Deseori lucrăm absul nostru cu exerciții precum abdomene, biciclete și scânduri. Exercițiile de podea sunt importante, dar exercițiile în picioare ab pot viza absul dvs. într-un mod mai funcțional, modul în care corpul dumneavoastră se mută de fapt în viața reală. Următoarele mișcări vă arată cum puteți coborî pe podea cu exerciții fizice dificile.
Reverse Chips Wood
Reversul copite lemn sunt mari pentru abs, deoarece acestea implică rotirea corpului și aducerea de arme de la șolduri și peste corp la umărul opus. Acest exercițiu dinamic necesită abs și înapoi la stabilizarea corpului pe toată mișcarea.
Există o serie de modalități diferite de a face chifle:
- Fără rotație: O opțiune este de a roti întregul corp prin mișcare (după cum se arată aici) sau puteți păstra soldurile, genunchii și pieptul cu fața înainte și doar mutați arme peste corp pentru stabilizarea mai multor miezuri.
- Cu diferite tipuri de echipament: Puteți utiliza benzile de rezistență, o minge de medicament, o gantera sau o balast Ballast.
- În poziții diferite: Faceți această mișcare în timp ce ședinți, îngenuncheați sau chiar culcați pe o minge de exerciții.
Ciorapi orizontale din lemn
Ca cotropii din lemn de tip diagonal prezentat mai sus, copitele orizontale de lemn ies corpul printr-o rotație, mușcând brațele dintr-o parte în alta și țintesc fiecare mușchi în abs și înapoi cu o anumită stabilizare de bază aruncată înăuntru. lucrurile cu aceste idei:
Adăugați o gamă mai largă de mișcare
- – Puteți menține corpul îndreptat înainte și se concentrează doar pe rotirea trunchiului și a brațelor, sau puteți pivota pe picioare în timp ce vă rotiți pentru a adăuga mai multă mișcare. Adăugați soiul
- – Dacă sunteți începător, încercați să faceți mișcarea așa cum este prezentat sau într-o poziție eșalonată pentru o mai mare stabilitate. Adăugați soiul prin îngenunchere, culcat pe o minge sau chiar în picioare pe un picior (avansat). Adăugați rezistență diferită
- – Folosiți greutatea corporală, benzi de rezistență, o minge de medicament, o gantere sau cabluri. Îndoiri laterale cu o minge de medicină
În timp ce coturile laterale nu vă vor aluneca neapărat talia (care provine din pierderea de grăsime corporală), această muchie laterală este o modalitate excelentă de a întări mușchii taliei (oblique) abs și spate inferior. Concentrați-vă pe a face acest exercițiu într-un ritm lent, controlat, mai degrabă decât folosind impuls, care poate reduce eficiența și vă deschide până la un prejudiciu. De asemenea, puteți schimba lucrurile cu aceste idei:
Încercați diferite poziții
– Stă în picioare, șezând, îngenuncheat, în picioare pe un picior sau chiar pe un BOSU sau pe altă suprafață instabilă.
- Încercați diferite tipuri de rezistență – Utilizați greutatea corpului, ganterele lumina, cabluri, benzi sau o minge de exerciții pentru mai multă varietate.
- Squats Ahead Squat-ul deasupra capului este un exercițiu ab complex care arată mai ușor decât este. ABS-ul tău și spatele lucrează din greu pentru a menține corpul în poziție în timp ce stai jos și rotiți pentru a aduce brațul deasupra capului, făcând acest exercițiu dinamic, întregul corp.
Utilizați aceste sfaturi atunci când începeți:
Începeți fără greutate
– Este mai ușor să exersați forma bună (ghemuit cu șoldurile înapoi, miezul brațat, brațul drept în sus) fără greutate. Când adăugați greutate, începeți cu gantere ușoare sau cutii de ceapă.
- Aștept cu nerăbdare – Privind la greutate, de asemenea, face această mișcare mai dificilă. Începătorii ar trebui să privească înainte până când faceți o mișcare și vă simțiți mai confortabil în căutarea.
- Urmăriți-vă spatele – Dacă aveți probleme de spate sau șold, poate doriți să modificați sau să săriți acest exercițiu.
- Cercuri de Medicină Bile Cercurile cu bile de medicină sunt unul dintre exercițiile mele preferate pentru încălzirea întregului corp, în special a abselor și a spatelui. Ideea este de a încrucișa greutatea, făcând cel mai mare cerc pe care îl puteți folosi în timpul procesului. Sfaturi pentru a face acest exercițiu mai eficient:
Deplasați-vă într-o gamă completă de mișcări
– Pe măsură ce faceți cercurile, îndoiți genunchii și pivotați-vă pe picioare când vă întoarceți și rotiți prin mișcare. Evitați păstrarea picioarelor plantate, care vă pot bloca genunchii.
- Utilizați o greutate ușoară – Începeți cu o minge de medicament ușor sau gantere pentru a vă obișnuiți cu mișcarea înainte de a adăuga prea multă greutate.
- Îmbrăcați abdomenul și țineți-l pe spate drept – Când vă deplasați spre podea, mențineți spatele drept, mai degrabă decât rotunjit înainte.
- Rotații cu baloane medicinale cu lunțe statice Stenoza statică cu o rotație cu bila medică este un alt exercițiu excelent pentru funcționarea absului și a spatelui în timp ce se construiește rezistență în corpul inferior. Ideea este de a angaja mușchii stabilizatori în picioare și șolduri pentru a ține o încurcătură în timp ce rotiți mingea medicamentului încet într-o parte și apoi pe cealaltă.
Ca modificare, țineți mingea de medicament aproape de corp în timp ce vă rotiți, concentrându-vă asupra menținerii întregii mișcări centrate pe trunchi. Pe măsură ce devii mai puternic, îndreptați brațele pentru a crea o pârghie mai lungă și pentru a crește intensitatea. Puteți, de asemenea, stoarce mingea în timp ce vă rotiți pentru a angaja piept, făcând acest exercițiu întregul corp.
De asemenea, puteți face acest exercițiu cu o gantere, o bandă de rezistență sau chiar o minge de exerciții.
Figura 8s cu o minge de medicină
Figura 8 Lunges sunt un exercițiu corporal total care accentuează puterea și stabilitatea nucleului împreună cu rezistența inferioară a corpului și echilibrul general și coordonarea.
Cheia pentru a face această mișcare eficientă este să începeți prin a efectua fiecare mișcare separat: Pasul înainte într-o fugă cu piciorul drept și țineți acea poziție, obținându-vă echilibrul. Apoi, duceți mingea spre șoldul opus, rotindu-l prin tors și mutați mingea în jos în prima jumătate a figura dvs. 8. Apoi, pasul piciorului drept înapoi pentru a începe înainte de a lua același picior înapoi într-o cădere inversă. Țineți poziția în timp ce completați figura 8 cu cealaltă parte. Faceți toate repetările pe o parte înainte de a comuta picioarele.
De asemenea, puteți face această mișcare cu o dumbbell sau un kettlebell.
Crunchul în poziție verticală
Răscroarea laterală este totul despre oblicuri, cu o provocare suplimentară pentru echilibrul și stabilitatea. Pentru a angaja într-adevăr oblic, treceți printr-o gamă completă de mișcare și mențineți mișcarea lentă și controlată. Pe măsură ce aduceți genunchiul spre cot, păstrați pieptul deschis mai degrabă decât rotunjind înainte – imaginați-vă că spatele este împotriva unui perete și că alunecați de-a lungul peretelui în timp ce faceți acest exercițiu.
De asemenea, puteți face această mișcare un pic mai intensă cardio intensificând-o și mergând cât de repede poți. Momentul ia o parte din focalizare departe de miez și o pune mai mult pe ritmul cardiac. Acesta este un exercițiu de warmup mare pentru aproape orice tip de antrenament.
Creșterea încrucișată în picioare
Criza în picioare încrucișată arată foarte mult ca mutarea bicicletei pe podea, cu accent pe oblicuri. Pentru a profita la maxim de acest exercițiu, mergeți încet și concentrați-vă pe aducerea umărului spre șold, mai degrabă decât la cot la genunchi. Acest lucru va pune accentul pe rotirea prin trunchi și prin antrenarea miezului, mai degrabă decât îndoirea brațului spre genunchi.
