Genunchiul Runner este una dintre cele mai dureroase plângeri printre alergători. Vestea bună este că este destul de ușor de tratat și de prevenit.
Simptomele
Genunchiul lui Runner se simte ca o durere în jurul din față și, uneori, în spatele genunchiului. De obicei, este agravată de coborâre, de ghemuire sau de scări în sus sau în jos. Genunchiul se poate simți rigid (se simte ca și cum ar trebui să fie întins) și dureri în urma ședinței pentru perioade lungi de timp.
S-ar putea să auzi chiar și un sunet atunci când vă îndoiți sau extindeți genunchiul.
Cauza
Genunchiul alergătorului (cunoscut și sub numele de sindrom de durere fetală la patella sau sindromul genunchiului anterior) este cauzat, de obicei, de slăbiciunea mușchilor cvadricepsului mijlociu și a hamstrungurilor strânse sau a benzilor IT. Quad-urile tale ar trebui să țină genunchiul în loc, așa că pasează în sus și în jos. Dar dacă sunt slabi, genunchiul tău se mișcă la stânga și la dreapta și se termină prin înlăturarea cartilajului, provocând frecare și iritare dureroasă.
S-ar putea să fiți, de asemenea, în pericol de genunchi al alergătorului, dacă aveți picioare plate și vă depășiți (picioarele rotite spre interior) când alergați. Deplasarea pe suprafețe inegale de rulare sau rularea în pantofi de circulație incorecți sau uzate poate fi, de asemenea, un factor care contribuie.
Tratamentul
În primul rând, puteți reduce durerea și inflamația prin înghețarea genunchilor imediat după alergare. Lucrați pe consolidarea mușchilor quad, care vă vor ajuta să vă sprijiniți și stabilizați genunchiul. Puteți face exerciții simple, cum ar fi lunges înainte sau ridică piciorul drept.
Împingerea hamstrings dvs. și benzi IT pot ajuta, de asemenea.
Dacă aveți doar genunchiul alergătorului pe o parte, nu neglijați cealaltă picior. Unii alergatori dezlănțuiesc un picior, doar pentru a dezvolta aceeași durere pe cealaltă parte. Asigurați-vă că faceți aceleași exerciții și se întinde pe ambele picioare.
Nu treci prin durere. Luați-vă câteva zile libere de a alerga sau de a traversa trenul, atâta timp cât este lipsit de durere.
Puteți începe să rulați din nou când puteți să alergați fără a vă schimba forma din cauza durerii. Urmează să alergi pe suprafețe plane atunci când te întorci pentru prima oară.
Scurtarea efortului și lovirea solului direct sub centrul de greutate poate, de asemenea, ajuta la atenuarea problemei.
Nu utilizați un manșon de genunchi sau un bandaj elastic (cum ar fi un bandaj Ace) pentru a ajuta la durere. Acest lucru poate doar să vă comprimați genunchiul, astfel încât încă să frecati și să-l mănâncați cartilajul. Este mai bine să-l păstrați liber și să lucrați la întărirea mușchilor.
Asigurați-vă că aveți tipul corect de pantofi de alergare pentru tipul piciorului. De asemenea, asigurați-vă că nu alergați în pantofi uzate. Ar trebui să vă înlocuiți pantofii la fiecare 300-400 de mile. De asemenea, vă recomandăm să luați în considerare achiziționarea de suporturi arcade de tip over-the-counter.
Deși unii alergători pot trata și preveni genunchiul viitorului alergător urmând pașii de mai sus, alții pot avea nevoie de tratament suplimentar. Este posibil să aveți nevoie să vizitați un terapeut fizic care vă poate oferi întinderea și exercițiile adecvate. Dacă genunchiul tău alergător este cauzat de o suprapunere (piciorul se rotește spre interior atunci când alergi), poate fi necesar să vezi un podiatrist despre obtinerea orteziilor personalizate. Cazurile severe de genunchi ale alergătorului pot necesita o injecție cu cortizon sub genunchi.
