Unii alergători și-au pus ochii pe o cursă de jumătate de maraton, dar nu sunt siguri dacă au suficient timp să se pregătească pentru asta. Pentru mulți oameni, chiar și începători, trei luni de formare ar trebui să fie suficient timp pentru a fi pregătiți pentru un semestru maraton. Dar timpul necesar pentru a instrui pentru o jumătate într-adevăr depinde de nivelul dvs. actual de fitness, de experiența de funcționare și de obiectivele dvs. pentru cursa.
Conducătorii experimentați care au alergat deja la un maraton de jumătate ar putea să fie pregătiți pentru curse în doar 6 săptămâni. Dacă speră să înregistreze o înregistrare personală, pot avea nevoie de câteva săptămâni de pregătire serioasă.
Când vine vorba de a alerga pe distanțe lungi, nu poți să strângi o mulțime de cursuri într-o perioadă scurtă de timp și te aștepți să fii gata. Dacă nu ați mai făcut niciodată un semestru maraton, ar trebui să planificați să vă antrenați în orice moment de la 12 la 14 săptămâni, în funcție de punctul de plecare. Luând o abordare sigură și treptată, se va evita rănirea și evitarea arderii.
Dacă ați alergat sau ați alergat / mers pe jos timp de câteva luni și ați încercat deja o distanță de curse mai scurtă, cum ar fi un 5K, sunteți probabil gata să începeți antrenamentul pentru un semestru maraton.
Care este angajamentul în timp?
Iată o estimare a angajamentului de timp pentru a vă aștepta la antrenamentele pe jumătate de maraton, bazate pe punctul dvs. de plecare:
Beginners Runners:
Dacă nu ați desfășurat niciodată un maraton de jumătate și în prezent alergați sub 10 mile în fiecare săptămână, petreceți între 12 și 14 săptămâni pregătindu-vă pentru jumătate de maraton.
Ar trebui să planifici o alergare de cel puțin trei ori pe săptămână la început și de cel puțin patru ori pe săptămână pe măsură ce antrenamentele tale progresează.
Veți dori, de asemenea, să încorporeze una sau două zile de formare încrucișată pentru a vă ajuta să vă construiți fitness-ul și să vă intensificați rezistența la rănire. În ceea ce privește angajamentul săptămânal, cele mai multe săptămâni de parcurs ale antrenamentelor tale vor fi trei, patru și cinci săptămâni înainte de cursa ta.
În ultimele două săptămâni înainte de jumătatea maratonului, veți începe să formați kilometrajul în jos pe parcursul fazei dvs. constante.
Iată câteva programe de jumătate de maraton pentru începători:
Run / Half Walk Marathon Program de Formare: Urmați acest program de formare de jumătate de maraton de 12 săptămâni și veți putea alerga / mers pe linia de sosire a semimaratonului. Ar trebui să aveți un kilometru de bază de aproximativ 8-10 mile pe săptămână pentru a începe acest program de instruire.
Programul de antrenamente pentru începători la jumătatea maratonului: Acest program de 12 săptămâni este destinat unui semifinal marinar care are ca scop finalizarea semifinalei. Ar trebui să aveți un kilometru de bază de 8-10 mile pe săptămână pentru a începe acest program de antrenament.
Programe de antrenament avansate pentru începători în jumătate de maraton: Dacă programul de începători pare prea ușor pentru tine, poate doriți să încercați acest program pentru începători avansați. Ea se îndreaptă spre alergătorii care pot alerga până la 4 mile și în prezent se desfășoară 4-5 zile pe săptămână.
Intermediari și alergători avansați:
Dacă aveți o experiență puțin mai bună și simțiți că ați trecut de stadiul de început, ați putea fi pregătiți pentru un semestru de maraton în orice loc de 6-10 săptămâni. Planificați să vă desfășurați cel puțin 4-5 zile pe săptămână, cu 1-2 zile de antrenament încrucișat, cum ar fi ciclismul sau înotul.
Puteți începe după săptămâna 1 a acestor programe, dacă aveți deja kilometrajul de bază stabilit.
Programul de trei zile pe săptămână Programul de jumătate de maraton: Dacă nu ai prea mult timp să te antrenezi, acest plan de formare de jumătate de maraton de 16 săptămâni poate fi pentru tine. Se bazează pe trei rulaje direcționate pe săptămână: un ritm de ritm, un interval de timp și un termen lung.
Programul de antrenament semimaraton intermediar: Acest program de antrenament de jumătate de maraton de 12 săptămâni este destinat alergătorilor intermediari care se află deja în derulare în jur de 30-60 de minute, aproximativ 4-5 ori pe săptămână.
Programe avansate de pregătire pentru jumătate de maraton: Acest program de formare pe jumătate de maraton de 12 săptămâni este orientat spre alergătorii cu experiență care pot alerga deja până la opt mile confortabil.
Mai mult despre jumătate de maraton:
- Totul despre formare și curse de jumătate de maraton
- 13 motive pentru a rula o jumătate de maraton
- Sfaturi pentru a alerga primul semestru Maraton
- 13 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a începe un semifinal Maraton
- 10 cele mai bune lucruri despre alergarea la jumătate de maraton
De asemenea, vezi:
- Cât durează trecerea la trenul pentru 5K?
- Cât durează trecerea la trenuri pentru un 10K?
- Cât durează de tren pentru un maraton?
