Toți sportivii cu experiență cunosc beneficiile unui bun warm-up înainte de a începe exercițiile intense. Dar care este cel mai bun mod de a se încălzi? Iar lungimea sau intensitatea încălzirii afectează performanța sportivă?
Avantajele și dezavantajele încălzirii înainte de exercițiu au fost dezbătute de experți și sportivi de ani de zile, dar aproape toți experții sunt de acord că o pre-exercițiu de încălzire nu îmbunătățește performanțele sportive și chiar poate reduce riscul de rănire exerciții intense.
Dar întrebarea rămâne – care este cel mai bun mod pentru un sportiv să se încălzească? Durata și intensitatea încălzirii ideale sunt în continuare dezbătute și cercetate.
Înainte de competiție, mulți sportivi efectuează o încălzire îndelungată. De exemplu, înainte de o încercare de ciclism, veți găsi adesea cicliștii de top care se încălzesc la o intensitate ridicată timp de 30 până la 60 de minute sau mai mult. Dar o astfel de rutină de încălzire poate face mai mult rău decât bine? Un studiu de la Universitatea din Calgary oferă o nouă întorsătură pe un concept vechi.
Fiziologia încălzirii
Cele mai multe sportivi folosesc încălzirea pentru a pregăti corpul pentru exerciții intense și pentru a preveni rănirea. Fiziologia din spatele încălzirii este legată de potențializarea post-activare (PAP), care este o schimbare biochimică a reacției de activare a mușchilor, cauzată de scurte crize de activitate fizică obositoare. Trucul sportivilor și antrenorilor a fost întotdeauna să găsească lungimea și intensitatea optimă a fazei de încălzire, precum și ce exerciții specifice ar trebui să fie efectuate în timpul încălzirii.
Un studiu realizat de Universitatea Calgary Human Performance Laboratory a constatat că anumite tipuri de activități de încălzire pot fi mai bune decât altele atunci când vine vorba de îmbunătățirea performanței și amânarea oboselii. Cercetările lor au arătat că încălzirea mai scurtă și mai puțin intensă poate fi mai bună decât încălzirea lungă, mai intensă, mai ales pentru bicicliști.
Studiul a analizat zece bicicliști de elită care fac două tipuri de warm-up-uri: o încălzire lungă, de intensitate ridicată de 50 de minute, care a adus sportivii până la 95% din ritmurile maxime ale inimii lor și o perioadă mai scurtă de 15 – o călduroasă minuțioasă pe care bicicliștii au atins maxim 70% din rata maximă a inimii. Cercetatorii au masurat raspunsul contractiilor musculare si puterea de varf a ciclistilor inainte, in timpul si dupa caldurile.
Studiul a constatat că încălzirea mai scurtă a avut ca rezultat o mai puțină oboseală a mușchilor și un răspuns mai mare la contracția musculară decât mai multă încălzire. Acest lucru, la rândul său, a avut ca rezultat o creștere a puterii de vârf în rândul bicicliștilor care efectuează încălzirea mai scurtă. Diferența a fost destul de dramatică – puterea de vârf a fost cu 6,2% mai mare, iar munca totală a fost cu 5% mai mare la cicliștii care au făcut mai cald încălzirea.
Conform co-autorului studiului Elias K. Tomaras, studiul arată că "o încălzire chiar mai scurtă ar putea fi mai bună pentru sportivii care doresc să facă apel la PAP". Orice atlet care participă la sporturi care necesită o intensitate scurtă eforturile, cum ar fi evenimentele de sprint-distanta sau evenimentele de putere, ar putea sa doreasca sa arate o a doua sansa de incalzire mai scurta. Scopul final al incalzirii este de a atinge valoarea ideala si intensitatea activitatii pentru a promova PAP fara a crea muschi
În general, cea mai bună încălzire pentru un anumit sport este de a efectua mișcările folosite în acest sport într-un ritm lent și apoi de a crește intensitatea și ritmul cardiac lent în decurs de câteva minute. warm-up vă va lăsa să rupă o transpirație
Alte stiluri de încălzire includ exerciții dinamice care simulează mișcările sportului dvs., precum și alte mișcări de activare a corpului și a mușchilor. glute de activare de rutină și miezul de warm-up.
Pentru o probă scurtă de rutină de încălzire, verificați programul de prevenire a vătămărilor ACL. Adăugați săriți cu o răsucire pentru a începe creșterea frecvenței cardiace și a fluxului sanguin.
Până când se face mai multă cercetare care stabilește norme ideale, se pare că cea mai bună încălzire este în întregime dependentă de atlet. Atleții individuali ar trebui să experimenteze diferite lungimi, stiluri și intensitatea exercițiilor până când vor găsi ceea ce este cel mai potrivit pentru ei.
