Nu există un timp perfect universal pentru tren, deoarece depinde de o serie de variabile personale. Chiar și așa, există factori care merită luați în considerare, care vă pot ajuta să vă optimizați productivitatea, fie pentru formare în greutate, cardio sau orice altceva între ele.
În afară de constrângerile de timp din viața noastră de zi cu zi, un prim considerent este modul în care funcționează "ceasul corporal" și modul în care acest lucru afectează hormonii și alte substanțe chimice corporale intense asupra spectrului activităților zilnice.
Cei mai mulți dintre noi au locuri de muncă pentru a merge la 9 la 5 și ne lucrăm orele noastre de formare în jurul acestui program. Unii oameni încearcă instinctiv să-și exercite dimineața, în timp ce alții se simt mai bine în exerciții în după-amiaza sau seara. În acest sens, antrenamentul în greutate și culturismul nu sunt prea diferite de celelalte activități intense, atât de mult din ceea ce scriu aici se aplică activității fizice în general, precum și în special la formarea în greutate.
Ați auzit expresia: "Sunt o persoană de dimineață", sau poate mai des: "Nu sunt o persoană de dimineață". Chiar dacă pare posibilă pregătirea corpului pentru a funcționa eficient în diferite zone de zi, mulți dintre noi par să aibă un confort instinctiv la un anumit moment al zilei și acest lucru pare să fie legat de ciclul natural al somnului și trezirea corpului și a controlului creierului.
Acest ceas al corpului este cunoscut ca ceasul circadian și este un grup real de celule din creier care emite hormoni și impulsuri electrice în conformitate cu un calendar care pare a fi setat genetic, adică te-ai născut cu el.
Melatonina hormonului este principalul hormon care reglează acest ceas al corpului. Melatonina și ciclul circadian sunt afectate de lumină și întuneric.
Când funcționează performanțele de vârf?
Acum că aveți un fundal, întrebarea este: cum afectează acest lucru formarea dvs.? Se pare că puteți să resetați ceasul corpului, manipulând orele de trezire și de dormit până la un anumit grad.
Aceasta înseamnă că vă puteți învăța să vă treziti devreme și să mergeți la sala de sport sau pentru o alergare dacă aveți nevoie și încă faceți un antrenament minunat. Cu toate acestea, poate dura ceva timp, pentru a vă restabili ceasul corporal la acest program, dacă nu sunteți obișnuit să fiți activi dimineața devreme.
Temperatura corpului
Oamenii de stiinta de sport spun că performanța exercitarea este strâns legată de temperatura corpului, care vârfuri pentru majoritatea oamenilor în seara devreme. Poate fi diferit. Și chiar și așa, răspunsul la exercițiu este ciclic în timpul zilei, cu după-amiaza devreme un timp "în jos" pentru mulți oameni. În plus, timpul optim pentru exercițiu nu este determinat numai de ceasul corporal, ci de tipul de exercițiu, vârsta și sănătatea dumneavoastră, condițiile de mediu cum ar fi lumina și căldura și activitățile sociale precum mesele și modelele de lucru.
Dacă e mai răcoroasă dimineața, acest lucru poate depăși orice extra săritură pe care o extrageți în seara caldă devreme.
Cercetatorii au privit performantele jucatorilor de fotbal pentru abilitati cum ar fi puterea de prindere, timpul de reactie, flexibilitatea, jonglarea si driblingul, precum si testul de volei pe perete. Jucătorii au fost testați la 8AM, 12PM, 4PM și 8PM. Niciunul dintre teste nu a fost superior la 8AM sau 12PM, iar pentru mai multe teste, jucătorii au avut rezultate mai bune la 8pm.
Cercetătorii au concluzionat că jucătorii de fotbal "se desfășoară la un optim între orele 16:00 (4:00) și 20:00 (8pm), când nu numai abilitățile specifice fotbalului, ci și măsurile de performanță fizică sunt la vârf". , Sănătate și sex
Într-un alt studiu, sportivii de peste 50 de ani aveau tendința de a fi "oameni de dimineață", făcând în mod regulat mai mult și mai greu de antrenat dimineața în comparație cu tinerii sportivi. mai devreme Acest lucru ar tinde sa resetati ceasul corpului
Jet lag si menstruatie poate afecta, de asemenea, ceasul corpului tau si cercetatorii de ritmuri circadiene si exercitii nominaliza anumite momente ale zilei atunci cand poate fi nevoie de ingrijire speciala.Dimineața devreme:
risc crescut de atac de cord și accident vascular cerebral, precum și un risc mai mare de deteriorare a coloanei vertebrale.
În cursul zilei:
risc crescut de dificultăți respiratorii.
- Aceste riscuri probabil nu sunt la fel de mari pentru persoanele potrivite, atletice, dar poate fi de remarcat dacă faceți un program de reabilitare sau doar începeți cu exerciții.Hormoni de exerciții: cortizol și testosteron
- Antrenamentul de greutate în seara poate fi superior pentru construirea mușchiului în conformitate cu cercetarea asupra hormonilor cortizol și testosteron în formatori de greutate.Cortizolul este un hormon care, printre alte funcții, ajută la reglarea glicemiei prin ruperea țesutului muscular atunci când este necesar. Acest lucru se numește "catabolism". Testosteronul face contrariul: ajută la construirea musculaturii prin folosirea proteinelor. Aceasta se numește "anabolism".
După cum se dovedește, cortizolul este, de obicei, cel mai ridicat dimineața devreme și cel mai scăzut seara. Testosteronul este, de asemenea, cel mai mare dimineața. Cu toate acestea, ceea ce a arătat acest studiu a fost că raportul dintre testosteron și cortizol a fost cel mai mare seara, deoarece cortizolul, hormonul de rupere a mușchilor, a scăzut mai mult pe zi decât testosteronul, asigurând o stare de anabolizare mai mare, musculară seara.
Instruirea pentru competiție
Un alt aspect important în alegerea unui timp de antrenament este timpul normal al competiției dvs. dacă vă antrenați pentru un sport competitiv. Dacă activitatea dvs. competitivă are loc dimineața, atunci ar trebui să vă instruiți în acel moment de multe ori și la intensitatea potrivită, pentru ca corpul dumneavoastră să fie folosit la acea activitate la acea oră a zilei. Exercițiile de recreere au o alegere mai mare.
În cele din urmă, ar trebui să mergeți cu orice timp vă simțiți cel mai confortabil și puteți gestiona luarea în considerare a tuturor factorilor. Acestea includ ceasul dvs. corporal natural plus condițiile sociale, de muncă, sănătate și de mediu, precum și formarea și prioritățile concurente.
Exercițiul de dimineață
AM se potrivește adesea cu alergarea, mersul pe jos și exercițiile cardio, mai degrabă decât ridicarea în greutate.
Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a face ceva enorm, mai ales dimineața.
Luați-o ușor pe spate pentru câteva ore după ce se ridică. Nu urcați din pat și nu încercați să obțineți o personalitate mai bună.
Antrenamentul de greutate dimineața pe stomacul gol nu este o idee bună deoarece glicemia poate fi scăzută. (Diabetul poate avea, uneori, zahăr din sânge ridicat dimineața.)
- Luând niște mâncare sau agitație cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament, vă pot ajuta să vă alimentați prin sesiuni și să evitați formarea într-un mediu catabolic, ceea ce nu va ajuta la menținerea sau îmbunătățirea musculaturii .
- Exercițiu de seară
- Echipa de sport și de formare în greutate pot beneficia de antrenamente de seară sau PM. Cu toate acestea, este posibil ca acest lucru să nu se aplice tuturor.
- Ședințele de gimnaziu de seară sunt populare cu formatori de greutate.
- Pregătirea prea târziu seara nu poate fi ideală pentru recuperarea nutritivă și modelele de somn.
Unii formatori constată că facând cardio în dimineața și antrenamentele de greutate în seara funcționează bine pentru ei.
