Zona de exerciții aerobice este intensitatea la care corpul dumneavoastră utilizează sistemul său de metabolism aerobic pentru a produce energie din grăsimi și glicogen. Acesta acoperă împărțirea între exerciții de intensitate moderată și viguroasă. În general, trebuie să utilizați în mod continuu grupele principale de mușchi, în special picioarele, pentru a aduce ritmul cardiac în această zonă. Activitățile aerobice includ alergarea, mersul pe jos, ciclismul, înotul și canotajul.
- În sistemele care utilizează cinci zone de ritm cardiac, Zona Aerobă este zona 3, de la 70-80% din ritmul cardiac maxim. Este o rată a inimii în care puteți susține efortul fizic pentru o perioadă lungă de timp și obțineți beneficiile îmbunătățirii rezistenței cardiovasculare.
- O definiție mai largă a zonei aerobe este de la 40% la 85% din ritmul cardiac maxim. În această gamă largă, utilizați metabolismul aerobic în timpul exercițiilor și organismul nu trebuie să treacă la metabolizarea anaerobă. Pentru exerciții cardio, doriți să vă aflați în această zonă largă.
Ceea ce se simte ca
Pentru a fi considerat aerobic, faci un efort major al grupului muscular majorat timp de 10 minute sau mai mult. Respiră mai greu decât în mod obișnuit pentru a lua oxigenul necesar pentru metabolismul aerobic, dar nu sunteți complet respirați.
- Zona aerobă se află în partea superioară a zonei de exerciții cu intensitate moderată (50% până la 70% din ritmul cardiac maxim, ceea ce se poate realiza cu o plimbare agitată.)
- Este în partea de jos a zonei cu intensitate intensă (70% 85% din ritmul cardiac maxim), care pot fi obținute prin alergare sau în cursă.
Beneficiile exercițiilor în acest domeniu
Această zonă de intensitate este excelentă pentru creșterea numărului și mărimii vaselor de sânge în mușchi și pentru a îmbunătăți ventilația pulmonară. transportați mai mult oxigen în mușchii dvs. și eliminați deșeurile
De asemenea, veți fi ardere a grăsimilor depozitate pentru combustibil, ceea ce este de dorit pentru cei care doresc să reducă grăsimea corporală și să piardă în greutate
Ratele inimii în zona aerobă
În perioada de cinci ani, zona aerobă este o rată a inimii între 70-80% din ritmul cardiac maxim. Este o zonă în care exersați cu o intensitate moderată până la intensitate intensă: la 70-80% din ritmul cardiac maxim, 50% din calorii arse în această zonă sunt grăsimi, 1% sunt proteine și 50% a re carbohidrați.
Calculator al zonei de ritm cardiac
Ritmul cardiac maxim variază în funcție de vârstă, sex și starea atletică. Pentru aceste rate maxime de inimă bazate numai pe vârstă, aceste intervale ar fi în zona aerobă dacă ritmul cardiac de odihnă este de 60:
Zona aerobă a inimii
Vârsta | MHR | Zona aerobă BPM |
| 25 | 195 | 136-156 bpm |
| 30 | 190 | 133-152 bpm |
| 35 | 185 | 129-148 bpm |
| 40 | 108 | 125-144 bpm |
| 45 | 175 | 122-140 bpm |
| 50 | 170 | 118-136 bpm |
| 55 | 165 | 115- 132 bpm |
| 60 | 160 | 112-128 bpm |
| 65 | 155 | 108-124 bpm |
| 70 | 150 | 105-120 bpm |
Metabolism
Ești capabil să exerciți în această zonă o perioadă lungă de timp, folosind mai întâi glicogen pentru energie și apoi, după aproximativ 40 de minute, grăsime stocată. Chiar și oamenii care au corpuri slabe au o cantitate mare de grăsimi stocate, cu excepția cazului în care au suferit de foame. Acesta este motivul pentru care puteți efectua exerciții de anduranță pentru perioade lungi de timp în zona aerobă.
Puteți completa carbohidrații în timp ce exersați în zona aerobă pentru a menține aprovizionarea la dispoziția muschilor.
