Timpii de finisare pentru majoritatea semimaratonilor (13,1 mile) variază de la puțin peste o oră pentru alergătorii de elită la mai mult de trei ore pentru alergătorii sau pietonii mai încetini. În general, este greu să comparăm orele de jumătate de maraton, deoarece există o variație uriașă în rândul alergătorilor, în funcție de experiența de rulare, de sex, de vârstă și de cursul de cursă.
Înregistrări la jumătatea maratonului și orele medii
Un alergător profesionist de sex masculin ar putea câștiga un semestru de maraton în mai puțin de o oră și cursa pentru femei ar putea fi câștigată în mai puțin de o oră și 10 minute.
Recordul mondial pentru semifinale este de 58:23 pentru bărbați și 1:04:52 pentru femei, dar marea majoritate a alergătorilor de jumătate de maraton nu se află aproape de acele vremuri.
Vremea medie pentru semimaratonii în S.U.A. în 2015 a fost de 2:04:00 pentru bărbați și de 2:22:21 pentru femei, conform Raportului Anual de Maraton al Rularea SUA. Aceste momente sunt cu aproximativ trei până la patru minute mai mici decât media înregistrată în 2007.
Setarea obiectivelor dvs.
Pentru majoritatea semimaratonilor de prima dată, obiectivul este, de obicei, acela de a termina, mai degrabă decât de a atinge un anumit timp de finisare. Câștigătorii care rulează jumătate de maraton, de obicei, consideră că timpul lor se îmbunătățește pe măsură ce se antrenează mai mult și câștigă mai multă experiență în curse, așa că odată ce ai un semestru maraton sub centură, poți să te concentrezi pe încercarea de a învinge recordul personal (PR) despre ce fac alți alergători.
Pentru cei cu o experiență de jumătate de maraton, ruperea 2:00 (9:09 pe mile) este un obiectiv comun, iar acel timp este considerat un timp de jumătate de maraton decent între alergători.
Conducătorii extrem de competitivi urmăresc alte bariere de timp, cum ar fi 1:30 (6:51 per mile). Sau încearcă să spargă o barieră de ritm, cum ar fi sub-7: 00 la ritmul milelor (1:31 jumătate maraton) sau sub-8: 00 la ritmul milelor (1:45 jumătate de maraton).
Dacă sunteți curioși în ceea ce privește intervalul de timpuri tipice de finalizare pentru un semifinal maraton pe care l-ați făcut sau pe care intenționați să îl conduceți, uitați-vă la rezultatele cursei, care ar trebui să fie listate pe site-ul web al jumătății de maraton.
Puteți vedea vremurile câștigătorilor grupului de vârstă, cei care au terminat în mijlocul pachetului și cei care au terminat în partea din spate a pachetului.
Ce afectează Timpii de jumătate de maraton?
Timpul de jumătate de maraton poate varia foarte mult pe baza mai multor factori. Sexul joacă un rol important, deoarece bărbații de jumătate maratonanți tind să fie mai rapizi decât femeile din categoria lor de vârstă. Deși mulți alergători de jumătate de maraton continuă să-și îmbunătățească timpul până la vârsta de 30 de ani, cei mai mulți descoperă că timpul lor începe să încetinească după vârsta de 40 de ani. Pentru a oferi oportunități echitabile și egale, cei mai mulți maratoni jumătate oferă premii câștigătorilor globali de sex masculin și feminin grupurile de vârstă câștigătoare.
Dacă doriți să vedeți o comparație corectă a timpului tău de jumătate de maraton cu celelalte runde ale jucătorilor, poți folosi un calculator de clasificare a vârstei, care pune toți participanții la cursuri pe un teren de joc echitabil, indiferent de vârstă și sex. Mulți semifinaliți marchează, de fapt, toți participanții la cursele de vîrstă, în funcție de vârstă, alături de timpul lor de terminare net.
Vremea și cursul terenului sunt, de asemenea, variabile uriașe. O jumătate de maratonist va obține un timp mult mai rapid pe un curs plat sau spre deal, sau într-o zi rece și caldă și umedă.
Cum să vă îmbunătățiți timpul în jumătate de maraton
În afară de alegerea unei curse plate în timpul unui sezon rece, iată câteva alte sfaturi pentru a vă îmbunătăți timpul de maraton pe jumătate:
- Făcând o viteză de lucru o dată sau de două ori pe săptămână, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți viteza și încrederea. Treptele Tempo sau repetițiile dealului vă vor face mai puternice, precum și îmbunătățirea eficienței de funcționare și creșterea pragului de lactat. Tot ceea ce se traduce într-o alergare mai rapidă. Verificați programul de antrenament pe jumătate de maraton care încorporează munca de viteză.
- Mulți maratononi jumătate se estompează în ultimele două sau trei mile ale cursei, încetinind semnificativ timpul total. Lucrați pe îmbunătățirea terminării cu aceste strategii.
- Vă ajută să aflați un plan pentru cursa dvs. pentru a evita să ieșiți prea repede sau să nu vă plimbați la întregul dvs. potențial. Consultați mai jos sfaturi despre cum să preziceți durata cursei. După ce vă stabiliți timpul estimat, planificați să faceți acest ritm pentru întreaga cursă, făcând mici ajustări pentru terenul de curs.
- Fă pregătiri mintale pentru cursa respectivă, așa că vei fi pregătit pentru inevitabilul patch-uri brute care se întâmplă în timpul cursei. Încercați unele dintre aceste sfaturi mentale și strategii pentru a face față disconfortului atunci când faceți curse.
Cum să preziceți timpul tău de jumătate de maraton
Predicarea timpilor de curse nu este niciodată o știință exactă, dar puteți folosi o diagramă sau un calculator pentru a determina un timp de jumătate de maraton, bazat pe cursa recentă de o altă distanță. Iată un calculator de predicție a timpului de curse pentru a încerca:
- Rularea pentru Race Predictor: Conectați doar vârsta, sexul și timpul / distanța de la o cursă recentă. Cursa ar trebui să fie cea pe care ați fugit-o în ultimele săptămâni, deci este un indiciu al nivelului actual de fitness. Calculatorul vă arată apoi cum ați putea juca în curse la alte distanțe. Acest calculator prezintă mai multe predicții diferite, bazate pe formule diferite. Deci, veți obține o serie de vremuri prezise și veți vedea că nu este o știință exactă – doar o estimare.
Programe de pregătire pentru jumătate de maraton
Dacă intenționezi să te antrenezi și să conduci un maraton de jumătate, urmează niște programe de pregătire pentru a alege:
- Programul de pregătire pentru începători: Acest program de formare de 12 săptămâni este perfect pentru alergătorii începători care doriți să rulați un maraton de jumătate.
- Program de antrenament la jumătatea maratonului: Acest program de antrenament de jumătate de maraton de 12 săptămâni este conceput pentru a vă ajuta să alergați până la linia de sosire a semimaratonului.
- Programe avansate de formare în jumătate de maraton pentru începători: Acest program de formare pe jumătate de maraton de 12 săptămâni este orientat spre alergătorii începători avansați. Ar trebui să alergi cel puțin patru zile pe săptămână și să poți alerga până la 4 mile.
- Programe de antrenament semimaraton intermediare: Acest program de formare de 12 săptămâni este destinat alergătorilor care au desfășurat deja cel puțin un maraton de jumătate și speră să dețină o înregistrare personală în semimaraton.
- Programe avansate la jumătate de maraton: Dacă sunteți un alergător cu experiență și sperați să vă faceți pregătirea la jumătatea maratonului la următorul nivel, utilizați acest program de formare de 12 săptămâni pentru a vă ajuta să conduceți o înregistrare personală în următorul semestru de maraton.
Un cuvânt de la Verywell
Țineți minte că predicția timpului de jumătate de maraton este doar o estimare a ceea cepoateobține, dacă faceți pregătirea corespunzătoare pentru distanța de jumătate de maraton. Nu înseamnă că vei rula automat acel moment din cauza nivelului de fitness. În plus, cursul de cursă, condițiile meteorologice și modul în care vă simțiți acea zi va influența, de asemenea, timpul dvs. de curse.
În cele mai multe cazuri, doar cei cu experiență vor reuși să-și atingă timpul prevăzut. Dacă este primul dvs. maraton de jumătate, concentrați-vă asupra finalizării cursei, ceea ce reprezintă o realizare incredibilă. Dacă sunteți în căutarea pentru un pariu de pariuri de finalizare a timpului pentru primul semestru maraton, adăugați cinci la zece minute la predicția calculator.
Dacă sunteți curios unde puteți plasa (top 10 la sută, mijlocul pachetului, etc.) într-un semimaraton particular, uitați-vă la rezultatele din cursul anului trecut. Dimensiunea câmpului și intervalul de timp vor fi probabil similare în acest an. Rețineți că unii maratoni au jumătate de timp, cum ar fi trei ore. Deci, dacă sunteți un alergător sau un alergător mai lent, asigurați-vă că ați aflat dacă un maraton de jumătate din care sunteți interesat are un timp de întrerupere. Și, cel mai important, doar să te distrezi!
