Cât durează trecerea la trenuri pentru un 10K?

săptămâni este, Acest program formare, formare săptămâni, program formare

  • Începători
  • Motivare
  • Distanță lungă
  • Nutriție și hidratare
  • Prevenire a prejudiciului
  • Pantofi, îmbrăcăminte și unelte
  • Treadmill Running
  • Pierdere în Greutate
  • "Aș dori să-mi rulați primul meu 10K.Cât timp ar trebui să am de gând să se antreneze pentru asta? "

    Perioada de antrenament pentru o cursă de 10K depinde de numeroși factori, inclusiv nivelul dvs. actual de fitness, experiența dvs. de funcționare și obiectivele dvs. pentru cursa.
    Conducătorii începători care nu au făcut niciodată un 10K înainte ar trebui să plănuiască să se antreneze oriunde de la 8 la 10 săptămâni, în funcție de punctul lor de plecare.

    Luarea unei abordări treptate vă va ajuta să progresați în siguranță și confortabil cu pregătirea dvs. și pentru a evita rănirea.
    Conducătorii cei mai experimentați care au executat deja o cursa de 5K sau de altă natură pot fi pregătiți să ruleze un 10K cu puțin până la nici un fel de pregătire. Dar dacă speră să înregistreze o înregistrare personală, ei ar trebui să plănuiască să dedice 6 – 8 săptămâni pentru o pregătire specifică de 10K.
    Iată o estimare a angajamentului de timp pentru a te aștepta cu 10K de formare, pe baza punctului de pornire și a unor programe de pregătire pentru a vedea cum arată antrenamentul:

    Planuri de formare pentru începători 10K Runners

    Dacă nu ai alergat niciodată un 10K iar în prezent sunteți la mai puțin de 5 mile pe săptămână, așteptați să vă petreceți 8-10 săptămâni pregătindu-vă pentru 10K. (Dacă aveți mai multe kilometri, puteți să treceți peste primele 1-2 săptămâni de antrenament și să vă deplasați până la Săptămâna 2 sau 3). Trebuie să planificați o alergare de cel puțin trei ori pe săptămână. Veți dori, de asemenea, să includeți 1-2 zile de formare încrucișată pentru a vă ajuta să vă construiți fitness-ul și să vă îmbunătățiți rezistența la rănire.

    Iată câteva programe de antrenament 10K pentru începători:
    Programul de antrenament 10K pentru Run / Walkers: Acest program de instruire de 10 săptămâni este conceput pentru cei care doresc să folosească metoda de rulare / plimbare pentru antrenamentul 10K și curse. Programul presupune că puteți alerga / mersa (la intervale de 1 min / 1 min run / walk) pentru 20 de minute.

    Program de antrenament 10K pentru începători: Acest program de formare de 8 săptămâni este conceput pentru alergătorii începători care doresc să vă ajungă la linia de sosire a unei curse de 10K. Se presupune că puteți alerga deja cel puțin două mile.
    Programul de antrenament 10K pentru începători avansați: Acest program de opt săptămâni este orientat spre alergătorii care pot conduce trei mile și pot rula 4 până la 5 zile pe săptămână.

    Planuri de pregătire pentru alergătorii intermediari și avansați de 10K

    Dacă aveți o experiență puțin mai bună și aveți senzația că ați trecut de stadiul începător, ați putea fi gata pentru un 10K în orice loc de 6-10 săptămâni. Planificați să vă desfășurați cel puțin 4-5 zile pe săptămână, cu 1-2 zile de antrenament încrucișat, cum ar fi ciclismul sau înotul. Puteți începe după săptămâna 1 a acestor programe, dacă aveți deja kilometrajul de bază stabilit.

    Programul de formare de 4 săptămâni intermediare 10K: Acest program de formare de 4 săptămâni este conceput pentru alergătorii care au experiență în cursa anterioară și căutând să-și îmbunătățească timpul de 10K. Ar trebui să fii capabil să alergi confortabil până la 5 mile pentru a începe acest program.

    Programul de pregătire intermediară de 6 săptămâni: Acest program de formare de 6 săptămâni este destinat alergătorilor cu experiență în cursa anterioară, care doresc să-și îmbunătățească timpul de 10K. Ar trebui să fii capabil să alergi confortabil până la 4 mile pentru a începe acest program.

    Programul de formare intermediară 10K: Dacă ați desfășurat cel puțin o cursă de drumuri de 10K și sperăm să vă îmbunătățiți timpul, cu siguranță veți avea nevoie să adăugați cursuri de formare rapidă la regimul de antrenament, dacă nu ați făcut-o deja. Acest program de formare de opt săptămâni vă poate ajuta să executați cele mai rapide 10K.

    Program de formare avansată de 4 săptămâni: Acest program de formare de patru săptămâni este conceput pentru alergătorii care au o experiență anterioară de 10K și doresc să-și îmbunătățească timpul. Ar trebui să aveți posibilitatea să conduceți confortabil până la 7 mile pentru a începe acest program.

    6 săptămâni avansate Program de formare 10K: Tu ar trebui să fie în măsură să ruleze confortabil până la 6 mile pentru a începe acest program de formare 10K.

    Programul de antrenament avansat 10K: Acest program de formare de 10 săptămâni de 10 săptămâni este destinat alergătorilor experimentați, care pot alerga deja până la șase kilometri confortabil și pot alerga cinci zile pe săptămână.
    Mai multe despre 10K de formare și de funcționare:

    • Cum de a prezice timpul dvs. 10K
    • Sfaturi pentru prima dvs. 10K
    • Ce este un moment bun pentru un 10K?

    De asemenea, a se vedea:
    Cât durează să ia trenul pentru un 5K?
    Cât timp durează trenul pentru un semestru maraton?
    Cât durează de tren pentru un maraton?

    Like this post? Please share to your friends: