Cel mai bun Exerciții de umăr

Dacă umerii tăi ar putea vorbi, ce ți-ar spune acum? Da, sună ca o întrebare de interviu ("Ce fel de bucătărie de bucătărie ați fi?"), Dar gândiți-vă la asta. Umărul dvs. conține unul dintre cele mai complexe sisteme musculare din corp și, în timp ce dorim cu toții umerii uimitori, este chiar mai important să le menținem sănătoși și puternici. Cheia este aceea de a lucra în fiecare zonă a mușchilor – mușchii posteriori, medii și anteriori – cu o varietate de exerciții, deoarece nici un exercițiu nu va viza toate cele trei cu același nivel de intensitate.

Cu toate exercițiile de umăr de acolo, care ar trebui să faci pentru a profita la maximum de munca ta la umăr? Din fericire, nu mai trebuie să ghiciți, deoarece echipa de cercetători stelară a ACE a dat seama de cele mai bune exerciții de umăr pe care le puteți face să arătați bine și să rămâneți puternici.

1Avertisment de presă de tip OVERhead

acest exercițiu, Acest lucru, face acest, nivelul umărului, această mișcare

Presa de sus este pâinea și untul aproape de orice rutină a umărului, exercițiul de mers pentru a lucra în delte. Ceea ce face ca una dintre cele mai bune mișcări ale umărului să fie că funcționează atât deltoidele de mijloc, cât și cele din față, pentru a obține un pic mai mult pentru buck.

Cum se face acest lucru

Este ușor să ieși din zonă și să lăsați coatele să coboare mult sub umeri. În schimb:

  • Armele ar trebui să arate ca posturi de la începutul exercițiului, coatele îndoite la unghiuri de aproximativ 90 de grade și greutăți la nivelul urechii.
  • Apăsați greutățile în sus și, când vă întoarceți înapoi, reveniți la poziția respectivă.
  • Folosiți cât mai multă greutate, dar păstrați miezul fixat pentru a evita arcuirea spatelui.

Variații de presă de la nivelul capului

  • Presă de tip barcelona
  • Presă alternativă de presiune
  • Presă Arnold
  • Presă dintr-o singură braț

2Front Raise

acest exercițiu, Acest lucru, face acest, nivelul umărului, această mișcare

Ridicarea frontală este un alt exercițiu clasic de umăr, cu un accent deosebit pe deltoidul anterioară sau pe partea din față a umărului. Caracteristica excepțională a acestui exercițiu este cât de greu este ridicarea unei greutăți direct în fața dvs., ceea ce reprezintă un motiv pentru care veți folosi mai puțină greutate pentru acest exercițiu decât pentru alte exerciții de umăr.

Cum să faci asta

  • Începeți într-o poziție puternică, cu picioarele de șold în jurul lățimii și îndoiți abs, astfel încât să nu leagăn greutățile în sus.
  • Ridicați greutățile doar la nivelul umărului, menținând brațele drepte, dar coatele sunt moi.
  • Dacă șoldurile se mișcă în timpul acestui exercițiu, este posibil să fie nevoie să vă reduceți greutatea sau să stați cu un picior înapoi pentru a menține torsul drept.

Variații

  • Înclinați în față creșterea pe minge
  • Ridicat pe față așezat pe minge
  • Ridicarea frontală cu gantere și o bandă de rezistență

3Batling Forks

acest exercițiu, Acest lucru, face acest, nivelul umărului, această mișcare

Dacă nu ați auzit niciodată despre acestea, probabil că nu sunteți singuri. Corzile de luptă sunt una dintre cele mai recente tendințe de lucru ale corpului cu echipament neobișnuit pentru a obține un antrenament mai funcțional. Ideea este că două corzi mari sunt atașate la o coloană (foarte) stabilă și le rotiți în sus și în jos.

Ce este minunat în legătură cu acest exercițiu este că acesta se adresează cu adevărat frontului umerilor și nu numai asta, dar aveți și o mare parte a muncii de bază cu acest lucru. Cât de greu este această mișcare va depinde de cât de grele și de lungi sunt corzile.

Cum să faci asta

Exercițiul de bază cu frânghii de luptă se numește valuri:

  1. Țineți frânghiile în fiecare mână la lungimea brațului în fața dvs. Picioarele tale sunt de-a lungul umărului, genunchii îndoiți și caroseria.
  2. Începeți prin a ridica o frânghie într-o mișcare explozivă, apoi treceți la celălalt braț, mergând cât mai repede posibil.
  3. Repetați timp de 60 de secunde sau mai mult.
  4. Puteți face o varietate de alte exerciții, ridicând ambele frânghii în același timp, de exemplu, sau traversând-le în diferite unghiuri, făcând acest lucru un exercițiu fizic total.

Puteți găsi aceste la sală de gimnastică locală sau poate un studio local CrossFit. Dacă nu le puteți găsi, nu vă faceți griji … există o mulțime de alte exerciții de umăr pentru a vă ține ocupați.

4Pushups

Ah, înfricoșătorul. Adesea ne concentrăm asupra acestei mișcări ca pe un exercițiu în piept, dar umerii se implică puternic în această mișcare, în special în deltoidul anterior. Se plătește pentru a consolida partea din față a deltoidelor cu mișcări precum creșterea în față, astfel încât să fiți mai puternici pentru împingeri.

acest exercițiu, Acest lucru, face acest, nivelul umărului, această mișcare

Lucrul minunat despre flotări este că există atât de multe versiuni, aproape oricine poate găsi unul care lucrează pentru ei.

Cum să o faci

Cheia pentru un pushup perfect este în poziția corpului tău.

Mâinile trebuie să aibă o lățime de umăr și chiar lângă umerii.

  1. Indiferent dacă sunteți în genunchi sau pe degetele de la picioare, spatele trebuie să fie plat și capul trebuie să fie aliniat cu coloana vertebrală.
  2. Când intri în pushup-ul tău, nu te lăsa în cap și nu te lăsa în mijloc. Păstrați totul drept și inferior, în măsura în care puteți, luând bărbia la mat, dacă puteți.
  3. Când împingeți înapoi, nu blocați coatele sau faceți o pauză, dar mergeți direct în următoarea apăsare.
  4. Puteți încerca, de asemenea, aceste variații și modificări de pushup sau, dacă doriți o provocare, încercați acest test de fitness Pushup.

5Diagonal Rață laterală

Dacă doriți cu adevărat să direcționați mijlocul umerilor, creșterea laterală a cablului face truc. Puteți utiliza cu ușurință o bandă de rezistență pentru această mișcare, așa cum se arată, dacă nu aveți o mașină cu cablu sau dacă călătoriți.

acest exercițiu, Acest lucru, face acest, nivelul umărului, această mișcare

Cum se face acest lucru

Cheia pentru a face acest exercițiu eficient este:

Țineți cotul ușor îndoit în timpul mișcării. Nu vrei să fie încuiabilă, nici nu vrei "pasăre moartă floppy" sau incheietura mainii.

  1. Pe măsură ce ridicați greutatea, ridicați-vă doar la nivelul umărului.
  2. Încercați să păstrați suficientă tensiune pe trupă încât atunci când vă coborâți brațul, există încă o rezistență în trupă.
  3. Variații

Ridicări laterale cu gantere

  • 6Dips

În timp ce scufundările sunt un exercițiu uimitor pentru triceps, este posibil să nu știți că sunt, de asemenea, o mișcare ucigașă a umerilor. Dipsurile vizează țesutul din față al umărului mai mult decât deltele mediane sau posterioare, dar veți dori să vă deplasați până la acestea. S-ar putea să începeți cu scufundări folosind o bancă sau un scaun pentru a construi forța și rezistența. Dacă aveți probleme cu umărul, aș evita scufundări precum ciuma.

acest exercițiu, Acest lucru, face acest, nivelul umărului, această mișcare

Cum se face aceasta

Preocuparea reală cu scufundări este de a vă proteja corpul de rănire. Sunt minunați pentru umeri și triceps, dar fă-i greșiți și chiar riscați rănirea umerilor.

Păstrați-vă miezul fixat pe toată durata exercițiului și strângeți lamelele pentru a vă menține centura de umăr puternică și stabilă pe tot parcursul exercițiului.

  1. Păstrați o ușoară înainte pentru a evita să puneți prea multă stres pe articulațiile umărului.
  2. Dropi doar la punctul în care simți o ușoară întindere. Orice mai mic și riscați vătămarea.
  3. Variații

Dipsuri pe un scaun / bancă

  • Dipsuri cu extensii picior
  • Dipsuri pe minge
  • 7Rădăuș Rând

Rânduri verticale, uneori, aduc un rau rău în lumea exercițiilor, deoarece unii oameni cred că pot fi de fapt răi pentru umeri. Studiul de cercetare al ACE a constatat că rândurile verticale sunt de fapt minunate pentru lucrul cu deltoidele de mijloc, dar numai dacă le faci pe calea cea bună.

acest exercițiu, Acest lucru, face acest, nivelul umărului, această mișcare

Cum să faceți acest lucru

Este ușor să folosiți poziția greșită, punându-vă la umeri pe umerii dumneavoastră cu acest exercițiu. Puteți evita rănirea prin folosirea unei forme bune.

Ținând o bară sau gantere, începeți cu picioarele de umăr la picioare, abs fixate.

  • Îndoiți coatele și aduceți greutatea în sus spre piept, aproape înghițind corpul.
  • Aduceți nivelul coatelor cu umerii. De prea multe ori, oamenii tresaresc greutatea in sus pentru a obtine coatele in sus, dar nivelul umarului este modalitatea perfecta de a activa deltoidele de mijloc.
  • Dacă aveți probleme cu umărul, evitați acest exercițiu și mergeți la următorul.

8Bent braț lateral ridica

Ridicat brate brațul lateral este una dintre cele mai bune mișcări pentru a lucra deltoizi de mijloc, chiar mai bine decât rândurile anterior în poziție verticală. Aceasta este o mișcare clasică care este sigură pentru aproape toată lumea și având brațe îndoite vă permite să utilizați o greutate mai mare.

acest exercițiu, Acest lucru, face acest, nivelul umărului, această mișcare

Cum se face acest lucru

Cheia acestei mișcări, ca și în cazul oricărui exercițiu de umăr, este folosirea formei perfecte pentru a declanșa toate fibrele musculare corecte și pentru a vă proteja de rănire.

Țineți coatele îndoite la 90 de grade în timpul exercițiului.

  • Umerii trebuie să acționeze ca o balama, ridicând brațele în lateral și doar la nivelul umărului.
  • Țineți încheieturile drepte și fixate de-a lungul mișcării.
  • Dacă trebuie să răsuciți greutățile, greutatea dumneavoastră este probabil prea grea.
  • Variații

Ridicări laterale cu haltere

  • 9Inclinație

O zonă pe care de multe ori uităm să ne concentrăm este umărul posterior sau partea din spate a delturilor. Ca urmare, aceasta este adesea o zonă mai slabă a umărului, care ne lasă vulnerabile la răni. Rândul înclinat este perfect pentru activarea umerilor din spate, făcând acest lucru o necesitate pentru orice antrenament de umăr bine rotunjit.

acest exercițiu, Acest lucru, face acest, nivelul umărului, această mișcare

Cum să faci asta

O greșeală pe care o văd adesea cu acest exercițiu sunt oamenii care încearcă să smulgă greutățile în sus, luând coatele dincolo de tors. Aceasta nu este numai cea mai eficientă modalitate de a face acest exercițiu, ci vă pune și riscul de rănire. Folosind formularul corect veți obține cele mai bune rezultate.

Înclinați-vă într-o poziție înclinată, fie pe minge, așa cum se arată, fie utilizați o bancă setată la 45 de grade.

  • Strângeți lamele umerilor când îndoiți coatele și trageți-le numai până la nivelul umărului.
  • Păstrează încheieturile drepte și capul în aliniere pe tot parcursul exercițiului.
  • Probabil că veți folosi mai puțină greutate cu acest exercițiu decât cu alte mișcări ale umărului.

Variații

Rânduri înalte cu benzi

  • Fluturi delta delta

Fluturașii din spate, sau uneori numiți muște invers, sunt un exercițiu excelent pentru țintirea spatelui umerilor și, ca bonus, lucrați și pe partea superioară a spatelui.

acest exercițiu, Acest lucru, face acest, nivelul umărului, această mișcare

Cum se face acest lucru

Cheia cu această mișcare nu este de a scoate greutățile prea mari, dar, în schimb, ridicați-le lent și doar la nivelul umărului. Oamenii de multe ori simt că trebuie să-și ia coatele de-a lungul trunchiului pentru un exercițiu eficient, dar gama mișcării este de obicei mai mică.

Păstrați coatele doar puțin îndoite de-a lungul exercițiilor, mai degrabă decât blocate.

  • Încercați să conduceți cu coatele și să strângeți lamele umerilor când ridicați brațele.
  • Păstrați capul în aliniere cu corpul și spatele drept în timpul exercițiului.
  • Variații

Delta spate zboară cu gantere și o bandă de rezistență

  • Spate delt se stoarce
  • Un braț spate deltă ridică
  • Spate delt ridică cu banda

Like this post? Please share to your friends: