Dacă te-ai implicat într-o antrenament de intervale, poate ai auzit de ceva numit formare Tabata, cunoscută și sub numele de Protocolul de la Tabata.
Acest antrenament este o formă de antrenament cu interval de intensitate ridicată, proiectat pentru a obține rata de inimă până în acea zonă anaerobă foarte tare pentru perioade scurte de timp. Făcând acest lucru, vă antrenați toate sistemele dvs. energetice, ceea ce, de obicei, antrenamentele cardio nu fac de obicei.
Nu numai că vă face mai potrivit, vă ajută să ardeți mai multe calorii atât în timpul cât și după antrenamente. Motivul pentru care acest tip de antrenament HIIT funcționează atât de bine este din cauza raportului de lucru-la-odihnă. Obțineți doar 10 secunde de odihnă între fiecare exercițiu de 20 de secunde.
Acest interval foarte scurt nu este suficient pentru a vă permite să vă recuperați pe deplin, ceea ce este unul dintre motivele pentru care este minunat să vă construiți rezistență și să vă obțineți forma.
Formatul Protocolului Tabata
- 20 de secunde dintr-un exercițiu de intensitate foarte mare (de exemplu, sprint, burpees, salturi squat etc.)
- 10 secunde de odihnă
- Repetați de 8 ori pentru un total de 4 minute
Ideea formării Tabata a provenit din lumea sportivilor, așa cum fac multe dintre ideile noastre de antrenament. Dr. Izumi Tabata, profesor la Facultatea de Stiinte ale Sportului si Sanatatii de la Universitatea Ritsumeikan din Japonia, impreuna cu antrenorul echipei japoneze de patinaj, a vrut sa afle daca exploziile foarte scurte de exercitii de intensitate ridicata, urmate de chiar mai scurte odihnește, ar îmbunătăți performanța patinatorilor.
Pentru a testa eficacitatea acestui regim de formare, Dr. Tabata a luat subiectele de studiu prin antrenamentul Tabata de 4 minute cu intensitate mare (170% din VO2 max) folosind o bicicletă staționară.
El a comparat rezultatele cu un alt grup de sportivi care au urmat un antrenament diferit, lucrând la o intensitate și mai mare (200% din VO2 max) timp de 4-5 perioade de 30 de secunde, urmată de 2 minute de odihnă.
Rezultatele, publicate în Medicină și știință în sport și exerciții, au fost că sportivii din Tabata și-au îmbunătățit VO2 max, ceea ce reprezintă capacitatea organismului de a folosi oxigenul mai eficient. Asta se traduce într-o performanță îmbunătățită pe gheață.
Cum formarea Tabata vă poate viza sistemele energetice
Cealaltă constatare interesantă a fost că Protocolul de la Tabata a îmbunătățit două dintre principalele noastre sisteme energetice. Ea vizează sistemul energetic anaerob, care este sistemul responsabil pentru exercițiile de scurtă durată, de mare intensitate, cum ar fi sprinturile și se adresează, de asemenea, sistemului de aerobic, care este sistemul folosit pentru exerciții de anduranță, cum ar fi o alergare lungă și lentă.
În timpul antrenamentului tradițional și intensității moderate, cardio starea de echilibru vizează atât sistemul aerobic, dar, dacă nu lucrați în afara zonei de confort, acestea nu îmbunătățesc întotdeauna sistemul anaerob.
Totuși, după cum a constatat în studiul său, Dr. Tabata, efectuarea unei antrenamente cu intensitate ridicată, cu o perioadă de odihnă mai scurtă decât perioada de lucru, poate viza ambele sisteme, oferindu-le atât sportivilor cât și exercițiului mediu mai multă lovitură pentru buzunarul lor.
Linia de jos? Antrenamentele Tabata oferă mai multe beneficii de performanță în mai puțin timp, dar asta nu înseamnă că aceste antrenamente sunt pentru toată lumea.
Măsuri de precauție
Întrucât intervalele de intensitate necesită un efort total (nivelul 9-10 pe această scală de efort perceput) și deoarece perioadele scurte de recuperare se adaugă unei datorii importante de oxigen, acest antrenament de 4 minute se poate simți cel mai lung 4 minute din viața ta.
Antrenamentul Tabata este foarte avansat și cel mai potrivit pentru exerciții cu experiență. Începătorii ar trebui să înceapă cu formare mai ușoară și să treacă treptat până la acest nivel de intensitate. Sau, puteți încerca cu ușurință acest format, cu 20 de secunde și 10 secunde oprite, cu exerciții mai ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau mișcările de impact reduse cum ar fi marșul la loc, atingerea pasului sau ridicarea genunchiului.
varietatea de exerciții pe care le puteți face face acest tip de antrenament mai mult interes și mai distractiv decât alte tipuri de antrenamente, ceea ce face acest lucru o mare plus față de orice rutină cardio antrenament.
Sfaturi pentru formarea în Tabata:
- În timp ce studiul original a implicat o bicicletă staționară, puteți face Protocolul Tabata cu aproape orice activitate sau aparat cardio. De exemplu, în acest Tabata Cardio Workout, există o varietate de exerciții fizice care, dacă sunt făcute la intensitate maximă, vă vor determina creșterea ritmului cardiac.
- Asigurați-vă că sunteți bine încălzit (timp de cel puțin 10 minute) înainte de a încerca acest tip de antrenament.
- Dacă sunteți nou în acest tip de antrenament, începeți cu 5-6 cicluri ale fiecărui exercițiu și creșteți restul la 20-30 de secunde. Pe măsură ce vă simțiți pentru antrenament și construiți rezistență, scurtați treptat perioadele de odihnă și creșteți numărul de cicluri pentru a adăuga o intensitate mai mare.
- Dacă faci mai mult de un set Tabata (cât mai multe antrenamente), odihniți aproximativ 60 de secunde între seturile Tabata.
- Monitorizați frecvent intensitatea. Intensitatea se acumulează pe măsură ce treceți prin fiecare ciclu, atingând vârful antrenamentului atunci când mușchii sunt obosiți și forma devine neglijentă, ceea ce vă face mai vulnerabil la răni.
- Faceți acest antrenament nu mai mult de 1-2 ori pe săptămână, cu o odihnă între ele pentru a evita suprasolicitarea și rănirea.
- Puteți găsi câteva aplicații speciale pentru calendarul Tabata, pentru a vă ajuta să țineți evidența Tabațiilor, cum ar fi Tabata Pro, disponibil atât pentru iPhone, cât și pentru Android.
Training-ul Tabata este o modalitate excelentă de a vă îmbogăți antrenamentele, de a arde mai multe calorii și de a obține mai mult din timpul exercițiului. Deoarece intervalele sunt atât de scurte, chiar le simțiți, dar antrenamentul zboară. Încercați să adăugați antrenamentul Tabata o dată pe săptămână pentru a vedea cum răspunde organismul dumneavoastră.
Dacă vă simțiți ca și cum ați fi prea răsuflați, extindeți timpul de recuperare sau luați pauze suplimentare după cum este necesar. Asigurați-vă că vă ascultați corpul atunci când faceți orice exercițiu de intensitate ridicată. Dacă simțiți orice durere sau disconfort, faceți o pauză, încercați diferite exerciții sau întoarceți-vă ziua.
Antrenamentul cu intensitate ridicată este foarte impozabil pe corp, deci este ușor să exagerați că nu sunteți atent.
