Cardio este scurt pentru cardiovasculare, care se referă la inimă. Exercitiile cardiovasculare sunt exercitii care cresc ritmul cardiac si o mentin ridicata pentru o perioada de timp. Un alt nume pentru aceasta este exercitarea aerobă. Tipurile de exerciții asociate antrenamentelor cardiovasculare sunt lucruri precum jogging, mersul pe jos și înotul în cazul în care nu există o pauză în rutină.
Exercițiile care accentuează întinderea și forța, cum ar fi Pilates, nu sunt, în general, considerate exerciții cardio, deși Pilates se poate face într-un mod cardio și poate fi cu siguranță combinată cu antrenamentele cardio pentru un efect deosebit.
Beneficiile antrenamentelor cardio
Există o listă gravă a beneficiilor pentru sănătate asociate cu efectuarea exercițiilor cardio. Iată câteva motive pentru a include cardio în rutina antrenamentului:
- Se întărește inima
- Se întărește plămânii și se mărește capacitatea pulmonară
- Se stimulează metabolismul, se ard calorii și vă ajută să pierdeți greutatea
- Ajută la reducerea stresului
- Se mărește energia
- Promoveaza un somn odihnitor
Acum ca sunteti convins de beneficiile exercitiului cardio, s-ar putea sa te intrebi: "Cat de mare trebuie sa fie rata inimii mele si cat timp o sa pastrez acolo?" Vom examina aceste întrebări și vom afla cum să stabiliți o rată a ritmului cardiac țintă pe pagina următoare. Dar înainte de a intra în orice lucru fantezist, există o regulă bună pentru a ști când faceți tipuri cardio de exerciții fizice: ar trebui să puteți vorbi.
Dacă sunteți prea vânt pentru a vorbi confortabil, ritmul cardiac este probabil prea mare și trebuie să încetinești.
Cât de mare ar trebui să fie rata mea de inimă?
Pentru a obține cele mai multe rezultate dintr-un antrenament cardio, veți dori mai întâi să aflați ce este rata maximă a inimii (bătăi pe minut). Pentru aceasta, scădea vârsta de la 226 la femei sau 220 la bărbați.
Acum, nu doriți să lucrați la ritmul cardiac maxim. Vreți să vă antrenați în zonațintă a ritmului cardiac, pe care sugerează American Heart Association că este de 50% la 75% din rata cardiacă maximă pentru persoanele sănătoase. Veți calcula mai mult față de 50% dacă vă aflați în formă și mai mult față de 75% dacă sunteți într-o formă excelentă.
Iată un exemplu de calcul pentru o femeie de 40 de ani care tocmai a început să se antreneze în cardio.
226 – 40 (varsta ei) = 180 rata maxima a inimii (batai pe minut)
180 x .50 = 90 batai inimii pe minut ca ritmul cardiac tinta
Efectuati-o usor cand lucrati, numărul de bătăi de care aveți nevoie în doar 10 secunde va fi rata de inimă țintă împărțită la 6. În exemplul nostru, 90 împărțit la 6 este 15. Va dori să numere 15 bătăi în 10 secunde pentru a fi la ritmul cardiac țintă.
Puteți găsi, de asemenea, numeroase calculatoare țintă ritmului cardiac online.
Count Your Heart Beats Per Minute
Pentru a afla cum de multe ori inima ta bate într-un minut, puneți două degete în colțul din spate al maxilarului inferior și apoi glisați în jos în jurul unui centimetru până când vă simțiți pulsul prin artera carotidă în gât. Contorizați numărul de bătăi în 10 secunde și apoi înmulțiți cu 6 pentru a obține bătăile pe minut.
Un monitor de ritm cardiac poate fi un instrument foarte util pe măsură ce vă dezvoltați antrenamentele cardio. Ele economisesc o mulțime de numărare a impulsurilor și timp de calcul.
Cât timp ar trebui să-mi păstrez ritmul cardiac?
Cât timp ar trebui să fie sesiunile cardio va depinde de nivelul dvs. de fitness și de obiectivele dvs. American Heart Association, în colaborare cu Colegiul American de Medicină Sportivă, recomandă un minim de 30 de minute de activitate aerobică moderată cinci zile pe săptămână sau cel puțin 20 de minute de activitate viguroasă 3 zile pe săptămână. Acestea sunt minime, dar este posibil să trebuiască să lucrați până la aceste niveluri pe măsură ce vă măriți nivelul de fitness aerobic.
Cel mai important este să începeți un program.
* Vă rugăm să rețineți că am prezentat recomandări generale pentru ratele de inimă maximă și țintă care sunt date adulților sănătoși. Dacă sunteți supraponderal sau aveți alte probleme de sănătate, consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe un program cardio.
