Un maxim de repetare (RM) este cea mai mare greutate pe care o puteți ridica pentru un număr determinat de mișcări de exerciții. Este o măsură bună a nivelului dvs. actual de rezistență în timp ce urmați programul de antrenament pentru greutate. De exemplu, un 10RM ar fi greutatea cea mai grea pe care ați putea să o ridicați timp de 10 repetări de exerciții consecutive.
One-Repetition Maximum sau 1RM
Maximul repetării este adesea exprimat ca 1RM, sau maximum one-repetition.
Aceasta indică greutatea cea mai mare pe care o puteți ridica cu efort maxim într-o singură repetare. Un 1RM este recordul personal de haltere pentru orice exercițiu special. Ar putea fi o ghemuire, o lovitură de moarte sau orice alt exercițiu de ridicare a greutății.
Măsurarea 1RM este o pregătire standard în greutate pentru îmbunătățirea marcajului. Prin stabilirea 1MR și urmărirea acesteia, puteți să vă urmăriți progresul. Este o măsură precisă, astfel încât vă poate ajuta să evaluați cât de eficient este programul dvs. În plus, obțineți o întărire pozitivă și un sentiment de împlinire atunci când aveți o modalitate de a vedea clar îmbunătățiri.
Cum de a testa în mod sigur 1MR
În timp ce 1RM este un instrument foarte util, acesta nu are limitări. Măsurarea numărului de 1RM nu este doar o chestiune de a obține cea mai mare greutate pentru un reprezentant. Prin definitie, veti accentua acest muschi la maxim si va puneti in pericol un accident, daca nu o faceti corect.
Trebuie să te pregătești să o faci cum trebuie.
Înainte de a măsura semnalul 1RM, trebuie să efectuați câteva seturi calde de exerciții pentru a vă pregăti musculatura. Un mușchi încălzit este mult mai puțin probabil să fie rănit. Încălzirea poate părea consumatoare de timp, dar este esențială.
De asemenea, permiteți douăzeci și patru de ore de odihnă pentru un mușchi înainte de a efectua un test 1MR.
Nu efectuați acest test după-amiaza dacă ați avut un antrenament de dimineață al aceluiași grup muscular.
În cele din urmă: Utilizați întotdeauna un spotter. Chiar și cu o încălzire adecvată, riscul de rănire este ridicat din cauza greutății grele pe care o utilizați potențial. Un spotter este esențial pentru a vă ajuta să evitați rănile.
Există, de asemenea, metode de testare submaximale care pot fi utilizate pentru a aproxima 1RM. Acestea pot fi metode mai sigure de utilizat, dar nu pot fi la fel de exacte.
Repetiția maximă în instrucțiunile de exercițiu
Veți vedea maximul de repetare folosit în instrucțiunile de exercițiu. De exemplu, "trei seturi de ascensoare 6RM" ar însemna efectuarea fiecărui exercițiu folosind greutatea pe care o puteți ridica doar cu o formă bună de șase ori. Ați efectua toate exercițiile și apoi repetați secvența încă de două ori (trei seturi totale).
Este, de asemenea, obișnuit să vezi instrucțiunile pentru greutăți bazate pe un procent de 1RM, cum ar fi "Șase repetări la 75% din 1RM". În cazul în care 1RM este de 20 de lire sterline, veți folosi 15 de lire sterline.
Utilizând notația maximă de repetiție în locul greutăților definite, instrucțiunile pot fi scrise pentru a fi adecvate pentru instruirea oamenilor cu abilități diferite. O persoană ar folosi greutăți de 10 kilograme, în timp ce altul ar folosi greutăți de 30 de lire sterline etc. Fiecare ar beneficia de efectul de antrenament pe care secvența de exerciții a fost proiectată să o producă.
De asemenea, pe măsură ce vă îmbunătățiți puterea, puteți continua să utilizați aceleași instrucțiuni, dar utilizați greutăți mai grele.
