Dacă doriți cu adevărat să obțineți cel mai puternic și mai puternic abs doriți să alegeți exerciții care vizează toți mușchii miezului, inclusiv rectus abdominis (sau "șase pachet"), obliques , abdomenul transversal și partea inferioară a spatelui.
În timp ce există o mare varietate de exerciții pe care le puteți face pentru abs, există unele care sunt mai bune decât altele. De fapt, Consiliul American pentru Exerciții a comandat un studiu pentru a afla cele mai bune și cele mai grave exerciții ab.
Acest antrenament include toate exercițiile care au apărut pe partea de sus pentru arderea celor mai multe fibre musculare din abdomen. Faceți acest antrenament de două până la trei ori pe săptămână pentru cel mai bun abs.
Exercițiul pe bicicletă
Acum începeți cu mișcarea bicicletei:
- Așezați-vă fața pe covor și puneți-vă mâinile în spatele capului, sprijinindu-l ușor cu degetele.
- Aduceți genunchii în piept și ridicați lamele de pe umăr, fără a trage gâtul.
- Rotiți spre stânga, aducând cotul drept spre genunchiul stâng când îndreptați celălalt picior.
- Schimbați laturile, aducând cotul stâng spre genunchiul drept.
- Continuați alternarea laturilor într-o mișcare de pedalare pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.
Catedra de căpătâi picioarele Raise
Stați pe scaun și mâinile de prindere pentru a vă stabiliza partea superioară a corpului.
- Apăsați-vă spatele pe tampon și mențineți umerii relaxați.
- Îndoiți genunchii și contractați abdomenul pentru a ridica genunchii până la nivelul șoldului.
- Încercați să nu arcuiți spatele sau să vă mișcați picioarele.
- Încet încet jos în jos și repeta pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.
Ridicarea piciorului scaunului căpitanului, de obicei disponibilă în cele mai multe gimnastică, lucrează rectus abdominis, precum și oblique.
Dacă nu aveți acces la suportul pentru scaunul căpitanului, puteți încerca să țineți o bară de ridicare sau curele ab.
Exercitarea Ball Crunch
- Stai pe minge, poziționându-l sub spatele inferior.
- Treceți-vă brațele peste piept sau plasați-le în spatele capului.
- Controlați-vă abdomenul pentru a ridica torpile de pe minge, tragând partea de jos a gâtului dvs. în jos spre șolduri.
- Când vă îndoiți, mențineți mingea stabilă (adică, mingea nu trebuie să se rostogolească).
- Jos jos în jos, obține o întindere în abs, și repeta pentru 1-3 seturi de 12-16 repetari.
O minge de exerciții este un instrument excelent pentru a întări abs. E mult mai eficient decât abdomenul pentru podea, deoarece picioarele tind să fie mai implicate când ești pe podea. Când sunteți pe minge, absul face mai multă muncă.
Crunch verticale
- Stai pe podea și extindeți picioarele în sus cu genunchii încrucișați.
- Așezați-vă mâinile în spatele capului pentru sprijin, dar evitați să trageți pe gât.
- Acordați absul pentru a ridica lamele de pe podea, ca și cum ați ajunge la piept spre picioarele voastre.
- Țineți picioarele într-o poziție fixă și imaginați-vă că vă aduceți butonul buric către coloana vertebrală în partea de sus a mișcării.
- Încadrați și repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.
Criza verticală a piciorului este o altă mișcare eficientă pentru rectus abdominis și oblique. Este similar cu o criză obișnuită, dar picioarele sunt drepte în sus, forțându-vă să utilizați abs dvs. pentru a face toată munca și de a adăuga intensitate la exercițiu.
Traseul torsului
- Prindeți mânerele traseului torsului și trageți absul fără să vă țineți respirația (de parcă le-ați strâns).
- Expirați și alunecați înainte cât puteți confortabil.
- Dacă vă prăbușiți în mijloc și simțiți-vă pe spate, ați trecut prea departe. Reduceți intervalul de mișcare, după cum este necesar, pentru a vă proteja spatele.
- Acordați absului pentru a vă trage corpul înapoi.
- Adăugați tensiune folosind mai multe acorduri de tensiune.
Dacă nu aveți o piesă de tors, puteți să o înlocuiți încercând să se rotească pe minge.
Torso Track iese ca numarul 5 pentru exercitii ab eficiente, dar acesta este unul din exercitiile mele cel mai putin favorizate, deoarece poate provoca dureri de spate, mai ales daca iesi prea departe. De fapt, in studiul ACE, cercetatorii au descoperit ca un numar semnificativ de subiecti au raportat dureri de spate, deci ar putea sa doriti sa sari peste cheltuiala si disconfortul acestui lucru si sa alegeti alte exercitii care pot viza absenta cu eficacitate egala.
Crăciunul cu brațul lung
- Stă pe un covor și extindeți brațele direct în spatele capului, cu mâinile strânse, ținând brațele lângă urechi.
- Controlați ABS și ridicați lamelele de pe podea.
- Păstrați brațele drepte și evitați tensionarea gâtului. Dacă simțiți dureri la nivelul gâtului, luați o mână în spatele capului, în timp ce celălalt braț este întins.
- Încadrați și repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.
- Puteți adăuga intensitate prin ținerea unei gantere ușoare dacă aveți nevoie de mai multă provocare.
Criza lungă a brațului este clasată pe locul 6 în cel mai eficient exercițiu ab, schimbând tunderea tradițională a pardoselii prin îndreptarea brațelor din spatele tău. Aceasta adaugă o pârghie mai lungă în mișcare, adăugând un pic mai multă provocare și dificultate. Această mișcare accentuează, de asemenea, partea superioară a absului, deși este important să rețineți că rectus abdominis este de fapt un mușchi lung care se deplasează de la pieptul inferior până la pelvis. În timp ce puteți sublinia o parte, orice exercițiu pe care îl faceți va lucra întregul mușchi.
Reverse Crunch
- Stați pe podea și puneți mâinile pe podea sau în spatele capului.
- Aduceți genunchii spre piept până când sunt îndoiți la 90 de grade, cu picioarele împreună sau încrucișate.
- Acordați abdomenul pentru a îndoi șoldurile de pe podea, ajungând la picioarele spre tavan.
- Încadrați și repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.
- Este o mișcare foarte mică, așa că încercați să folosiți abdomenul pentru a vă ridica șoldurile, mai degrabă decât să vă mișcați picioarele și să creați un impuls.
Criza inversă vine pe locul 7 pentru exerciții ab eficiente, cu accent pe rectus abdominis. Cu această mișcare, curbați șoldurile de pe podea, astfel încât veți simți acest lucru în partea inferioară a abdomenului. Cheia pentru această mișcare este de a evita oscilarea picioarelor pentru a ridica soldurile. Aceasta este o mișcare mică, subtilă, deci trebuie doar să vă ridicați șoldurile la câțiva centimetri de pe podea.
Crunch cu toc Push
- Lie pe spate cu genunchii îndoiți și mâinile ușor leagăn capul.
- Flex picioarele tale și păstrați-le flexate ca contractul dvs. de abs, ridicarea lamele umăr de pe podea.
- Încercați să nu trageți pe gât cu mâinile, dar sprijiniți ușor capul.
- În partea superioară a crizei, apăsați-vă călcâiele în podea, apăsând spatele pe covor și ridicând ușor glutele de pe podea.
- Încadrați și repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.
Criza cu o călcâială arată ca o criză tradițională, dar în această versiune, vă împingeți călcâiele în podea, care antrenează mușchii rectus abdominis mai mult decât abdomenul obișnuit.
Ab Roller
- Stați pe Roller Ab și apucați barele din fiecare mână.
- Contractul de abs și rock înainte, care provoacă mișcarea de la abs, mai degrabă decât folosind impuls.
- Eliberați și repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.
- Mergeți încet pentru a reduce ritmul. Încercați să vă concentrați mai degrabă pe abs decât pe împingerea brațelor.
Abelul Ab este numărul 9 pentru vizarea rectus abdominis și probabil că ați văzut acest lucru în jurul sala de sport (sau sub patul dvs.) în ultimii ani. Ce este frumos cu privire la acest lucru, care oferă sprijin pentru gât și braț, ceva care ar putea fi util pentru persoanele care se simt tulpina în gât atunci când fac abdomene regulate. Dacă nu aveți un Roller Ab, puteți obține încă un antrenament excelent cu o varietate de exerciții de bază.
Plank pe coate și degetele de la picioare
- Lie fața în jos pe mat așezat pe antebrațe, palmele plat pe podea.
- Împingeți podeaua, ridicându-vă pe degete și așezându-vă pe coate.
- Ține-ți spatele plat, într-o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
- Înclinați-vă pelvisul și contractați-vă abdominalele pentru a împiedica capătul din spate să se prindă în aer sau să se îndoaie în mijloc.
- Țineți timp de 20 până la 60 de secunde, micșorați și repetați timp de 3-5 repetări.
Exercițiul de sculptura clasat pe locul 10 în studiul ACE și este o modalitate excelentă de a construi rezistență atât în abs și spate, cât și în mușchii stabilizatori. Această mișcare este, de asemenea, excelentă pentru construirea de forță pentru flotări, un exercițiu care necesită destulă forță de bază.
Dacă acest lucru este dificil pentru dvs., încercați această sculă modificată.
