Indiferent daca scopul tau este pierderea in greutate, cresterea musculara sau obtinerea formei, ceea ce mananci inainte de antrenament poate face diferenta intre un antrenament energetic, poate macar, si un obosit – antrenamentul dvs. – fiecare cinci minute. Urmați aceste linii directoare de bază pentru cea mai bună hrană pentru pierderea în greutate și exerciții fizice.
- Test: Ce spune dieta ta despre tine?
Munchies dimineata devreme
Daca iti plac antrenamentele de dimineata (inainte ca corpul tau sa aiba o sansa de a protesta), incercati sa incercati ceva pentru a evita senzatia de ameteala si de foame. Exercitarea pe stomacul gol, în ciuda zvonurilor, nu înseamnă neapărat că ardeți mai multă grăsime, mai ales dacă sunteți prea foame la antrenament.
Asigurați-vă că vă permiteți suficient timp pentru a digera astfel încât să evitați o cusătură laterală sau, mai rău, greață. Încercați următoarele:
- Dacă exersați într-o oră după ce vă treziți, mâncați în jur de 100-300 de calorii. Încearcă o licărire, un parfum iaurt-granola, fulgi de ovăz, dacă nu poți stomacul mult dimineața, încercați suc de portocale sau o băutură de sport
- Evitați prea mult grăsime sau proteine , deoarece acestea durează mai mult pentru a digera. Zaharurile simple (cum ar fi sucul) sunt absorbite cel mai rapid, dar pot provoca o creștere rapidă și scădere a zahărului din sânge, care vă poate face obosiți.
- Cele mai bune pariuri pentru mesele de dimineață: Bomboane cu cereale integrale, stafide, banane sau o masă lichidă ca o băutură sportivă sau o băutură bogată în carbohidrați. Favoritul meu: un bar de granola cu conținut scăzut de grăsime, cu puțin unt de arahide cu 30 de minute înainte de a alerga în dimineața mea. Puteți crede că untul de arahide este îngrășat, dar grăsimea mononesaturată este bună pentru organism și vă va menține pe deplin, ceea ce ajută la scăderea în greutate.
În timpul mesei de antrenament
La prânz, micul dejun este probabil o amintire slabă. Pentru a evita durerile de foame și oboseala în timpul antrenamentului la prânz, încercați acest lucru:
- Cu o oră sau două ore înainte de antrenament, mâncați o masă echilibrată care este în jur de 300-400 de calorii.
- Din nou, evitați alimente bogate în grăsimi și / sau alimente bogate în proteine , și lipiți cu ceva care are aproximativ 60% carbohidrați, 20% proteine și 20% grăsimi.
- Cele mai bune pariuri: Shake-uri de înlocuire a mâncării sau baruri, iaurt, fructe (proaspete sau uscate), fulgi de ovăz sau sandviș cu brânză de curcan. Favoritul meu: iaurt amestecat cu fructe proaspete și acoperit cu granola. Yum!
- Dacă aveți o gustare înainte de antrenament, asigurați-vă că mâncați o masă echilibrată după antrenament pentru a vă repara corpul și pentru a vă restabili energia.
După locul de muncă
(Yawn). Ești pe drum spre sala de sport și ți-e foame. Volanul îți transformă în mod misterios mașina în direcția celui mai apropiat Burger King? Asta pentru că prânzul a fost cu mult timp în urmă, iar corpul tău nu mai are gaz. Încercați acest lucru:
- 2-3 ore înainte de a vă părăsi locul de muncă, mâncați o masă mică, echilibrată, care este în jur de 400-500 de calorii.
- Cele mai bune pariuri: Brânză și biscuiți, brânză de vaci și legume, fructe cu brioșă de cereale integrale sau un snickers bar (oops … cum au ajuns acolo?). Preferatul meu: brânză de coarde cu triscuite cu conținut scăzut de grăsime și o mică coș de portocale mandarine.
După antrenament
Când ați terminat exercițiul, trebuie să înlocuiți fluidele și nutrienții, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată recupera din antrenament. Studiile științifice pot duce la confuzie cu privire la exact ce trebuie să mănânce, dar, în general, sugerează că consumul de echilibru de carbohidrați, proteine și grăsimi în mesa după antrenament vă va ajuta să vă recuperați.
Ghidul nostru de Medicină Sportivă are tot ce trebuie să știți despre După exerciții de recuperare a alimentelor și băuturi de recuperare.
