Starea hidratată este esențială pentru toată lumea, dar sportivii au nevoie și mai mare de a bea și înlocui fluidele în timpul exercițiilor fizice. Apa este cel mai important nutrient pe viață și are multe funcții importante, cum ar fi reglarea temperaturii, îmbinarea lubrifianților și transportul nutrienților și deșeurilor în organism.
Hidratarea în timpul exercițiilor
Starea hidratată este deosebit de importantă în timpul exercițiilor fizice.
Aportul adecvat de lichide este esențial pentru confort, performanță și siguranță. Cu cât exercitați mai mult și mai intens, cu atât mai important este să beți lichidele potrivite.
Scăderea deshidratării Performanțele
Studiile au descoperit că sportivii care pierd doar două procente din greutatea corporală prin transpirație au o scădere a volumului sângelui care determină inima să lucreze mai mult pentru a circula sânge. O scădere a volumului sanguin poate duce, de asemenea, la crampe musculare, amețeală, oboseală și boală de căldură incluzând:
- epuizarea căldurii
- accident vascular cerebral
cauze frecvente de deshidratare:
- inadecvată admisie de lichid
- transpirație excesivă
- neînlocuirea pierderilor de lichid în timpul și după exercițiu
- Exercitarea în vreme uscată, caldă
- Consumul numai atunci când este sete
Ce ar trebui să bea sportivii?
Pentru că există variabilitate largă în rata transpirației, pierderi și niveluri de hidratare ale persoanelor fizice, este aproape imposibil să se furnizeze recomandări sau linii directoare specifice cu privire la tipul sau cantitatea de lichide consumate de sportivi.
Găsirea cantității potrivite de lichid pentru băutură depinde de o varietate de factori individuali, incluzând lungimea și intensitatea exercițiilor și alte diferențe individuale. Există, totuși, două metode simple de estimare a hidratării adecvate:
- Monitorizarea volumului de volum al urinei și a culorii. O cantitate mare de urină diluată, ușor diluată, probabil înseamnă că sunteți hidratată; culoare închisă, urină concentrată probabil înseamnă că sunteți deshidratat. Cântăriți-vă înainte și după exercițiu.
- Orice pierdere în greutate este posibilă din cauza lichidului, deci încercați să beți suficient pentru a completa aceste pierderi. Orice creștere în greutate poate însemna că consumați mai mult decât aveți nevoie. Cum sportivii pierd apă
altitudine mare
- . Exercitarea la altitudine mărește pierderile de fluid și, prin urmare, crește necesitățile dvs. de fluid.Temperatură.
- Exercitarea în căldură crește pierderile de lichide prin transpirație și exercițiile fizice la rece poate afecta capacitatea dumneavoastră de a recunoaște pierderile de lichide și de a crește lichidul pierdut prin respirație. În ambele cazuri, este important să se hidrateze. Sweating.
- Unii sportivi transpiră mai mult decât alții. Dacă transpirați foarte mult, aveți un risc mai mare de deshidratare. Din nou, cântăriți-vă înainte și după exerciții pentru a judeca pierderea de transpirație. Durata și intensitatea exercițiilor.
- Exercitarea orelor (sporturi de anduranță) înseamnă că trebuie să beți din ce în ce mai frecvent pentru a evita deshidratarea. Pentru a găsi echilibrul corect al fluidelor pentru exerciții fizice, Colegiul American de Medicină Sportivă sugerează că "persoanele fizice ar trebui să dezvolte programe personalizate de înlocuire a fluidului care să prevină deshidratarea excesivă (mai mare de 2 procente din greutatea corporală față de greutatea corporală inițială). – și greutățile corporale post-exercițiu sunt utile pentru determinarea ratelor de transpirație și a programelor personalizate de înlocuire a fluidului.
Consumul de băuturi care conțin electroliți și carbohidrați poate ajuta la menținerea echilibrului fluid-electrolitic și a exercițiului fizic.
Potrivit Institutului de Medicină, nevoia de înlocuire a carbohidraților și electroliților în timpul exercițiilor fizice depinde de intensitatea exercițiilor, de durata, de vreme și de diferențele individuale ale ratelor de transpirație. Ei scriu, "băuturile de înlocuire a fluidului ar putea conține ~ 20-30 meqILj1 sodiu (clorură ca anion), ~ 2-5 meqILj1 potasiu și ~ 5-10% carbohidrat." Sodiul și potasiul trebuie să ajute la înlocuirea pierderilor electrolitului prin transpirație, iar sodiul contribuie, de asemenea, la stimularea setei.
Carbohidrații oferă energie pentru exerciții de peste 60-90 de minute. Acest lucru poate fi, de asemenea, furnizat prin geluri energetice, bare și alte alimente.
Ce sunt băuturile sport?
Băuturile sportive pot fi utile sportivilor care se antrenează la o intensitate ridicată timp de 60 de minute sau mai mult. Fluidele care furnizează 60-100 de calorii pe 8 uncii ajută la aprovizionarea cu calorii necesare pentru o performanță continuă. Nu este cu adevărat necesar să înlocuiți pierderile de sodiu, potasiu și alți electroliți în timpul exercițiilor, deoarece este puțin probabil să vă epuizați stocurile de aceste minerale ale corpului în timpul unei pregătiri obișnuite. Dacă, totuși, vă aflați în exerciții în condiții extreme de peste 3 sau 5 ore (un maraton, Ironman sau ultramaraton, de exemplu), este posibil să doriți să adăugați o băutură sportivă complexă cu electroliți.
Linii directoare generale pentru necesarul de fluide
În timp ce recomandările specifice privind fluidul nu sunt posibile din cauza variabilității individuale, majoritatea sportivilor pot folosi următoarele puncte de referință ca punct de plecare și pot modifica nevoile lor de fluid în consecință.
Hidratarea înainte de exercițiu
Bea aproximativ 15-20 oz, 2-3 ore înainte de exercițiu
- Bea 8-10 fl oz 10-15 min înainte de exercițiu
- Hidrație în timpul exercițiului
Bea 8-10 fl oz la fiecare 10-15 min în timpul exercițiului fizic
- Dacă exersați mai mult de 90 de minute, beți 8-10 fl oz de băutură sportivă (cu nu mai mult de 8 procente carbohidrați) la fiecare 15 – 30 de minute.
- Hidratarea după exercițiu
Vă cântărați înainte și după exercițiu și înlocuiți pierderile de lichid.
- Bea 20-24 fl oz apă pentru fiecare 1 lb pierdut.
- Consumați un raport de 4: 1 de carbohidrați la proteine în decurs de 2 ore după exercițiu pentru a umple depozitele de glicogen.
- Bea prea multă apă
