Este important să mâncați înainte de a alerga pentru a vă asigura că sunteți alimentat în mod corespunzător. Dar dacă ați avut probleme cu tulburări gastro-intestinale (de asemenea, cunoscute sub numele de alergări ale alergătorilor) în timpul sau după alergări, alimentele pe care le consumați cu 24 de ore înainte de a alerga pot fi vinovatul. Iată un ghid pentru ceea ce ar trebui și nu ar trebui să mănânci înainte de a alerga.
Alimente care trebuie evitate înainte de a alerga
Încercați să limitați sau să eliminați unele dintre aceste alimente înainte de a alerga pentru a vedea dacă face diferența:
Alimente bogate în fibre: Alimente întregi de cereale, legume, leguminoase și fructe care sunt bogate în fibre cauza durerii gastro-intestinale sau diaree. În timp ce aceste alimente sunt alegeri grozave și sănătoase pentru alergători, pot provoca probleme digestive la alergătorii care le consumă noaptea dinainte sau dimineața pe termen lung. Deci, în timp ce nu ar trebui să eliminați acele opțiuni sănătoase din dieta dvs., probabil că este mai bine să le consumați atunci când nu aveți un termen lung a doua zi.
Alimente bogate în grăsimi: Alimente bogate în grăsimi, cum ar fi alimente prăjite, brânză, hamburger sau slănină, digerați lent și se vor simți ca și cum ar sta în stomac. În multe cazuri, acestea vor fi alimente pe care doriți să le limitați în dieta dvs. pentru sănătatea și nutriția globală, în plus față de problemele digestive pe care le pot provoca înainte de o perioadă lungă de timp.
Cofeina: Cafeaua sau alte băuturi cu cofeină poate provoca afecțiuni stomacale sau diaree pe termen lung. Unii alergători, în special cei care consumă cafea obișnuită, o pot tolera fără probleme și apreciază beneficiile potențiale ale stimulării cofeinei. Este important să testați reacțiile organismului la cofeină și alte alimente cu probleme potențiale, astfel încât să puteți descoperi cele mai bune și cele mai proaste opțiuni alimentare pre-alergare pentru tine.
Alimentele pre-alergate în siguranță
Acestea sunt cele mai bune tipuri de alimente pre-alergate pentru a evita distresul gastrointestinal în timpul sau după alergare:
Alimentele albe prelucrate, cum ar fi pastele obișnuite, orezul alb și covrigi obișnuiți, sunt alegeri bune. Deși nu sunt la fel de hrănitoare ca cerealele integrale și alimentele neprelucrate, ele sunt mai ușor pe stomac, deoarece boabele întregi sunt deja defalcate. Un păstăi simplu, cu unt de arahide (și un pahar de apă) ar fi o alegere sigură înainte de o lungă perioadă de timp. Fructe și legume cu conținut scăzut de fibre:
Dacă doriți cu adevărat să mâncați fructe sau legume înainte de a alerga, dovleceii, roșiile, măslinele, strugurii și grapefruitul au toate fibre scăzute. Înlocuitorii de lapte:
Unii oameni au probleme atunci când consumă produse lactate înainte de a alerga. Soia, orezul și laptele de migdale sunt, în general, sigure deoarece nu conțin lactoză de zahăr, care poate fi greu de digerat. Puteți încerca, de asemenea, lapte de acidophilus și iaurturi cu culturi vii, care conțin bacterii care ajută la digestie. Sincronizarea alimentelor este esențială
Ori de câte ori este posibil, este bine să terminați să mănâncați o masă pre-alergată cu patru până la șase ore înainte de a vă antrena. Acest lucru vă va ajuta să minimalizați problemele gastrointestinale și să vă optimizați performanța. Alimentele vor fi deja digerate și absorbite, iar stocurile de glicogen și de mușchi vor fi la maxim.
Dacă alergi dimineața, ar însemna să mănânci o masă nutritivă bogată în carbohidrați înainte de a merge la culcare. Dacă sunteți înfometat și aveți nevoie de o gustare suplimentară înainte de a alerga, alegeți o gustare mică, cu conținut de carbohidrați și proteine și mâncați-o cu 30 până la 60 de minute înainte.
Nimic nou pe Ziua Racelor
Dacă te antrenezi pentru o cursă mare, cum ar fi un maraton de jumătate sau complet, e important să îți dai seama ce alimente lucrezi pentru tine înainte de ziua cursei. Nu vrei să mănânci un nou mic dejun în dimineața cursei tale, pentru că nu știi niciodată cum te va afecta. Cursurile dvs. de antrenament, în special rundele dvs. lungi, sunt timpul pentru a încerca alimente diferite și pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Fiecare alergător este diferit, deci ceea ce funcționează pentru altcineva poate să nu funcționeze neapărat pentru dvs. și invers. Experimentați diferitele alimente cu o noapte înainte și dimineața de lungă durată și acordați atenție modului în care vă simțiți în timpul alergării. Odată ce ați dat seama de alimente care nu vă provoacă nici un fel de probleme legate de GI și vă par să vă ajute să atingeți performanța optimă, rămâneți la alegere. Vino zi de cursă, vei fi fericit că ai făcut-o.
