Durerea musculară cu debut muscular (DOMS) este un fenomen în care durerea musculară sau rigiditatea se dezvoltă o zi sau două după exerciții fizice. În timp ce este cel mai frecvent la persoanele care tocmai au început să se exercite, se poate întâmpla oricui care a crescut dramatic durata sau intensitatea unei rutine de antrenament.
DOMS este considerat un răspuns normal la efortul neobișnuit și face parte dintr-un proces de adaptare prin care mușchii se recuperează și suferă hipertrofie (o creștere a mărimii musculare).
Cauzele DOMS
DOMS nu este același lucru ca durerea musculară trăită în timpul exercițiilor fizice sau una cauzată de un prejudiciu, cum ar fi o tulpină sau entorsă. Mai degrabă, este legată de lacrimile microscopice care se dezvoltă în fibrele musculare, pe măsură ce le exersați excesiv. Aceste microtearuri pot apărea, de asemenea, dacă vă angajați în mișcările pe care nu le obișnuiți muschii, cum ar fi exercițiile noi.
Contracțiile musculare excentrice, în care un mușchi contractează în timp ce se prelungește, sunt cele mai asociate cu DOMS. Exemple de acest lucru, inclusiv scări descrescătoare, care coboară în jos, coborâre greutăți, a face squaturi adânci, și scădere în timpul push-up-uri.
Tratarea durerii musculare după exercițiu
Nu există o cale simplă pentru tratarea durerii musculare cu debut întârziat. În timp ce întinderea blândă, terapia cu vibrații și chiar imersia cu gheață au fost toate sugerate ca opțiuni rezonabile, majoritatea studiilor au fost contradictorii cu privire la faptul dacă acestea funcționează sau nu.
În cele din urmă, experiența personală va dicta care funcționează cel mai bine ca individ. Unele dintre metodele utilizate în mod obișnuit de către sportivi includ:
- Recuperarea activă este o tehnică care implică utilizarea unui exercițiu aerobic cu impact redus imediat după antrenament pentru a crește fluxul sanguin către mușchii suprasolicitați. Sursa crescută de sânge poate ajuta, de asemenea, la atenuarea umflăturilor.
- O baie de apă de gheață sau de contrast este ceva ce mulți sportivi profesioniști jură și folosesc o cooldown "rapidă fixă" a mușchilor inflamați sau supraexpuse. Masajul sportiv se crede, de asemenea, ca creste fluxul de sange catre muschi si poate diminua severitatea rigiditatii si umflarii.
- RICE (odihnă / gheață / compresie / înălțime) este o tehnică utilizată pentru a trata leziunile acute, dar poate fi potrivită dacă simțiți că l-ați depășit cu seriozitate.
- Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi aspirina, ibuprofenul și naproxenul, pot ameliora semnificativ inflamația și vindecarea rapidă.
- Dacă toate celelalte nu reușesc, odihna simplă și recuperarea vor permite corpului să se vindece în timp. Cu toate acestea, dacă durerea se agravează sau persistă mai mult de șapte zile, adresați-vă medicului dumneavoastră și verificați-l.
Cum să evitați DOMS
La fel de simplu cum ar putea suna, cel mai bun mod de a evita DOMS este de a preveni acest lucru în primul rând. Ea cere să vă ascultați corpul și să luați indiciile dacă chiar și un exercițiu se deplasează de la stres la durere.
De asemenea, trebuie să începeți antrenamentul corect. Unul dintre motivele pentru care apar microterele este faptul că mușchii sunt strânși înainte de a începe antrenamentul. Dacă acestea nu sunt încălzite corespunzător și vă deplasați direct în exercițiu, mușchii dvs. sunt mai puțin capabili să se întindă și probabil vor rupe, uneori în serios.
Există mai multe alte modalități de a evita acest lucru, indiferent dacă sunteți un exercițiu nou sau un atlet experimentat:
Progresul este rezonabil. În timp ce poate doriți să obțineți mai mare rapid, luând traseul lent și constant nu numai că împiedică răniți, vă poate conduce la obiectivul mai repede. Dacă împingeți prea tare sau folosiți greutăți prea grele, veți avea mai multe șanse decât să nu faceți exercițiul incorect.
- Urmați regula de 10% prin care vă creșteți activitatea nu mai mult de 10% pe săptămână. Aceasta include distanța, intensitatea și timpul exercițiului dvs. de rutină.
- Răcirea este la fel de importantă ca încălzirea. Procedând astfel, împiedicați sângele să pătrundă în mușchii mari și ajuta la ameliorarea atât a inflamației cât și a acumulării de acid lactic.
- Dacă aveți îndoieli cu privire la modul de a vă exercita în siguranță și în mod eficient, investiți în sănătatea dumneavoastră angajând un antrenor personal. Chiar și persoanele care exercită în mod regulat pot beneficia de a interacționa cu un profesionist instruit, îmbunătățind forma lor în timp ce obține beneficii mai mari din antrenamentul lor.
