energic timp de 15 până la 30 de minute, puteți utiliza noua tehnică de mers pe jos pentru a construi fitness și pentru a vă asigura că vă faceți recomandat 150 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână.
Un cuvânt de la Verywell
Vă puteți reduce riscurile pentru sănătate și puteți construi fitness cu o plimbare plină de viață. Nu vă faceți griji prea mult despre viteza dvs., deoarece ritmul cardiac determină dacă ritmul dvs. este suficient de puternic pentru a vă intensifica în zona de exerciții cu intensitate moderată. Dacă observați că nu puteți obține ritmul cardiac suficient de mare cu mersul pe jos, este posibil să fie necesar să adăugați intervale de alergare sau să comutați la alergare sau pe bicicletă pentru a intra în zona corectă.
