Mușchii capului, în special gluteus maximus, medius și minimus, sunt unii dintre cei mai importanți mușchi de generare a vitezei și puterii în timpul multor mișcări atletice. Gluteus maximus este cel mai mare mușchi din organism, precum și unul dintre cele mai puternice și joacă un rol major în alergare și sărituri. Pentru un atlet, o spate puternică este esențială pentru prevenirea rănilor, maximizarea accelerației și a puterii și îmbunătățirea performanței sportive globale.
Mulți oameni de astăzi, incluzând atât sportivii, cât și non-sportivii, au glute care funcționează prost datorită timpului excesiv petrecut cu toții. Perioadele prelungite de timp petrecute într-o poziție așezată vă pot afecta sănătatea într-o varietate de moduri, inclusiv glutele slăbite, inactive, hamstrings strâns și flexibil flexor șold. În timpul exercițiilor, glutele care funcționează prost pot cauza halterele și mușchii spatelui inferior să devină excesiv și mai predispuși la răniri. Pentru a evita astfel de capcane, este util să se angajeze și să se întărească în mod activ muschii cap la cap, astfel încât să poată face ceea ce au de gând să facă.
Atleții din aproape toate sporturile pot beneficia de implicarea activă și de întărirea glutelor. Dar, înainte de a vă scufunda în exerciții de întărire a glutei, este util să faceți câteva exerciții de activare a glutei, pentru a "trezi glutele" și pentru a vă trage corect spatele. Odată activat, glutele pot răspunde mai ușor la o varietate de exerciții de întărire specifice, incluzând următoarele.
1Personalul de plimbare
Frunza de mers pe jos este un alt întăritor de glute gros care se poate face cu sau fără greutate adăugată. Odată ce ați practicat modelul de mișcare de bază, efectuați deplasarea în timp ce țineți ganterele nu numai că generează rezistență la glute, dar, de asemenea, angajează quad-uri, hamstrings și stabilizatori de bază, în timp ce îmbunătățește flexibilitatea șoldului.
2 Upsuri de pasi ponderate
Pasul ponderat este un exercițiu direct de direcționare a glutelor, reducând în același timp efortul asupra articulației genunchiului. Începând cu o bancă inferioară și puțin până la nici o greutate, puteți construi încet puterea și puterea glutei. Dacă lucrați fiecare picior în mod individual, puteți evita favorizarea unei părți, așa cum se poate întâmpla în timpul mișcării complete. Pe masura ce pasul in sus devine mai usor si aveti mai mult control asupra miscarii, pur si simplu adaugati inaltimea pasului si adaugati greutatea.
Puteți folosi ganterele, o barbotă sau o vestă ponderată pentru a mări rezistența acestui exercițiu. Cheia pentru un bun pas în sus este de a menține controlul și de a vă menține genunchiul urmărind mai degrabă decât să spele înăuntru.
3 Exercițiu cu un singur picior
Un alt exercițiu excelent de fund care izolează fiecare parte, oferind în același timp activarea glutei, este podul unic de picior. Dacă tocmai începeți, ați putea dori să utilizați exercițiul standard de punți până când construiți suficientă forță și stabilitate pentru a face un singur pod picior fără a vă compromite forma. Poți să spui dacă nu ești pregătit pentru podul cu o singură picior dacă vă vedeți că șoldurile se scufundă într-o parte în timpul mișcării.
Extensie 4Hip pe balonul de antrenament
Efectuarea unei extensii de șold pe o minge de exerciții fizice este înșelător de provocatoare. Arată simplu și direct, dar stabilitatea necesară pentru a stăpâni această mișcare necesită puțină practică. Efectuată în mod corespunzător, acesta vizează glutele, șoldurile și hamstrings în timp ce angajează o varietate de stabilizatori mai mici prin solduri, spate și miez. Pentru a micșora dificultatea atunci când începeți prima dată, rotiți-vă mai departe pentru a sprijini mai mult șolduri și pelvis. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, puteți crește dificultatea, redind puțin un pic pentru a mări extensia picioarelor.
5 Concediul de deasupra capului
Exersarea unei suprapuneri, cu sau fara greutati suplimentare, este o modalitate buna de a activa glutele pe masura ce imbunatatiti echilibrul si proprioceptia. Concentrându-vă pe o mișcare netedă, controlată și stabilă pe parcursul mișcării, veți angaja o varietate de mușchi de la cap până în picioare, crescând totodată rezistența și flexibilitatea gleznei.
6 Squats Full
Squat complet este regele tuturor exercițiilor de putere. Puteți începe fără greutate sau cu o greutate foarte mică pentru a învăța corect modelele de mișcare. În timp, puteți adăuga încet mai multă rezistență la mișcare. Squat-ul nu numai că construiește glute puternice, ci și că face bine, va îmbunătăți mobilitatea șoldului și a gleznei, adesea lipsită de atleți.
