Trebuie să mănânci ceva după o alergare, chiar dacă este doar câteva mile?
Obiectivele principale ale alimentării post-alergare sunt de a umple consumul de glicogen (depozit de glucoză) și de a facilita repararea și recuperarea mușchilor. Dacă faceți o alergare mai scurtă (sub 90 de minute) cu intensitate mică până la moderată, ar trebui să reușiți să atingeți aceste obiective cu obiceiurile dvs. obișnuite (presupunând că deja urmați o dietă echilibrată) și nu este nevoie să mâncați în mod specific a recupera.
Dar după o alergare lungă sau un antrenament foarte intens, veți dori să refaceți energia cât mai repede posibil. Studiile au arătat că mușchii sunt cei mai receptivi la reconstruirea depozitelor de glicogen în primele 30 de minute după efort. Dacă mâncați în curând după o perioadă lungă de timp sau un antrenament intens, puteți reduce rigiditatea musculară și durerea.
Veți dori să consumați în principal carbohidrați, dar nu ignora proteinele. O regulă bună pentru produsele alimentare post-alergare este un raport de 1 gram de proteine la 3 grame de carbohidrați. Carbohidrații vor înlocui glicogenul consumat, care este în mod normal stocat în mușchi și ficat. Proteina vă ajută să vă reconstruiți mușchii care au fost defriși și deteriorați în timpul alergării.
Academia de Nutriție și Dietetică recomandă un aport de carbohidrați de 1,5 grame / kg de greutate corporală în primele 30 de minute după un exercițiu prelungit și intens și apoi la fiecare 2 ore în următoarele 4 până la 6 ore. După aceasta, puteți relua alimentatia tipică și echilibrată.
Ce ar trebui să mănânc?
Carbohidrații sub formă de glucoză sunt cei mai ușor de descompus și pot fi utilizați ca și combustibil. Atât alimentele cu indice glicemic ridicat, cum ar fi cartofii, pastele, pâinea și orezul, sunt alegeri bune pentru alimentarea musculaturii. Asociați unul dintre acele alimente cu o proteină, cum ar fi pui macră sau piept de curcan (3 oz.), Somon (3 oz.) Sau un ou mare și aveți o masă solidă după recuperare. Check out aceste opțiuni de prânz rapide pentru unele idei.
Desigur, este posibil să nu aveți întotdeauna timp sau energie pentru a pregăti o masă după o alergare. Barele de nutriție, cum ar fi barele Clif, barele Kind sau barele de putere, sunt opțiuni convenabile și sănătoase. Căutați bare care au raportul 3: 1 de carbohidrați la proteine. Alte exemple de înlocuire rapidă a nutrienților ar fi un păstrăv cu unt de arahide, un shake de proteine, o banană și iaurt, sau o bucată de fructe și iaurt. (Obțineți rețete pentru produse delicioase de rățuire post-alergare.)
Dacă simțiți că nu puteți stomaca alimente solide imediat după o lungă perioadă de timp, încercați să beți lapte de ciocolată. Lactatul de ciocolată oferă cantitatea potrivită de proteine și carbohidrați și conține, de asemenea, vitamine B – ceea ce îl face o băutură excelentă de recuperare. Iar gustul rece de lapte de ciocolată este destul de răcoritor după o alergare.
Rehidratarea este importantă, prea
Nu uitați să rehidratați cu apă sau o băutură de sport după alergare. După o lungă perioadă de timp, rehidratarea cu o băutură sportivă, cum ar fi Gatorade, vă oferă avantajul suplimentar de a completa o parte din acel glicogen pe care l-ați folosit în timpul alergării. Dacă ați alergat mai puțin de 90 de minute, nu trebuie să vă rehidratați cu o băutură sportivă – apa curată este în regulă. O modalitate ușoară de a verifica dacă sunteți rehidratată este să vă uitați la urină. Dacă este galben închis după alergare, trebuie să reîncepeți rehidratarea. Ar trebui să fie o culoare limonadă ușoară.
Nu exagerați
Dacă este important să mâncați ceva și să umpleți lichide după o lungă perioadă de timp, aveți grijă să nu exagerați și să consumați mai multe calorii decât aveți nevoie. Este tentant să mănânci totul după o lungă perioadă de timp, deoarece te gândești la sutele de calorii pe care le-ai ars. Aceasta este una dintre cele mai frecvente greșeli alergătorii atunci când încearcă să piardă în greutate. Consumarea unor proteine după o alergare este esențială pentru că vă va ajuta să vă reduceți foamea post-alergare. Obțineți mai multe sfaturi despre cum să controlați pofta post-alergare.
Mai multe despre recuperarea Post-Run:
- Cum de a recupera de la un exercițiu greu sau o cursa
- Cum să se ocupe de dureri musculare
- Nu Runners nevoie de odihna zile?
- De ce mă simt greață la sfârșitul unei alergări?
- De ce sunt atât de obosit după lungile mele călătorii?
