Tocmai ați terminat un semestru maraton – felicitări! Poate că deja te gândești să faci altul, sau poate că te gândești că de acum încolo vei rămâne pe curse mai scurte. Oricare ar fi obiectivele viitoare, primul și cel mai important pas după un semestru maraton este să vă concentrați asupra recuperării.
Recuperarea semimaratonului – Finalizarea liniei prin prima săptămână
Recuperarea semimaratonului începe imediat ce treceți linia de sosire, deci asigurați-vă că aveți grijă de tine.
(Și nu uitați să sărbătoriți realizarea dvs.!) Nu schimp pe rehidratare la finisaj și obținerea unei gustări care include unele proteine, carbohidrați și puțină sare. Aceasta vă va ajuta să vă recuperați mușchii și sistemele energetice.
Ascultați-vă corpul și asigurați-vă că aveți destulă repaus în timpul primelor două zile după maraton. Este posibil să aveți mușchi dureroși și articulații dureroase pentru câteva zile, dar ar trebui să vă simțiți mai bine în fiecare zi. Asigurați-vă că mâncați o dietă sănătoasă cu o cantitate mare de proteine pentru a vă ajuta să vă reparați mușchii. Stați bine hidratat, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă suficiente lichide pentru a elimina produsele reziduale și pentru a aduce nutrienți muschilor. Prea multă sărbătoare cu alcool poate fi deshidratată – spunând doar!
Poți să te întorci la a doua zi după cursa (sau mai târziu, dacă nu te simți ca să fii încă în fugă), dar nu te grăbi să te întorci în serios. Corpul tau inca reparalizeaza daunele provocate de antrenament si de cursa.
Chiar dacă te simți complet lipsită de durere și recuperată, ar trebui să o ușurezi o săptămână sau două. Dacă încă simțiți durere la o săptămână după maraton, ar putea fi necesar să vedeți un terapeut fizic sau un medic sportiv.
Cât de mult pot rula în timp ce mă recuperez de la un semifinal?
După terminarea unui semestru de maraton, unii alergători decid că vor să ia o pauză de la a alerga timp de una sau mai multe luni înainte de a se reîntoarce la antrenament.
Alți alergători captează bug-ul de jumătate de maraton și hotărăsc că vor în curând un altul.
Reverse Taper După jumătate de maraton
Dacă vă decideți că doriți să continuați de formare, face o "converse invers" pentru două săptămâni după maraton jumătate. În timpul perioadei de înjumătățire pe jumătate maraton, vă reduceți treptat kilometrajul. Acum este timpul să-l construiți treptat înapoi, făcând ultimele două săptămâni ale programului dvs. de pregătire pentru jumătate de maraton în sens invers. Deci programul tău de două săptămâni după maraton ar putea să arate așa. (Toți rulează într-un ritm ușor.)
Ziua 1: Cursa jumătate maraton
Ziua 2: odihna sau 20 de minute de mers sau de mers pe jos
Ziua 3: 20-minute alerga sau plimbare
Ziua 4: odihna sau 30 minute ușor de formare încrucișată
Ziua 5: 30 de minute
Ziua 6: odihna
Ziua 7: 4 – 5 mile
Ziua 8: odihna sau 30 de minute ușor de formare încrucișată
Ziua 9: run 40 minute
Ziua 10: 3-4 mile
Ziua 11 : Odihna sau 30 de minute de formare ușoară cross
Ziua 12: 4-5 mile
Ziua 13: odihna
Ziua 14: 8 – 10 mile
Odată ce ați făcut acest lucru prin această perioadă de două săptămâni, puteți sări în siguranță în jumătate maraton plan de instruire la săptămâna corespunzătoare.
De asemenea, a se vedea:
- 5 moduri de a sărbători dvs. Progress Running
