Dacă sunteți presat pentru timp, nu este neobișnuit să stoarceți antrenamentul cardio sau aerobic în aceeași sesiune de antrenament ca și antrenamentele de greutate. Cu toate acestea, se pune întrebarea perenă: Care ar trebui să faceți mai întâi pentru cel mai bun efect de antrenament?
Într-un articol anterior, am rezumat beneficiile și dezavantajele cardio înainte de greutăți sau greutăți înainte de cardio.
Principalul dezavantaj al efectuării cardio după sesiunea dvs. de greutate este riscul de degradare a răspunsului anabolic (construirea mușchilor) pe care îl obțineți imediat după antrenamentul în greutate atunci când alimentați și odihniți.
Cardio Vs. Greutăți și "Interferențe"
Când combinați greutățile cu o antrenament de anduranță mai lung, efectul fiecăruia poate fi anulat. Aceasta se numește antrenament "interferență". Schimbările în mușchi datorate formării rezistenței și rezistenței sunt diferite și uneori contradictorii.
De exemplu, antrenamentul de forță produce creșteri ale forței explozive și mărimea fibrei musculare (hipertrofie). Training-ul de antrenament, cum ar fi alergarea și ciclismul, generează schimbări adaptive în mușchi, care sporesc capacitatea lor de a folosi oxigenul. Astfel de schimbări, la limitele mai specializate, nu sunt foarte compatibile.
Exerciții de rezistență și rezistență simultană și hormoni
Acum, un nou studiu a confirmat logica de a face cardio înainte de greutăți în aceeași sesiune.
Studiul se numește Răspunsuri hormonale la formarea concomitentă de rezistență și rezistență cu diferite comenzi de exerciții.
În cadrul studiului, autorii au examinat ordinea forței concurene și formarea aerobă asupra eliberării testosteronului și a cortizolului. Testosteronul este hormonul care produce mușchiul la bărbați și femei, deși mai mult la bărbați.
Cortizolul este un hormon de stres care descompune musculatura.
Zece tineri, bărbați instruiți în recreație, cu o medie de 24 de ani, au efectuat două antrenamente de exerciții în ordine alternativă: puterea aerobă și puterea aerobă. Fiecare dintre acestea a inclus 30 de minute de exerciții aerobice pe un ciclu staționar la 75% din rata maximă a inimii și trei seturi de opt repetări la 75% dintr-un maxim de repetare pentru patru exerciții de rezistență.
Rezultatele studiului
Au existat creșteri semnificative ale testosteronului după primul exercițiu de exerciții în ambele ordine de exercițiu. Cu toate acestea, nivelul de testosteron a rămas semnificativ mai mare decât nivelurile de non-exerciții după cel de-al doilea exercițiu doar în ordinea aerobică, ceea ce a dus la niveluri semnificativ mai ridicate comparativ cu antrenamentul în secvență, apoi secvența de aerobic.
Autorii afirmă:
Rezultatele prezente sugerează că răspunsul la testosteron este optimizat după ordinea de rezistență aerobă … Cu toate acestea, este important să se afirme că rezultatele prezente trebuie aplicate numai atunci când se efectuează o durată scurtă și o intensitate moderată de antrenament aerobă.
Ce înseamnă acest lucru pentru antrenament
Chiar dacă un studiu de 10 bărbați este relativ mic, ar fi necesare studii mai ample pentru a susține rezultatele – indicatorii au fost clari: efectuarea unei antrenamente în greutate după cardio în aceeași sesiune de antrenament părea să producă o puternică răspunsul la testosteron decât cel invers, ceea ce reprezintă un rezultat dorit pentru creșterea masei și a forței musculare, în special în legătură cu realimentarea adecvată a proteinelor și carbohidraților după antrenament.
Chiar dacă pierderea în greutate este scopul tău (nu neapărat musculare și rezistență), menținerea musculară în timp ce pierzi grăsimea este încă cea mai bună abordare a pierderii în greutate. Ordinul de aerobic-tărie este mai probabil să realizeze acest lucru.
În cele din urmă, pentru a minimiza distrugerea musculară (catabolismul) și oboseala, sesiunea cardio nu trebuie să depășească 30-40 de minute și nu are o intensitate mai mare decât cea moderată (75% din ritmul cardiac maxim).
