Ciclismul este un exercițiu de mișcare repetitivă care poate duce la apăsarea în mai multe grupuri musculare majore. Întinderea după ciclism poate avea o varietate de beneficii atunci când este făcută în mod corespunzător. Asigurați-vă că revizuiți instrucțiunile de întindere în siguranță.
1Standing Quad Stretch
Cvadriceps (quadriceps) sunt un grup de mușchi de-a lungul frontului coapsei. Acești mușchi sunt cei mai dezvoltați la cicliști și adesea predispuși la oboseală și crampe. Aici este o întindere simplu quadiceps în picioare. Poate doriți să aveți un perete sau un post la îndemână pentru a atinge balanța.
- În picioare, îndoiți genunchiul drept și aduceți călcâiul spre fese.
- Ajungeți la gleznă cu mâna opusă (stânga).
- Ridicați-vă drept și trageți în mușchii abdominali, menținând genunchii împreună.
- Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde.
- Eliberați și repetați pe piciorul stâng.
2Tăstrarea înălțimii de vițel
Mușchiul de vițel (gastrocnemius) se desfășoară de-a lungul părții inferioare a piciorului. Cicliștii folosesc acest mușchi în mod constant în timpul mișcării pedalei. Puteți face o varietate de vijeli. Acest lucru se poate face în picioare:
- Stați la o distanță de un picior de un perete, cu care se confruntă.
- Extindeți-vă un picior în spatele dvs., păstrând acest genunchi drept și picioarele tăiate pe podea.
- Lean înainte și îndoiți genunchiul înainte, senzație de tensiune în mușchi vițelul piciorului din spate. Dacă este necesar, extindeți mâna la perete pentru a vă sprijini.
- Țineți apăsat timp de 10 secunde.
- Repetați cu celălalt picior.
3Hip și Stretch Down Back
Este bine să deschideți șoldurile și să întindeți mușchii șoldurilor, înghinăturilor și spatelui inferior. Ședința, chiar și pe bicicletă, cauzează scurtarea acestor mușchi și lărgirea grupului muscular opus. Acest șold și partea inferioară a spatelui este, de asemenea, grozav pentru jucători de golf.
- Începeți într-o poziție ascendentă înainte cu mâna dreaptă înainte. Puneți genunchiul stâng la sol.
- Așezați cotul drept în interiorul genunchiului drept.
- Apăsați ușor cotul drept în genunchiul drept și răsuciți torsul spre stânga.
- Adu-ți mâna stângă în spatele tău, până când simți o întindere blândă în partea inferioară a spatelui și în zona dreaptă.
- Țineți întinderea timp de aproximativ 20-30 de secunde, apoi eliberați
- Repetați pe celălalt picior.
4 Flex Flexi și Stretch Psoas
Flexorile șoldului sunt un grup de mușchi care aduc picioarele spre portbagaj. Cicliștii au adesea flexori flexibili ai șoldului deoarece mișcarea de ciclism nu permite niciodată extinderea complet a coapsei. Menținerea limbajului flexor al șoldului este esențială pentru evitarea dezechilibrului muscular și a rigidității ulterioare. Utilizați acest flexor de șold și psoas stretch, care se poate face în picioare, sau o versiune mai avansată care o duce până la podea.
- Stai cu piciorul drept înainte și cu piciorul stâng înapoi. Îndoiți-vă genunchiul drept la un unghi de 90 de grade într-o poziție ascendentă în față.
- Puneți mâinile pe genunchiul dvs. înainte și apăsați în jos, mutați șoldurile înainte pentru a vă simți o întindere pe partea stângă.
- Țineți întinderea timp de aproximativ 20-30 de secunde, eliberați-o.
- Repetați pe celălalt picior.
5Simple Stretch umăr
Cicliștii petrec o mulțime de timp zdrobit peste ghidon. Această întindere de umăr de bază poate ajuta la deschiderea pieptului și slăbirea umărului strâns.
- Începeți cu umerii relaxați. Ridicați brațul drept și îndoiți cotul, apropiindu-vă de mână în spatele capului, pentru a vă atinge partea superioară a spatelui.
- Aduceți brațul stâng pe vârful capului și plasați mâna stângă pe cotul drept pentru a sprijini ușor brațul drept în timpul întinderii.
- Țineți apăsat timp de 10 până la 15 secunde, apoi eliberați.
- Repetați cu brațul stâng.
6 Șanțuri înclinate
Cum ar fi flexorurile șoldului, hamstrings nu se extind pe deplin în timp ce ciclism și poate fi predispus la rigiditate. Această întindere a hamstring-ului poate ajuta la menținerea lungimii în hamstrings.
- Stai cu ambele picioare afară drept.
- Extindeți-vă brațele și îndoiți-vă la talie, menținându-vă genunchii drept. Îndoiți-vă cât de mult puteți.
- Țineți timp de 15 până la 30 de secunde. Relaxa.
- Repetați de trei ori.
7 Fasciita Stretch Plantă
Dacă aveți vreo durere la picioare în timpul ciclismului, această întindere a fasciei plantare poate ajuta la ameliorarea durerii de-a lungul fasciei plantare, o bandă de țesut conjunctiv dur, care curge de-a lungul fundului piciorului până la călcâi.
- În timp ce stați, atingeți-vă înainte și apucați-vă piciorul. Dacă este mai ușor, puteți face acest lucru prin traversarea piciorului și prin prinderea piciorului.
- Trageți degetele de la picioare spre gât, simțind întinderea din fundul piciorului. Puteți sprijini piciorul cu cealaltă mână.
- Țineți apăsat timp de 10 secunde.
- Efectuați această întindere de trei ori pe fiecare picior, alternând picioarele.
8Piriformis Stretch: Porumbel Stretch
Cicliștii au nevoie de această întindere pentru banda iliotibiană și piriformis. Aceasta este o întindere mai avansată, care este uneori numită porumbelul poza în yoga.
- Începeți într-o poziție de împingere în sus pe mâna și degetele de la picioare.
- Glisați-vă genunchiul drept înainte, angrenându-l astfel încât piciorul drept să fie îndreptat spre mâna stângă, iar partea exterioară a genunchiului și gleznei atinge podeaua.
- Glisați piciorul stâng înapoi în măsura în care vă este confortabil, scăzând corpul în jos, păstrându-vă șoldurile pătrate la podea.
- Bratele tale pot fi în partea ta cu degetele care ajută la asigurarea echilibrului, sau poți să te duci înainte și să te sprijini cu antebrațele pe podea.
- Țineți întinderea la 30 până la 60 de secunde și eliberați-o.
- Repetați cu celălalt picior.