Dacă ați ajuns vreodată complet fără respirație sau ați făcut-o la aproximativ 90% până la 100% din ritmul cardiac maxim, știți care este exercițiul anaerob. Se simte ca nu este suficient oxigen pentru a merge în jur. Acest lucru este potrivit deoarece cuvântul "anaerob" înseamnă literalmente fără oxigen.
Exercițiul anaerobic înseamnă că lucrați la un nivel atât de ridicat de intensitate, încât sistemul cardiovascular nu poate furniza oxigenului mușchilor suficient de repede.
Pentru ca muschii au nevoie de oxigen pentru a continua exercitiile, exercitiile anaerobe pot dura doar pentru perioade scurte de timp, pentru care sunteti recunoscatori daca incercati. Și pentru că este o cale grea de a antrena, antrenamentele anaerobe sunt mai scurte, oferindu-vă o modalitate excelentă de a intra într-un antrenament temporar.
Tipuri de activități anaerobe
Activitățile anaerobe pot implica orice număr de mișcări – exerciții cardio, cum ar fi sprint, sau formare dinamică de putere cum ar fi kettlebells sau powerlifting. Unele exemple bune de activități care vă pot ajuta să respirați includ: ❑ Sprints
- Fartlek de formare
- High-Intensitate Interval de formare
- Tabata de formare
- Anumite tipuri de Kettlebell de formare
- Powerlifting
- Plyometric de formare
- Metabolice de condiționare
- De ce merge Anaerobic?
În timp ce acest lucru a fost ceva care numai sportivii au făcut pentru a crește performanța, exerciții obișnuite pot beneficia, de asemenea, de acest tip de formare. Atunci când antrenezi la un nivel ridicat de intensitate, sporiți pragul anaerob, ceea ce înseamnă că puteți lucra mai greu pentru perioade mai lungi de timp, toate în timp ce ardeți mai multe calorii.
Beneficiile includ:
Ridicați pragul anaerob, ceea ce înseamnă că puteți lucra mai greu pentru perioade mai lungi de timp
- Ardeți mai multe calorii – Cu cât lucrați mai mult cu cât consumați mai mult calorii în mai puțin timp
- Construiți rezistența – Observă-ți antrenamentele, antrenamentele eliptice sau jogging-ul, faci mai ușor
- Îmbunătățește-ți VO2 Max – Asta înseamnă că corpul tău poate consuma mai mult oxigen, care îți permite să-ți exerciți mai mult
- Creșteți mușchii mai puternici
- Dați-vă un mod eficient de a munci din greu o perioadă scurtă de timp – Dacă aveți doar 20 de minute, puteți obține un antrenament excelent – Pur și simplu alternați un minut de intensitate ridicată cu 30-60 de secunde dintr-un interval de recuperare și repetați până când timpul este în sus.
- Dar nu este pentru toŃi
Prin definiŃia sa (de exemplu, "fără oxigen"), puteți vedea că aceasta este o modalitate foarte dificilă de a vă exercita, deci nu doriți să începeți cu acest tip de formare dacă ești începător. Mergând prea tare și rapid, te-ar putea pune în pericol rănirea și, cu siguranță, mizeria, fă-ți drumul până la asta și începi cu mai multă antrenament aerobic, ca în acest antrenament pentru începători.
Un alt aspect important este că acest tip de antrenament este foarte intens pe corp și veți avea nevoie de recuperare completă după fiecare antrenament, așa că ar trebui să faceți acest exercițiu numai de 2-3 ori pe săptămână, cu zile de odihnă între ele.
Adăugați antrenament anaerobic la antrenamentele dvs.
Nu trebuie să sprintați sau să înălțăm puterea pentru a merge fără suflare. O opțiune este de a adăuga explozii de cardio de mare intensitate la un antrenament regulat vechi. De exemplu, spuneți că sunteți pe un treadmill – Hop off la fiecare 5 minute și de a face 30-60 secunde din următoarele exerciții, repetând în timpul antrenamentului.
Exerciții anaerobice
Plyo Jacks
- Plyo lunges
- Froggy Jumps
- Squat Jumps
- Burpees
- mai intense exerciții cardio
