Partea cea mai grea a antrenamentului de maraton de jumătate sau deplină sa încheiat, dar ceea ce faci în timpul zilei înainte ca cursa ta să poată face sau să-ți spargă cursa. Urmați aceste sfaturi pentru a evita să faceți greșeli care vă vor costa timp prețios sau vor provoca disconfort în timpul semimaratonului sau maratonului.
1Adiți o mulțime de carbohidrați
Așa cum ați făcut înainte de trecerea de lungă durată, ar trebui să consumați aproximativ 65 până la 70% din calorii din carbohidrați în zilele care au dus la cursa dumneavoastră. Nu te pregăti la cină cu o seară înainte. Carbo-încărcarea nu înseamnă că ar trebui să mănânci trei plăci de paste pentru cină. Așa cum mulți alergători vor să spună: "Prea multă încărcare poate duce la descărcare în timpul cursei." Dacă doriți mai degrabă să evitați o vizită extra porta-john, mâncați cantități de alimente pe care le-ați mânca în mod normal, dar mâncați un procent mai mare de carbohidrați. Nutriția și hidratarea corespunzătoare sunt esențiale înaintea unei curse.
2Avoid orice alimente neobișnuite
Stick cu alimente care au lucrat bine pentru tine înainte de a alerga lungi de alergare. Dacă ați avut probleme cu trotele alergătorilor în timpul curselor de antrenament, urmați recomandările pentru cele mai bune și cele mai proaste alimente pre-run. Dacă intenționați să mâncați cina afară, verificați meniul restaurantului pentru a vă asigura că servesc alimentele pe care le-ați mâncat înainte de a vă derula lung.
3Stay hidratat
Bea o mulțime de apă pe parcursul zilei. Dacă hidratați corect, urina trebuie să fie galben deschis. Puteți, de asemenea, să aveți o băutură de sport pentru a vă asigura că primiți niște electroliți suplimentari. Evitați băuturile alcoolice deoarece acestea au un efect de deshidratare și vă vor interfera cu somnul. În plus, nu este o idee bună să alergi cu o mahmureală.
4Nu exagerați-l
Stați în picioare, odihniți-vă și relaxați-vă. Când mergeți la expoziția de cursă pentru a vă ridica pachetul de curse, nu petreceți ore întregi, mergând la clinici și mâncând mostre gratuite de alimente. Cheltuind prea mult timp pe picioarele tale te va plictisi, iar agățatul în jurul mulțimilor mari de la expo te poate face nervos în legătură cu rasa ta. Nu este niciodată o idee bună să încercați alimente noi în zilele dinaintea unui maraton de jumătate sau complet – și care include și premii. Când aveți nevoie să vă plimbați (de exemplu, când mergeți la expo), asigurați-vă că purtați pantofi de alergat sau alte pantofi foarte confortabili.
5Go pentru o scurtă alergare dacă aveți nevoie de ea
Nu veți pierde nici un fel de fitness prin odihnă cu o zi înainte de jumătate maraton sau maraton. Dar, dacă aveți obișnuit anxietate pre-rasă sau simțiți că trebuie să rămâneți liber, ar putea fi benefic pentru dvs. să faceți un proces foarte lent de 20 de minute cu o zi înainte. Dacă alergi, ține-ți gândurile pozitive și continuă să-ți spui că ești pregătit pentru cursa ta. Dacă credeți că vă faceți mai bine după odihnă, atunci vă relaxați doar în cele 24 de ore care au dus la cursa. Indiferent ce faceți, asigurați-vă că nu faceți o antrenament semnificativă care vă va lăsa să vă simțiți obosiți sau agitați a doua zi.
6Trim Toenails
Verifică-ți tonails și clipul oricare ar fi prea lung. Păstrarea picioarelor netedă și scurtă îi va împiedica să lovească partea din față a pantofilor, ceea ce poate duce la unghiile negre sau durerea piciorului.
7Deschideți îmbrăcămintea și pregătiți-vă uneltele
Așezați toate hainele și uneltele pentru cursa cu o seară înainte. Elementele esențiale includ:
- Șalupă (număr) și șuruburi de siguranță
- Cip de sincronizare a cursei (dacă nu face parte din salopeta dvs.)
- Tricou, pălărie și șosete rulante
- Ceas de mână sau ceas GPS
- Combinația dvs. de rasă, geluri (indiferent de ce te-ai antrenat cu)
- Un produs pentru a preveni frecare, cum ar fi jeleu de petrol sau Glide de corp
- De protecție solară
8Stay relaxat
Utilizați tehnici de vizualizare în timp ce vă relaxați în timpul zilei. Vă așteptați la curs. Gândește-te pozitiv la toate lucrările pe care le-ai pus în pregătirea ta. Merită efortul de a evita anxietatea pre-rasă.
9Plan Breakfast
Asigurați-vă că aveți tot ce aveți nevoie pentru micul dejun. Nu presupuneți că veți putea obține anumite alimente la începutul cursei – este mai bine să fiți pregătiți și știți că aveți deja mâncarea cu dumneavoastră. Din nou, ar trebui să mâncați alimente pentru micul dejun pe care ați încercat-o înainte de a vă desfășura lungul antrenament. Întotdeauna adu-ți aminte, nimic nou în ziua cursei.
10Verificați harta cursului
Probabil ați primit o copie a hărții cursului în pachetul de curse. (Dacă nu, puteți să vă uitați întotdeauna pe site-ul cursei.) Chiar dacă ați văzut deja harta (inclusiv harta de altitudine), revizuiți-o încă o dată, astfel încât să știți ce să vă așteptați. Este întotdeauna bine să știți unde veți lovi unele dealuri și cât de frecvente se oprește apa și porta-dulciuri.
11Get inspirat
Vizionați un film sau citiți o carte pe care o găsiți inspirată. S-ar putea chiar să căutați citări de inspirație despre alergarea maratonilor.
12Planul dvs. de călătorie la început
Asigurați-vă că știți exact cum ajungeți la început și că anticipați orice probleme, cum ar fi închiderea drumurilor și blocajele de trafic cauzate de alți alergători care sosesc la locul de desfășurare. Dacă conduceți la început, asigurați-vă că aveți direcțiile corecte și știți unde puteți parca lângă start. Oferiți-vă o mulțime de timp pentru a nu vă deranja că veți pierde începutul dacă se întâmplă ceva neașteptat. Dacă efectuați transportul în masă, efectuați cercetările pentru a vedea dacă există vreun potențial de întârziere.
Nu te teme pentru lipsa somnului
Nu-ți face griji dacă nu poți să dormi noaptea înainte de maratonul tău pe jumătate sau pe deplin – cei mai mulți oameni nu dorm bine cu o noapte înainte. O noapte fără somn este foarte puțin probabil să vă rănească performanța. Două nopți înainte de cursa ta este cea mai importantă noapte de odihnă. Răsplata emoțională și adrenalina din ziua cursei vă va oferi suficientă energie pentru rasa dvs.
14Plan pentru a te ridica devreme
Setați-vă alarma și verificați-l dublu. Oferiți-vă o mulțime de timp să vă pregătiți, să mâncați micul dejun și să ajungeți la începutul cursei devreme. Dacă stați într-un hotel, solicitați un apel de trezire, doar pentru a fi în siguranță.
