Mâncarea pe care un sportiv o mănâncă înainte, în timpul și după un antrenament este important atât pentru confort cât și pentru performanță în timpul exercițiilor fizice. Alimentele cu consum energetic, inclusiv baruri, băuturi, geluri și alți carbohidrați ușor digerabili, pot ajuta la prevenirea simptomelor distrugătoare ale foamei în timpul exercițiilor și vă împiedică să vă epuizați prea repede energia.
Principala sursă de combustibil pentru mușchii activi este carbohidrații, care se depozitează în mușchi ca glicogen în zilele anterioare exercițiilor fizice.
Este nevoie de timp pentru a umple complet magazinele de glicogen, iar ceea ce mănânci după exercițiu poate ajuta sau împiedica acest proces. Consumul de alimente potrivite la momentul potrivit după un antrenament este esențial pentru recuperare și este pregătit pentru următorul antrenament.
Ceea ce mananci inainte de antrenament depinde adesea de nevoile si preferintele tale unice, dar ar trebui sa fie proiectat in functie de intensitatea, lungimea si tipul antrenamentului pe care intentionezi sa-l faci.
Când să mănânce
Exercitarea pe un stomac plin nu este ideal. Alimentele care rămân în stomac în timpul unui eveniment pot determina supărări ale stomacului, greață și crampe. Pentru a vă asigura că aveți suficientă energie, reducând totuși disconfortul stomacal, trebuie să permiteți o masă de digerare completă înainte de începerea evenimentului. Aceasta durează, în general, între 1 și 4 ore, în funcție de cât și de cât ați mâncat. Toată lumea este un pic diferită și ar trebui să experimentați înainte de antrenamente pentru a determina ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Dacă aveți o cursă de dimineață devreme sau un antrenament, este mai bine să vă ridicați suficient de devreme pentru a vă mânca masa înainte de exercițiu.
Dacă nu, ar trebui să încercați să mâncați sau să beți ceva ușor de digerat cu aproximativ 20 până la 30 de minute înainte de eveniment. Cu cât sunteți mai aproape de timpul evenimentului, cu atât trebuie să mâncați mai puțin. Puteți avea o masă lichidă mai aproape de eveniment decât o masă solidă, deoarece stomacul dumneavoastră digeră lichidele mai repede.
Ce să mănânce
Deoarece glucoza este sursa preferată de energie pentru majoritatea exercițiilor fizice, o masă înainte de exercițiu trebuie să includă alimente bogate în carbohidrați și ușor digerabile.
Acestea includ alimente cum ar fi paste, fructe, pâine, baruri de energie și băuturi.
Planificarea nutriției în sport
Planificarea nutriției și știind ce și când veți mânca și bea este esențială dacă concurați într-un eveniment de-a lungul întregii zile, cum ar fi întâlnirile cu pista sau alte turnee. Luați în considerare timpul evenimentului dvs., cantitatea de masă și energia necesară. De asemenea, fiți conștienți de cantitatea de lichid pe care o consumați. Ar trebui să planificați înainte și să pregătiți mesele și gustările pe care le-ați încercat înainte și știți că veți sta bine cu voi. Nu experimentați ceva nou în ziua evenimentului.
Sugestii pentru alimente
Consumul de alimente înainte de exercițiu este ceva ce numai sportivul poate determina pe baza experienței, dar unele recomandări generale includ consumul unei mese solide cu 4 ore înainte de exercițiu, o gustare sau o băutură energizantă cu carbohidrați cu 2 până la 3 ore înainte de exercițiu, Cu 1 oră înainte de exercițiu.
o oră sau mai puțin înainte de concurență
- fructe proaspete, cum ar fi mere, pepene verde, piersici, struguri sau portocale și / sau
- geluri de energie
- până la 1 1/2 cești de o băutură sport.
2 până la 3 ore înainte de concurență
- fructe proaspete
- pâine, covrigi, paste
- iaurt
- apă
3 la 4 ore înainte de concurență
- fructe proaspete
- pâine, bageluri
- paste cu sos de roșii
- cartofi coapte
- bar de energie
- cereale cu lapte
- iaurt
- pâine prăjită / pâine cu un pic de unt de arahide, carne slabă, sau brânză
- apă
Glucoza (zahăr) și de performanță
Dacă sunteți un atlet de anduranta, dovezile sugerează că mananca unele zahăr (glucoza) 35 – 40 de minute înainte de un eveniment poate furniza energie atunci când celelalte magazine de energie au scăzut la niveluri scăzute. Cu toate acestea, ar trebui să experimentați cu astfel de strategii înainte de concurență, deoarece unii oameni nu se comportă bine după o creștere a glicemiei.
Cofeina și performanța
Cofeina acționează ca un stimulant al sistemului nervos central. Se credea că stimulează rezistența prin stimularea unei utilizări mai mari a grăsimilor pentru energie și prin urmare, rezervarea glicogenului în mușchi.
Cercetarea, cu toate acestea, nu pare să susțină această teorie. Atunci când cofeina îmbunătățește rezistența, face acest lucru acționând ca stimulant.
Cafeina poate avea efecte secundare serioase pentru unii oameni. Cei care sunt foarte sensibili la efectele sale pot prezenta greață, tremurături musculare și dureri de cap. Prea multă cofeină este un diuretic și poate duce la deshidratare, ceea ce scade performanța.
Alimentele care trebuie evitate
Alimentele cu multă grăsime sau fibre pot fi foarte dificile și lent pentru a digera și să rămână în stomac o lungă perioadă de timp. De asemenea, ele vor trage sânge în stomac pentru a ajuta la digestie, care poate provoca crampe și disconfort. Carne, gogoși, cartofi prăjiți, chipsuri de cartofi și batoane de bomboane trebuie evitate într-o masă înainte de exercițiu.
Rețineți că toată lumea este un pic diferită și ceea ce funcționează pentru dvs. poate să nu funcționeze pentru dvs. coechipier sau partener de formare. Factorul în preferințele individuale și alimentele preferate și un plan alimentar este un lucru foarte individual.
