Exercițiul cardio este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru corpul dumneavoastră, indiferent dacă doriți să pierdeți în greutate, să ardeți grăsime, să vă îmbunătățiți sănătatea sau să faceți toate cele trei. Există o mulțime de opțiuni pentru exerciții cardio, în interior și în aer liber.
Puteți utiliza mașini, inclusiv o banda de alergare sau un antrenor eliptic, sau vă puteți crea propria antrenament la domiciliu cu o varietate de exerciții cardio cum ar fi jogging-ul în loc, mușchii de sărituri sau burpees. Orice vă va rata ritmul cardiac în zona țintă a ritmului cardiac va funcționa, dar există unele antrenamente care vă dau un pic mai mult pentru buck.
Nu există un exercițiu cardio "corect" și cea mai bună alegere este cea pe care o bucuriți și cea pe care o puteți face cel mai greu. Cu toate acestea, dacă doriți să beneficiați cât mai mult de timpul dvs. de antrenament, luați în considerare instruirea în intervalul de intensitate mare. Antrenamentele de mai jos oferă modalități noi și unice de a vă mări ritmul cardiac, de a arde mai multe calorii și de a intra într-o formă excelentă.
140-20 HIIT Circuit antrenament
- Durata: 35 de minute
- Nivelul de fitness: Intermediar / avansat
- Echipament: Un pas sau o platformă
De ce funcționează
Acest antrenament ia formare tradițională interval și se intoarce de căldură prin scurtarea intervalelor de recuperare între exerciții.
Cum funcționează
- Exerciții cardio de mare intensitate: Mișcările cardio includ o serie de exerciții de la sare lungă până la burpe. Deoarece intensitatea este cumulativă, trebuie să vă simțiți fără suflare până la sfârșitul fiecărui circuit.
- Un timp de recuperare foarte scurt: Faceți fiecare exercițiu de înaltă intensitate cardio timp de 40 de secunde, apoi odihnă doar 20 de secunde. Când faceți toate cele patru exerciții, aceasta va ieși la patru minute de muncă. Puteți să rămânem cu asta sau să repetați circuitul pentru un antrenament mai lung.
- Activarea hormonilor dvs. de ardere a grăsimilor: Ori de câte ori intrați în zona anaerobă, adică luptați pentru aer, corpul dumneavoastră produce hormoni de creștere și adrenalină. Ardeți mai multe calorii în timpul antrenamentului și veți obține o mare arsură.
Cu patru circuite totale, veți arde tone de calorii și vă veți bucura de varietatea antrenamentului și a exercițiilor.
Încercați-l: 40-20 HIIT Circuit antrenament
230-60-90 Interval de antrenament mixt
- Durata: 40 de minute
- Nivelul de fitness: Intermediar / avansat
- Echipamente: Orice mașină cardio sau activitate
De ce funcționează
Acest antrenament include exerciții de mare intensitate, cu intensitate ridicată, realizate într-un format conceput pentru a vă scoate din zona dvs. de confort, ardeți mai multe calorii și creșteți pragul anaerob.
În acest antrenament, veți trece de la intervale de 30, 60 și 90 de secunde cu perioade egale de odihnă. Aceasta înseamnă că veți lucra la trei niveluri diferite de intensitate:
- Intensitate moderată:O intensitate moderată este în jurul unui nivel 6 pe o scară de exerciții percepută de la 1 la 10.
- Intensitate ridicată:Nu puteți susține acest lucru pentru mult timp esti bine din zona ta de confort, in jurul nivelului 8 pe scara de efort perceputa.
- Intensitate foarte mare:Acesta este intervalul cel mai scurt și cel care vă duce la un nivel de la 8 la 9, care ar trebui să fie în zona dumneavoastră anaerobă.
Prin concentrarea asupra tuturor nivelurilor de intensitate, antrenezi toate sistemele energetice ale corpului tău pentru un antrenament cuprinzător de ardere a caloriilor.
Încercați-l: 30-60-90 Interval de antrenament
3Burn 300 de calorii în 30 de minute
- Durata: 30 de minute
- Nivelul de fitness: intermediar / avansat
- Echipamente: o banda de alergat, eliptice, sau biciclete staționare
De ce funcționează
seria include patru antrenamente diferite care vă arată cum să modificați setările unora dintre cele mai comune mașini cardio, astfel încât să profitați la maximum de antrenamentele dvs.
Prin schimbarea vitezei, rezistenței și / sau înclinării, vă provocați corpul și ardeți mai multe calorii.
Cum functioneaza
- Workout 1:Acest antrenament treadmill te creste si scade inclinatia pe parcursul antrenamentului pentru a te ajuta sa arzi mai multe calorii si sa te opresti de plictiseala.
- Antrenament 2:Aceasta folosește un antrenor eliptic în care veți mări treptat rezistența / rampele pentru intervale de șase minute, apoi scăderea acestora timp de două minute, oferindu-vă un antrenament de tip killer.
- Antrenament 3:Dacă vă place bicicleta staționară, veți petrece două minute rezistență în creștere, două minute de reducere a rezistenței, și apoi un minut de rezistență mare pentru a obține într-adevăr ritmul cardiac în sus.
- Antrenament 4:Alege acest antrenament și adaugă niște sprinturi pentru a obține ritmul cardiac în aer liber.
Încercați-l: arde 300 de calorii în 30 de minute
4 Interval de antrenament
- Durata
- : 40 de minuteNivelul de fitness
- : Intermediate / avansateEchipamente
: O mașină eliptică
De ce funcționează
Elliptic vă poate oferi un antrenament mare, dacă rămâi la același nivel de rezistență tot timpul, nu-ți faci nici un fel de favoruri. Cel mai bun mod de a obține mai mult din antrenamentele dvs. este să vă schimbați setările de-a lungul antrenamentului pentru a lucra mai mult și pentru a vă împinge corpul în afara zonei sale de confort.
- Cum funcționeazăNiveluri diferite de intensitate
- : În timpul acestui antrenament, veți crește și scădea nivelul de rezistență, împingându-vă să lucrați mai mult și apoi recuperând suficient pentru a vă pregăti pentru următoarea împingere.Intervale variabile
- : Unele intervale sunt de un minut, iar altele sunt de două minute și în timp ce antrenamentul continuă, veți descoperi că perioadele de odihnă nu sunt suficientă pentru a vă reduce ritmul cardiac.Intervale de staționare
: Pentru a vă oferi o pauză, există intervale de recuperare la starea de echilibru pe parcursul antrenamentului pentru a vă ajuta să vă trageți respirația.
Încercați-l: Intervalul de antrenament eliptic
- 5 Intervale de aerobic intensitateDurata
- : 64 de minuteNivelul de fitness
- : Intermediare / avansateEchipament
: Orice cardio machine
De ce funcționează
Workouts de mare intensitate sunt minunate, dar doriți să lucrați la diferite niveluri de intensitate în timpul săptămânii. Acest antrenament include intervale moderate de intensitate, dar veți rămâne în zona dvs. de aerobic, ceea ce înseamnă că nu va trebui să vă respirați. Acest lucru face antrenamentul mai lung și puțin mai confortabil decât alte antrenamente de mare intensitate.
- Cum funcționeazăZece intervale diferite
- : Fiecare interval este de patru minute lungime.Înălțimea moderată
- : Pentru fiecare interval de patru minute, veți lucra doar din zona dvs. de confort, în jurul unui nivel 6 pe scala de efort percepută. Ar trebui să lucrați din greu, dar să puteți susține acest nivel pentru cele patru minute.Recuperarea în două minute
: Există intervale de recuperare de două minute între fiecare set de lucrări. Luați viteza, rezistența sau înclinați-vă într-un loc confortabil pentru a vă putea recupera complet.
Pe măsură ce vă obosiți, este posibil să fie necesar să încetinească sau să vă coboare înclinația sau rezistența pentru a menține nivelurile sugerate de efort. Este normal ca acest lucru să se întâmple, așa că nu simțiți că trebuie să rămâneți la același nivel pentru fiecare interval.
Încercați-l: Intervaluri de aerobic de înaltă intensitate
- 6Tabata cardio antrenamentDurata
- : 35 de minuteNivelul de fitness
- : AvansatEchipament
: Nici unul
De ce funcționează
Trainingul Tabata este unul dintre cele mai bune antrenamente cardio, , intervale foarte intense care durează doar 20 de secunde. Acest lucru nu pare prea mult, ci pune împreună patru exerciții cu doar 10 secunde de odihnă între ele și veți simți cu adevărat acest lucru.
- Cum funcționeazăPatru tabați
- : Există patru cicluri complete de tabă, fiecare cu patru exerciții de intensitate ridicată, cu impact ridicat.Patru minute
- : Veți face fiecare exercițiu timp de 20 de secunde, odihnă timp de 10, și apoi trece la următorul. După finalizarea celor patru exerciții, le veți repeta din nou pentru un total de patru minute.Zece secunde se odihnește
: Ai doar 10 secunde între exerciții, care nu este deloc deloc. Profitați pe deplin, dar vă dați seama că probabil că nu vă veți putea respira în 10 secunde. Așa ardeți calorii și construiți rezistență.
Încercați-l: Tabata Cardio antrenament
- 7 Antecedente Circuit antrenamentDurata
- : 30 de minuteNivelul de fitness
- : Intermediate / avansateEchipament
: Nici unul
De ce funcționează
Workouts în aer liber tind să se rotească în jurul valorii de câteva activități de bază-mersul pe jos, și ciclism. Toate acestea pot fi exerciții eficiente de ardere a caloriilor, dar o modalitate de a vă asigura că este să încercați să adăugați o intensitate la rutina obișnuită.
Cum funcționează
- Faptul că exteriorul provoacă corpul într-un mod diferit de cel al mașinilor, deci vă creșteți deja arderea caloriilor. Ceea ce se adaugă la asta:Cardio
- în starea de echilibru: veți merge sau veți alerga o perioadă de timp, menținând intensitatea moderată și concentrându-vă asupra zonei dvs. de aerobic.Exploziile scurte de viteză sau dealuri
- : De fiecare dată, veți ridica ritmul sau vă îndreptați spre un deal (dacă aveți unul în apropiere) pentru a vă scoate din aerobic.Exerciții de intensitate ridicată
: În cele din urmă, vă veți opri în timpul antrenamentului pentru lucruri cum ar fi fluturașurile, salturile lungi și alte mișcări de impact puternic pentru a vă duce mai departe din zona dvs. de confort.
Nu numai că veți obține un antrenament minunat, veți fi distractiv încercând ceva complet diferit.
Încercați-l: Circuit de antrenament în aer liber
- 8Make-ți antrenamentul propriuDurata
- : Până la tineNivelul de fitness
- : Începător / intermediar / avansatEchipamente
: Nici unul
De ce funcționează
Uneori, cel mai bun antrenament este cel pe care îl face pe fuga. Doar să faci ceva diferit pentru corpul tău te poate ajuta să faci schimbări și să vezi rezultate mai bune din antrenament.
- Idei pentru antrenament
- Alegeți-vă exercițiile: treceți printr-o listă de exerciții cardio și alegeți 10 mișcări pentru a încerca.
- Încălzirea: asigurați-vă că începeți cu o încălzire de cinci minute înainte de a intra în exercițiile de intensitate mai mare.
- Începeți cronometrul: Cea mai ușoară modalitate de a face acest tip de antrenament este de a face mișcările pentru o perioadă de timp, ca 60 de secunde.
Întrebați-vă scurt între exerciții și repetați-i pentru un antrenament mai lung.
