Nu trebuie să fii un CrossFitter hardcore să fi auzit de "Fetele". S-ar putea să nu știți ce (sau cine?) Aceste fete sunt, dar dacă ați petrecut ceva timp în jurul comunității CrossFit, probabil ați auzit nume precum Fran, Isabel și Helen aruncate în jurul valorii. Aceste "fete" nu sunt fete reale, dar antrenamentele specifice (în CrossFit lingo, antrenamentele zilei sunt cunoscute sub numele de WODs), care sunt concepute pentru a vă pune prin sonerie pe măsură ce vă evaluați punctele dvs. forte și slăbiciunile personale legate de dvs. capacitatea de fitness.
Scopul
Într-un singur cuvânt, antrenamentele CrossFit Girl sunt repere. Acestea sunt concepute pentru a lua un instantaneu al nivelului dvs. actual de fitness, în funcție de domeniile de fitness pe care fiecare antrenament este proiectat să le testeze. Pentru a fi clară, fiecare Fată are rolul de a vă testa capacitatea de fitness într-un mod ușor diferit. De exemplu, o antrenament Fata ar putea să se concentreze asupra capacității cardiovasculare, în timp ce un alt test testează puterea, viteza, rezistența sau flexibilitatea.
Karen Katzenbach, antrenor certificat CrossFit Level 3 cu Momentum Fitness 30A CrossFit, însumează antrenamentele pur și simplu: "Antrenamentul Fata este simbolul a ceea ce face CrossFit … scurt, intens, provocator și foarte distractiv. Fiecare dintre ele are o întorsătură unică care va dezvălui orice slăbiciune pe care o aveți. Un atlet de anduranță se va bucura de antrenamentul de 20 de minute, Cindy, dar se va lupta cu un antrenament de lungă durată precum Grace sau Isabel. Opusul ar fi adevărat pentru un sportiv puternic.
Ca valori de referință, fetele sunt folosite ca teste periodice pentru a măsura îmbunătățirile dvs. în timp. Anthony Musemici, coproprietarul CrossFit Bridge & Tunnel, care deține mai mult de o duzină de certificări din domeniul industriei de fitness, spune: "Girls sau orice punct de referință ar trebui să se facă în mod regulat pentru a retesta și urmări progresul", deși el precizează că atunci când alegeți re-testarea unei fete speciale WOD ar putea depinde de obiectivele tale personale, "Un atlet ar putea alege să retestă un antrenament care are legătură cu concentrarea lor actuală." De exemplu, dacă lucrează la gimnastică, ar putea fi timpul să retestăm Diane și a se vedea modul în care vor apărea împingăturile mânerului. Cineva sa concentrat pe ciclismul barbell în pregătirea pentru [CrossFit] Open, ar putea încerca Isabel sau Grace. " Cu toate acestea, nu ar trebui să faceți același antrenament de referință în mod repetat, Musemici adaugă, "Fiecare antrenament nu ar trebui să se repete mai mult de două ori pe an, dacă este cazul".
Fata lui WOD
Calea din spate a zilei (în special 2003, când Fetele au fost introduse pentru prima dată), aceste antrenamente de referință au fost limitate la șase rutine simple – Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth și Fran. De-a lungul anilor, au fost adăugate mai multe fete, care acum totalizează 26 de antrenamente diferite. Unele antrenamente utilizează numai greutatea corporală, în timp ce altele necesită echipament, cum ar fi bidoane, ciocane, inele sau mașini de vestitoare. Echipamentul implicat și formatul antrenamentului (cantitatea de încărcare utilizată, cât de mult este permisă odihna, câte repeturi sau seturi prescrise) permit fiecărui antrenament să testeze diferite zone de fitness personal. Doar pentru că aceste antrenamente nu necesită nimic mai mult decât greutatea corporală (și accesul la o bară de tragere), asta nu înseamnă că sunt ușoare. Acestea fiind spuse, ele sunt repere excelente pentru începători, deoarece mișcările implicate sunt adesea mai puțin avansate.
Musemici subliniaza faptul ca "miscarile corporale sunt usor de scalabil pentru un incepator. Multe din [fete de greutate corporala] sunt, de asemenea, antrenamente mai lungi, menite a fi finalizate in 20 la 30 de minute. Asigurați-vă că vă concentrați asupra formei – în timp ce viteza și intensitatea sunt importante, începătorii ar trebui să fie mai puțin preocupați de scorurile lor și mai preocupați de a face exercițiile corect.
Barbara
Efectuați cinci runde, timp în fiecare rundă, odihniți exact trei minute între runde
20 pull-ups
| 30 pushups | 40 situps | 50 squaturi de aer Chelsea Veți efectua toate cele trei exerciții într-un rând, fiecare minut de pe minute (EMOM), continuând până când nu puteți finaliza o rundă completă de exerciții într-un minut 5 trage-up |
|---|---|---|
| 10 fluture | 15 squats aer | Mary Efectuați cât mai multe runde posibil (AMRAP) în 20 de minute 5 handstand pushups |
| 10 picior un singur picior pe picior | 15 trage-up | Cindy AMRAP în 20 de minute (acest lucru folosește aceleași exerciții ca Chelsea, dar formatul este diferit) 5 pull-up-uri |
| 10 fluturași | 15 squaturi de aer | Annie Veți efectua runde ambelor exerciții spate-înapoi, completând 50 repetări ale fiecăruia, 40 de repetări, 30 de repetări, 20 de repetări și 10 repetări, finalizarea antrenamentului pentru timp Săritura cu coarde duble |
| Situps | Nicole | AMRAP în 20 de minute; Rețineți câte pull-up-uri completezi pentru fiecare rundă Executați 400 de metri |
| Trageți-up-uri pentru repetari maxime | Angie | Finalizați toate exercițiile și repetările cât de repede poți, pentru timp 100 trageți-up |
| 100 fluture | 100 situps | 100 de squaturi de aer Marguerita Completați 50 runde totale, cu un rep la fiecare exercițiu, pe runda, cât de repede poți pentru timp Burpee |
| Pushup | Jumping jack | Situp Handstand Bomboane Completați cinci runde totale pentru timp 20 trageți -upload-uri |
| 40 de împingeri | 60 țărani | Maggie Completați cinci runde totale pentru timp 20 handstand pushups |
| 40 pull-ups | 60 cu un singur picioare squats, alternând picioare | Echipamente mici și WODs Fata de corp Fata Aceste antrenamente de referință includ instrumentele mai mici, cum ar fi cutii de ceai, cutii de plastic și bile de perete (bile de medicamente mari, ponderate). Aceste antrenamente implică, de asemenea, o cantitate echitabilă de alergare totală, astfel încât să vă puteți aștepta ca capacitatea dumneavoastră cardiovasculară să fie contestată. Ca și în cazul femeilor care se confruntă numai cu greutate, nu ezitați să extindeți prescripțiile exercițiilor fizice după cum este necesar. De exemplu, dacă nu vă puteți descurca în timpul antrenamentului Eva printr-un leagăn cu 2 picioare (72 de lire sterline), utilizați o greutate mai mică, dar notați greutatea utilizată, astfel încât să puteți compara îmbunătățirile cu următoarea dată când faceți a face exerciţii fizice. Eva |
Completați cinci runde totale pentru timp
800 de metru a alerga
| 30 leagăne de kettlebell (prescris cu un 2-pood kettlebell) | 30 trage-up-uri | Helen Completați trei runde totale pentru timp 400 de metri rula |
|---|---|---|
| 21 leagăn kettlebell (prescris cu un kettlebell 1,5-pood) | 12 trage-up-uri | Karen Completați toate repetițiile cât mai repede posibil, pentru timp 150 fotografii mingea de perete (prescris cu o minge de 20 de kilograme) |
| Kelly | Completați cinci runde totale, pentru timp | 400 de metri rula |
| 30 sare caseta (prescris cu o cutie de 24 inch) | 30 fotografii cu bile de perete (prescris cu o minge de 20 de kilograme) | Heavy Barbells și calisthenics WODs Fata Considerat unele dintre cele mai dificile Fete din jurul, reperele încorporează un pic de tot, incluzând antrenament puternic, calisthenică, alergare, canotaj și multe altele. Musemici ia nota special lui Fran: "In timp, Fran a dezvoltat o pozitie asemanatoare cu celelalte modele de referinta WODs. Ea este infinita in CrossFit ca cea mai provocatoare fata, sportivii din intreaga lume judecandu-se reciproc pe baza lor .“ Cu o schemă de propulsie de 21-15-9 de propulsoare și trageri, Fran se intenționează să se facă rapid și, în mod ideal, neîntrerupt (fără odihnă). " Amanda |
Completați runde de 9 repetări, 7 repetări și 5 repetări ale ambelor exerciții cât de repede poți, pentru timp
Muscle-ups
| Snatch (prescris cu o barbell de 135 de lire) | Jackie | Completați cât de repede poți , pentru timp 1.000 de metri |
|---|---|---|
| 50 propulsoare (prescrise cu barbell de 45 de kilograme) | 30 trage-up Diane Completa runde de 21 de repetari, 15 repetari si 9 repetari ale ambelor exercitii cat mai repede posibil | |
| Deadlift-uri (prescrise cu barbell de 225 de kilograme) | Fluturașii | Fran Completați runde de 21 de repetări, 15 repetări și 9 repetări ale ambelor exerciții cât mai repede poți, pentru timp |
| Thrusters (prescrise cu barbell de 95 de lire) Pull-up-uri | Elizabeth | Runde complet de 21 repetari, 15 repetari, și 9 repetări ale ambelor exerciții cât de repede poți, pentru timp Curăță (prescris cu barba de 135 de kilograme) |
| Ineluri Dips | Nancy | Completați cinci runde totale de ambele exerciții, cât de repede puteți pentru timp 400 de metri |
| 15 squaturi de peste (prescris cu barbell de 95 de lire) | Lynne Completați cinci runde, cu scopul de repetari max; nu există limită de timp; notează-ți repetările completate pentru fiecare rundă, totalizându-le la sfârșit | |
| Apăsați Bench (prescris cu propria greutate corporală pe barba) | Trageți-up | Speranța Acesta este un circuit cu trei rânduri în timp; efectuați un minut de fiecare exercițiu, urmărind numărul de repetări efectuate la fiecare stație; după terminarea fiecărei runde complete, odihniți-vă un minut înainte de a continua antrenamentul; Scopul este de a se potrivi repetari totale pentru antrenament |
| Burpees | Snatches puterea (prescris cu barba de 75 de lire) | sare Box (prescris cu 24-inch cutie) Thrusters (prescris cu barba de 75 de lire) Chest- bar pull-ups Heavy Strength-Work WODs Aceste patru valori de referință se concentrează pe ridicarea greutății în timp ce realizează mișcări de antrenament cu forțe întregi și avansate. Musemici spune: "Aceste antrenamente încorporează ascensoarele olimpice (curate și jerk și snatch), care necesită un atlet care să aibă atât puterea, cât și priceperea atunci când vine vorba de mutarea unei barbe". Este important să vă concentrați pe formular și să colaborați cu antrenorul dvs. CrossFit pentru a reduce corespunzător greutatea prescrisă pentru a vă asigura că nu vă deschideți până la eventualele vătămări. |
Isabel
Completați repetările prescrise cât de repede poți pentru timp
| 30 snatches (prescrise cu barba de 135 de lire) | Linda | Acest antrenament este, de asemenea, cunoscut sub numele de "Trei baruri de moarte". Efectuați-vă ca un antrenament piramidal, completând toate cele trei exerciții în ordine, completând seriile rep de 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, astfel încât să completați mai întâi 10 repetări ale fiecărui exercițiu, apoi 9 repetări ale fiecărui exercițiu și așa mai departe, în josul piramidei; completează antrenamentul cât de repede poți pentru timp |
|---|---|---|
| Deadlifts (prescris cu o barbell cu 1,5 ori greutatea corporală) | Apăsați Bench (prescris cu o barbellă cu greutatea corporală) | Curăță (prescris cu o bară cu 3/4 corpul tău greutate) Grace Completați repeturile prescrise cât de repede poți pentru timp |
| Curățenie și jerk (prescris cu miez de 135 de lire sterline) | Gwen | Complet runde de 21 repetări, 15 repetări și 9 repetări pentru sarcină totală; Acesta este un antrenament touch-and-go, astfel încât orice repaus sau repoziționare între repetări este considerat un "fault", utilizați aceeași încărcătură pentru fiecare set, și odihniți după cum este necesar între seturi |
| Curățenie și jerk | Sfaturi pentru Killing Your Next Fata Benchmark-uri pentru Fata de Fată | Benchmark-urile sunt menite a fi provocatoare și, ca atare, trebuie să vă pregătiți atât mental cât și fizic. Iată câteva sfaturi de la Katzenbach și Musemici despre cum să-ți ucizi următoarea Fată. |
Încălziți în mod corespunzător
. Katzenbach spune: "Pregătirea pentru aceste antrenamente ar trebui să constea dintr-o încălzire care este invers proporțională cu durata antrenamentului în sine. Ar trebui să faceți o încălzire mai lungă pentru un antrenament intens, cum ar fi Fran sau Grace, și o încălzire mai scurtă pentru eforturi mai lungi ca Cindy sau Angie. " Musemici adaugă că doriți, de asemenea, să vă încălziți în același mod în care veți lucra. De exemplu, "Angie este alcătuită din 100 de trageri, 100 de împingeri, 100 de ședințe și 100 de squats în aer. Ea este în mare parte aerobă, constând în circa 20 de minute de mișcare continuă. .Calculatorul pentru aceste două antrenamente separate este similar, deoarece trebuie să vă pregătiți pentru aceleași mișcări, dar modelul ar fi diferit.Pentru Angie, puteți face trei runde de câte 10 repetări ale fiecărui exercițiu, dar pentru Chelsea, puteți face un scurt EMOM cu 3-6-9 repetari ale fiecarui exercitiu pentru a obtine un simt al modului in care ritmul cardiac creste in timpul acestui tip de rep.
Obțineți ajutor cu scalarea. Doar pentru că un antrenament de referință este prescris într-un fel, nu înseamnă că nu ar trebui să-l scalați pe baza propriului dvs. nivel de fitness și puncte forte. De fapt, antrenorii sunt acolo pentru a vă ajuta să scalați și să modificați antrenamentele, astfel încât să le puteți finaliza cu succes conform destinației, pe baza rundei, repetițiilor sau timpului. Katzenbach oferă următorul exemplu: "Primul meu antrenament CrossFit a fost" Helen ". Acest exercițiu ar trebui să dureze aproximativ nouă până la 12 minute. Am fost scalat la o cursă de 200 de metri (de la o cursă de 400 de metri), trageri în bandă, și leagăne de kettlebell cu o dumbbell de 15 lire (mai degrabă decât un kettlebell de 54 de lire) Am fost un alergator la distanta inainte de asta, asa ca m-am gandit ca acest antrenament de 11 minute a sunat usor .. Aproape la jumatatea primei runde, m-am gandit sa explodeze plămânii, crezusem că sunt potrivit, dar Helen mi-a schimbat mintea.
Stabiliți așteptări realiste pentru dvs.. Este de înțeles că vrei să stăpânești fiecare fetiță pe care o încerci prima dată. Ca și testele, este natural să vrei să "primești un A" pe un antrenament de referință. Din păcate, nu (și nu ar trebui) să lucreze întotdeauna în acest fel. Musemici explică: "Prima dată când [vă] întâlniți una dintre fete, abordați antrenamentul ca pe o linie de bază. Înțelegeți acest lucru este un antrenament pe care îl veți vedea de mai multe ori de-a lungul anilor. Fetele pot fi folosite ca motivație pentru a învăța o nouă abilitate (de exemplu, "Elizabeth" necesită scufundări de inel), sunt pur și simplu o modalitate de a măsura aptitudinile tale generale. greutate pe Diane. " Musemici spune de asemenea că antrenorii ar trebui să permită sportivilor noștri mai mult timp să completeze antrenamente întregi, subliniind că sportivii nu ar trebui să se simtă rău despre nivelul lor de fitness sau puterea lor actuală – este doar un punct de plecare pentru a vă ajuta să evaluați cât de mult vă îmbunătățiți în timp .
Recuperați în mod corespunzător. Deoarece aceste valori de referință necesită un efort complet, sunteți destul de mult garantat că sunteți grav. Pentru a ajuta la accelerarea timpului de recuperare, Musemici sugerează: "Imediat după antrenament, asigurați-vă că mobilizați și spumați rulourile și încercați să beți un shake de proteine de recuperare. Este recomandat să consumați un raport de 3: 1 sau 4: 1 de carbohidrați proteine post-antrenament pentru recuperare optimă. "
