Bratele puternice sunt importante pentru aproape fiecare mișcare a corpului de sus pe care o faceți în fiecare zi și tricepsii dvs. sunt adesea ridicatorii grei. Ori de câte ori împingeți ceva – o ușă, un cărucior, o mașină de tuns iarba sau o barbotă, îți folosești tricepsul.
Strong este important și, pentru mulți dintre noi, are astfel de brațe bine modelate. Cu alte cuvinte, majoritatea dintre noi nu-i place când tricepsul nostru continuă să fluture chiar după ce ne-am oprit.
Cel mai bun mod de a construi tricepsuri puternice și ferme este de a alege exercițiile care au lovit toate fibrele musculare din toate unghiurile.
Tricepsul, după cum sugerează și numele, are trei capete diferite – capul lung, capul lateral și capul medial. Toți acești capete se contractă în timpul exercițiilor de triceps, dar unele mișcări subliniază diferite părți ale tricepsului.
De asemenea, unele exerciții de triceps sunt mai eficiente decât altele, ceea ce știm din partea Consiliului American privind exercițiile.
Într-un studiu comandat de ACE, cercetătorii au luat exerciții prin opt dintre cele mai comune exerciții de triceps și au înregistrat activitatea musculară prin atașarea electrozilor EMG la tricepsul lor.
Prin această informație, ei au reușit să clasifice cele mai bune exerciții de triceps.
Acest studiu a descoperit 8 exerciții diferite, dar nu doriți să faceți toate aceste mișcări în același antrenament. Ceea ce vă doriți este să alegeți exerciții care să sublinieze toate zonele diferite ale tricepsului. Primele 4 mișcări:
- Aplatizare în triunghi– Acest exercițiu pune accentul pe toate cele trei capete ale mușchiului triceps și, după cum se arată mai jos, este cea mai eficientă mișcare pentru asta.
- Rick-uri– Această mișcare vizează, de asemenea, toate cele trei capete ale tricepsului, dar nu la fel de mult ca și împingerea triunghiului. Acest exercițiu este, de asemenea, mai ușor, astfel încât acesta poate fi mai ușor de utilizat decât îndoirile.
- Extensiile Triceps– Includerea acestui exercițiu înseamnă că aveți o mișcare care accentuează capul lung al mușchiului triceps, o completare frumoasă a celorlalte exerciții.
- Trăsăturile Tricepsaccentuează capul lateral al tricepsului, din nou o completare frumoasă a celorlalte exerciții.
1 Pushups triunghi
Push triunghi este, probabil, cel mai greu exercițiu triceps din această listă. Aceasta necesită o forță extraordinară a corpului superior, deci este posibil să fie nevoie să încercați această mișcare pe genunchi și să lucrați încet până la degetele de la picioare.
Cum să
- Începeți mișcarea prin poziționarea mâinilor pe covor direct sub piept, cu degetele împrăștiate, degetele și degetele atingând, făcând o formă triunghiulară.
- Îndreptați picioarele într-o poziție de scânduri (mai greu) sau păstrați genunchii pe podea pentru o versiune mai ușoară.
- Asigurați-vă că spatele este plat și absul este cuplat în timp ce îndoiți coatele, coborând până când bărbia sau pieptul atinge mat. Dacă nu poți merge atât de jos, du-te la fel de scăzut ca tine și de a lucra pentru a construi suficientă putere pentru a scădea tot drumul în jos în timp.
- În partea de jos a mișcării, coatele vă vor izbucni în mod natural în lateral.
- Apăsați înapoi pentru a începe să mențineți trunchiul rigid și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
2Kickbacks
Lovitura este cel de-al doilea exercițiu triceps cel mai eficient și nu departe de spatele triunghiului, venind la aproximativ 88% din activarea musculară.
Prin îndoirea înainte, trebuie să lucrați împotriva gravitației pentru a deplasa greutatea în sus și în jos. Cheia acestei mișcări este de a vă folosi umărul pentru a stabiliza brațul superior, permițând antebrațului să se extindă în spatele dvs. Dacă vă simțiți cotul în derivă, utilizați o greutate mai mică pentru a păstra forma bună.
Cum Pentru a
- Prop piciorul drept pe un pas sau o platformă, odihnind antebrațul drept pe coapsă pentru a sprijini spatele.
- Țineți o greutate în mâna stângă și trageți cotul până la nivelul trunchiului.
- Ținând cotul în acea poziție, extindeți brațul în spatele dvs., concentrându-vă asupra contractării tricepsului.
- Coborâți antebrațul până la aproximativ 90 de grade și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
- Concentrați-vă pe menținerea brațului superior pe corp în timpul exercițiului.
3Dips
Dipsurile sunt cel de-al treilea exercițiu cel mai eficient și unul dur, în funcție de modul în care vă poziționați picioarele.
În această versiune, genunchii sunt îndoiți, făcând exercițiul mai ușor. Extinderea picioarelor dvs. va crește intensitatea exercițiului.
Cheia pentru a menține această mișcare în siguranță este să vă păstrați șoldurile aproape de scaun sau bancă pentru a evita întinderea umerilor. Asigurați-vă că țineți umerii în jos și departe de urechi și, dacă simțiți orice disconfort în umeri, săriți acest exercițiu.
Cum Pentru a
- Stai pe un scaun sau bancă cu mâinile chiar în afara șoldurilor și genunchii îndoiți sau picioarele extinse direct (mai greu).
- Ridicați-vă pe mâini și, ținând șoldurile foarte aproape de scaun sau bancă, îndoiți coatele, coborând până când sunt la aproximativ 90 de grade.
- Țineți coatele îndreptate în spatele dvs., umerii în jos și abs-ul angajat.
- Apăsați înapoi pentru a începe și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
- Evitați acest exercițiu dacă simțiți orice durere în umeri.
Extensia Triceps peste cap
Extensia tricepsului aeriene este al patrulea exercițiu cel mai eficient triceps, care vine în aproximativ 76% din activarea musculară. Cheia acestui exercițiu este să țineți brațele lângă urechi în timp ce reduceți greutatea din spatele dvs. Asigurați-vă că puteți contracta abs pentru a vă păstrați spatele de la arc.
Puteți face acest exercițiu așezat, așa cum este arătat, sau în picioare. Credeți sau nu, această mișcare se simte mai greu atunci când vă aflați. O minge adaugă un element de forță centrală.
Cum să
- Stai pe un scaun, bancă sau minge și țineți o greutate în ambele mâini, extinzându-l deasupra capului.
- Păstrați urechile de lângă umerii în timp ce îndoiți coatele, scăzând greutatea din spatele capului până când coatele sunt la unghiuri de aproximativ 90 de grade.
- Îndreptați brațele, contractând tricepsul și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
- Păstrați absul angajat pe tot parcursul exercițiului și evitați arcuirea spatelui.
5 Pushdown Rake
Deplasarea cu frânghie, realizată în mod normal pe o mașină cu cablu cu atașament de cablu, vine la numărul cinci, provocând aproximativ 74% din activarea musculară. Ideea este de a răspândi coarda în partea de jos a mișcării pentru a trage într-adevăr triceps muschii.
Dacă nu aveți acces la o mașină cu cablu, puteți utiliza o bandă de rezistență. Atașați-l la partea de sus a unei porți și legați un nod liber în bandă cam la jumătatea drumului.
Cum Pentru a
- La o mașină de cablu cu un atașament de frânghie, țineți-o pe frânghia de lângă capetele înnodate și începeți exercițiul cu coatele îndoite la aproximativ 90 de grade, coate lângă tors.
- Extindeți brațele, luând mâinile în jos spre podea, răspândindu-l ușor pe ambele părți, pe măsură ce contractați tricepsul.
- Aduceți antebrațele înapoi pentru a începe și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
Pushdown în 6 bare
Împingerea barei este similară cu presiunea în frânghie, dar puțin mai eficientă la aproximativ 67%.
Acest exercițiu se face, de obicei, pe o mașină cu cablu din sala de gimnastică folosind un atașament mic de bar, deși puteți face acest exercițiu acasă și cu o bandă de exerciții și un mic pol sau o bară filetate prin mânere.
Cheia pentru această mișcare este să țineți coatele staționare în timp ce împingeți greutatea în jos. Dacă ridicați bara prea mare (să zicem, mai mare decât nivelul gâtului), coatele pot apărea înainte, făcând exercițiul mai puțin eficient.
Cum Pentru a
- Stați în fața unei mașini de cablu, ținând pe bara cu coturile îndoite la aproximativ 90 de grade.
- Păstrați cotierele staționare, împingeți bara în jos, contractând tricepsul în timp ce extindeți brațele.
- Aduceți bara înapoi până la nivelul pieptului fără a vă mișca coatele și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
Extensiile Triceps de la Barbell (cranii de concasare)
Extensiile triceps ale barbellului (sau ceea ce numim deseori concasoarele de craniu din motive evidente), vin intr-un numar surprinzator de sapte, provocand aproximativ 62% din activarea muschilor.
Acest lucru este surprinzător deoarece, dacă ați făcut vreodată aceste lucruri, știți cât de dificil este acest exercițiu.
Asta nu inseamna ca nu trebuie sa le mai faceti, ci sa le lucrati intr-un program care include si cateva exercitii de varf.
Cum Pentru a
- Lie pe o bancă, pas sau podea și țineți mreana cu mâinile despre distanța dintre umăr.
- Începeți exercițiul prin extinderea greutății peste cap, palmele îndreptate afară și degetele de lângă degete.
- Îndoiți coatele și reduceți greutatea până când coatele sunt la unghiuri de aproximativ 90 de grade. Aceasta ar fi partea în care nu ați vrea să vă zdrobiți craniul, mergând prea jos.
- Strângeți tricepsul pentru a îndrepta brațele fără a bloca articulațiile.
- Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
8Close Grip Bench Press
Aproape de presa de lamaie de prindere vine în a 8-a ca un exercițiu eficient triceps, provocând aproximativ 62% din activarea musculară. Această mișcare implică și un pic de piept, care poate fi motivul pentru care tricepsul nu funcționează la fel de mult ca în alte exerciții.
Asta nu înseamnă că nu trebuie să faci acest exercițiu. De fapt, acest lucru poate fi un mare exercițiu dacă lucrați atât la piept, cât și la triceps în același antrenament.
Făcând această mișcare la sfârșitul exercițiilor dvs. în piept, puteți încălzi tricepsul înainte de a trece la mișcări mai direcționate.
Cum să
- Lie pe o bancă sau un pas care deține o barbell cu mâinile în jurul lățimii umărului în afară.
- Începeți exercițiul cu coatele îndoite, iar mreana se deplasează deasupra gâtului.
- Apăsați greutatea directă deasupra gâtului, concentrându-vă asupra contractării tricepsului.
- Jos și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
