Reluarea exercitării postpartum de rutină are multe beneficii, chiar dacă acest lucru este mai ușor de zis decât de făcut. Asta pentru că a avea un copil înseamnă multe schimbări: pierderea somnului, învățarea cum să țineți corect o persoană mincinoasă și tratarea greutății pe care ați câștigat-o în timpul sarcinii.
În timp ce încerci să scapi de rutina ta, exercițiile fizice pot părea ca ultimul lucru pe care-l faci să faci.
Dar, activarea acum este mai importantă ca niciodată pentru că ajută la creșterea metabolismului, la scăderea în greutate, la energia necesară și la reducerea stresului și tensiunii, precum și la îmbunătățirea stării de spirit.
Medicul dvs. a încercat probabil să vă ajute să vă mențineți sarcina în greutate la aproximativ 30 de kilograme, ceea ce este normal și considerat o sumă sănătoasă. În medie, între 18 și 20 de lire sterline sunt pierdute, de obicei, în decurs de o lună de la un copil, dar acele kilograme suplimentare pot fi greu de scăpat dacă aveți 10 de kilograme de pierdut sau mai mult. Corpul tău poate fi diferit după ce ai un copil. Dar, cu puțină răbdare și exercițiu consistent, poți să te întorci în formă. Ce exerciții
Știți deja că revenirea la exercițiu ar trebui să fie un proces gradual. Corpul tău a trecut printr-o schimbare extraordinară și este nevoie de timp pentru ca ea să se întoarcă. Medicul dvs. vă va da o plimbare în timp ce vă puteți exerciți și vă poate oferi exerciții simple pe care le puteți face în primele două săptămâni după naștere.
Unele dintre aceste sugestii includ:
Exerciții Kegel: Exercițiile Kegel implică realizarea contracțiilor mici ale mușchilor la peretele vaginal. Aceste exerciții pot contribui la consolidarea mușchilor pelvieni slabi, care pot provoca probleme de control al vezicii urinare, care sunt frecvente la femei.
- Plimbare. Scurturi scurte, plimbări lente vă pot ajuta să vă pregătiți corpul pentru un exercițiu mai viguros, precum și pentru a vă oferi aer curat. Dacă ați exercitat înainte de sarcină, este posibil să aveți nevoie de aproximativ șase săptămâni înainte de a vă putea reveni la ceea ce ați făcut înainte.
- Yoga: Posibilitățile yoga posibile pot fi o modalitate excelentă de a vă face să curgă sângele, reducând în același timp stresul. Este posibil să fie nevoie să evitați unele poziții (cum ar fi inversii), dar mișcările de bază cum ar fi podul susținut, războinicul I și înclinările pelvine sunt un loc minunat pentru a începe. De asemenea, puteți găsi o cursă de yoga postpartum la o sală de gimnastică locală sau la un club de sănătate.
- Pilates: Cu unele modificări, poate fi de asemenea posibil să faci exerciții de bază Pilates pentru a întări nucleul și pentru a crește flexibilitatea.
- Ce este cu Absul tău?
Poate fi nerăbdător să vă întoarceți la exercițiile ab cât mai curând posibil. Dar, din nou, este posibil să aveți nevoie de ceva timp înainte de a putea efectua în siguranță munca tradițională la mijloc, mai ales dacă aveți o separare în abs sau diastază.
Dacă nu aveți diastază, este posibil să începeți cu exerciții simple cum ar fi înclinările pelvine și contracțiile izometrice.
Înclinarea pelvian
- : Stai pe podea cu picioarele îndoite, picioarele se odihnesc pe podea. Strângeți încet abdominalele și rotiți-vă pelvisul spre dumneavoastră. Respirați în mod uniform și încercați să inițiați mișcarea cu abdomenul în loc să strângeți glutele prea mult. Nu uitați să strângeți podeaua pelviană atunci când faceți o înclinare pelviană, deoarece aceasta poate exercita o presiune asupra acesteia și o poate întinde mai departe.Contractiuni izometrice
- : Aceasta este o miscare pe care o poti face cu bebelusul tau, daca iti place. Întinde-te cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, așezând copilul pe burtă. Inspirați și, în timp ce faceți acest lucru, strângeți abdomenul, trageți-i ca un burete și ridicați copilul. Expirați și coborâți copilul înapoi. Repetați pentru 10-16 repetări.Pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți trece la exerciții mai dificile. Rețineți că dacă ați avut o secțiune c, veți avea nevoie de mai mult timp pentru a permite corpului să se vindece. Înainte de a face orice, contactați medicul și lucrați împreună cu el pentru a dezvolta un program de exerciții de inițiere.
Antrenamente postpartum
Odată ce ați primit medicul de la medicul dumneavoastră și vă simțiți suficient de pregătiți pentru exerciții fizice, este posibil să aveți nevoie de câteva idei despre ce să faceți. Dacă ați exercitat înainte, ați putea să vă relaxați în versiuni modificate ale ceea ce faceți. Dacă nu ați mai exercitat până acum, veți dori să începeți cu un program de începători pentru a permite corpului dumneavoastră timp să se obișnuiască să-și exercite.
Aceste resurse vă vor ajuta să aflați de unde să începeți:
Video postpartum de exerciții. Aceste filme Pilates și yoga oferă moduri blânde de a intra în formă după ce ați avut un copil.
- Lucrul important de reținut este să fii blând cu tine și să urmezi ordinele medicului. Asigurați-vă că mâncați o dietă sănătoasă, în special dacă alăptați (care poate necesita până la 500 de calorii pe zi). Stați bine hidratat și nu renunțați.
Montarea în exercițiu poate fi lovită sau dor de tine când te adaptezi la noua ta viață și copil. Faceți tot ce puteți și concentrați-vă energia asupra îngrijirii de sine și de copilul dumneavoastră.
