Cum să mers pe jos pentru pierderea în greutate
- Pregătiți-vă să mergeți
- Ce să purtați
- Gaseste dreptul de pantof
- Determină viteza de mers pe jos
- Cât de mult timp să mergi
- Face un program
- Perfect Tehnica de mers pe jos
- Mănâncă bine
- Luați în considerare intervalele
- Evitați greșelile obișnuite
- Lucrați prin platouri
- Urmăriți-vă plimbările
- Rămâi motivați
Indiferent dacă mergeți pentru fitness sau pierdere în greutate, ar trebui să mergeți destul de repede pentru a obține un ritm de mers pe jos. Plimbarea într-un ritm rapid este un exercițiu cardio intensiv cu intensitate moderată. Viteza unui ritm rapid este diferită pentru fiecare persoană, deoarece depinde de ritmul cardiac, vârsta și nivelul de fitness.
Un ritm rapid de mers pe jos poate fi de la 13 la 20 de minute pe milă sau de la 3.0 mph la 4.5 mph.
În acest ritm, ar trebui să respirați semnificativ, dar să puteți vorbi în fraze pline.
Dacă ritmul tău de mers pe jos este de 20 de minute pe mile, poate fi suficient de rapid pentru a fi exercițiu de intensitate moderată sau prea lent. Dacă sunteți mai potrivit, ar putea fi doar exerciții de intensitate a luminii. Puteți determina acest lucru numai prin înțelegerea zonei cu intensitate moderată și a ritmului cardiac care vă va pune în zona respectivă.
Lăsați zonele de ritm cardiac să vă judece viteza de mers pe jos
Când vă familiarizați mai întâi cu ceea ce simți diferitele zone de exerciții fizice, este util să vă luați pulsul de exercițiu sau să purtați un tracker de fitness sau un monitor de ritm cardiac care vă arată ritmul cardiac continuu. Zonele pentru a viza sunt:
- Zona sănătoasă a inimii: 50-60% din ritmul cardiac maxim. Aceasta este o zonă simplă și confortabilă de a vă exercita. Veți putea continua o conversație completă, deși este posibil să respirați puțin mai mult decât de obicei. Acesta este capătul inferior al zonei cu intensitate moderată.
- Zona de fitness: 60 la 70 la suta din ritmul cardiac maxim. În această zonă, atingeți exerciții de intensitate moderată. Respirați mai greu, dar puteți vorbi în propoziții scurte. Poți vorbi, dar nu poți să cânți. Această zonă ar trebui să fie obiectivul dvs. pentru majoritatea antrenamentelor de mers pe jos pentru fitness sau scădere în greutate.
- Zona aerobică: 70 până la 80% din ritmul cardiac maxim. La această intensitate, respirați foarte tare și puteți vorbi doar în fraze scurte. Antrenamentele la această frecvență cardiacă și mai sus sunt exerciții de intensitate viguroasă.
Găsirea celui mai bun ritm cardiac
Ce rată de pulsuri se potrivește cu fiecare zonă depinde de vârsta dvs. Utilizați o diagramă a ritmului cardiac țintă pentru a găsi bătăile pe minut pentru dvs. în diferite zone ale ritmului cardiac.
Va trebui să vă luați pulsul sau să monitorizați ritmul cardiac în timp ce mergeți pentru a găsi viteza corectă. Iată câteva metode de utilizat:
- Luarea pulsului dvs. de exercițiu este un mod bun de modă veche de a vă găsi ritmul cardiac, dar poate fi greu de făcut dacă nu vă încetați sau nu vă opriți. Există aplicații care vă pot ajuta să folosiți blițul camerei telefonului mobil.
- Monitoarele cu impulsuri sunt gadget-uri care vă permit să plasați unul sau două degete pe senzori pentru a vă citi pulsul. Unii calculează automat procentajul maxim al frecvenței cardiace în funcție de vârsta dvs. Dar poate că trebuie să încetiniți sau să opriți pentru a obține o lectură bună.
- Benzi de fitness și ceasuri inteligente cu LED-uri pentru senzori de ritm cardiac au devenit mai frecvente. Exemplele includ Fitbit Charge 2 și Apple Watch. Acestea sunt considerate nu la fel de exacte ca un monitor al ritmului cardiac al curelelor toracice, dar pot fi potrivite nevoilor dvs. pentru o zonă de exercițiu aproximativ.
- Monitoarele de ritm cardiac care utilizează o curea de piept vă oferă o citire continuă a ritmului cardiac care este la fel de precisă ca și un ECG medical. Ele transmit la un monitor de încheietura mâinii sau la o aplicație mobilă și au o varietate de caracteristici, inclusiv procentajul frecvenței cardiace maxime și alarmele pentru momentul în care vă aflați în sau în afara zonei țintă.
Mergând la cea mai bună viteză pentru a fi în zona de fitness
Este posibil să trebuiască să învățați cum să mergeți mai repede pentru a obține ritmul cardiac în zona de fitness. Folosind o pozitie buna de mers pe jos, mișcarea spate-inainte a brațului și trecerea prin fiecare pas de la călcâi la vârful picioarelor nu numai că vă poate accelera, ci vă va ajuta să respirați mai bine și să umblați mai ușor.
Pe măsură ce vă măriți capacitatea de fitness, s-ar putea să nu puteți merge suficient de repede pentru a intra în zonele cu intensitate moderată sau intensă. Adăugarea dealurilor sau scărilor poate crește intensitatea la o viteză mai mică. Folosind stâlpii de mers pe jos de fitness puteți crește, de asemenea, ritmul cardiac la aceeași viteză.
Dacă totuși nu puteți atinge un ritm cardiac mai mare prin mersul pe jos, puteți încerca să folosiți tehnica racewalking sau să treceți la intervale de jogging pentru a intra într-o zonă cu ritm cardiac mai mare.
Măsurarea vitezei dvs. de mers pe jos
Există ins și outs de diferite metode de măsurare a vitezei de mers pe jos. Aplicațiile pentru telefoane mobile și ceasurile ce funcționează cu vitezometru utilizează GPS, care poate fi inexactă și nu va funcționa în interior pe o banda de alergare. Benzile de fitness și pedometrele pot utiliza cadența pasului dvs., care poate varia dacă lungimea pasului dvs. este diferită de cea așteptată. Puteți verifica exactitatea acestor citiri prin mersul pe o masă măsurată și calculând viteza și ritmul de mers pe jos.
Poți să arunci mai multe calorii prin mers mai repede?
Caloriile pe care le ardeți depind mai mult de distanța pe care o deplasați și de greutatea dumneavoastră, decât de cât de repede vă plimbați. Veți putea să ardeți mai multe calorii într-o anumită perioadă de timp, dacă veți merge mai repede, dar dacă vă opriți mereu după o milă, veți vedea o mică diferență. Dacă adăugați dealuri sau intervale de alergare, puteți arde mai multe calorii pentru o anumită distanță.
Un cuvânt de la Verywell
Înțelegerea cât de repede ar trebui să te plimbi îți va ajuta să beneficiezi de toate avantajele de fitness și de sănătate ale timpului pe care îl petreci. Mergând intens, timp de 30 până la 60 de minute, cele mai multe zile ale săptămânii vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele. Creați un program de mers pe jos și bucurați-vă de antrenamente.
