Antrenamenturi dure necesită o nutriție adecvată pentru a combustibil și de alimentare cu combustibil de lucru musculare. De fapt, ceea ce mănânci după antrenament este la fel de important ca alimentele consumate înainte de exercițiile fizice. Întrebările frecvente legate de mesele post-antrenament sunt cele mai bune alimente pentru a mânca și cât timp trebuie să așteptați?
Înainte de a răspunde la aceste întrebări, este important să înțelegeți importanța consumului de alimente pentru a vă susține antrenamentele și modul în care organismul dumneavoastră răspunde cerințelor exercițiilor fizice.
În timpul unei sesiuni de exerciții, stocurile de energie (glicogen) sunt epuizate, țesutul muscular este deteriorat, iar fluidele împreună cu electroliții sunt pierdute prin transpirație. Nutrienții post-antrenament sunt esențiali pentru completarea glicogenului muscular epuizat de la necesitățile fizice. De asemenea, consumarea unei mese de recuperare a exercițiilor ajută la stimularea sintezei proteinelor pentru a repara și a construi noi țesuturi musculare și a restabili echilibrul fluidelor și electroliților.
Nutrienți și Timing
Potrivit cercetărilor, consumarea cantității potrivite de carbohidrați și proteine este deosebit de importantă după un antrenament. Când să mâncați depinde de tipul de antrenament efectuat în conformitate cu câteva studii. Munca intensă de rezistență în greutate, cu scopul de a crește mărimea mușchilor, se recomandă să consumați 20-30g de proteină slabă și 30-40g de carbohidrați sănătoși la 30 de minute după antrenament. Antrenamente aerobice mai ușoare, cu scopul de a rămâne în formă, este indicat să mănânci o masă bine echilibrată cu același raport de până la o oră după exercițiu.
Există teorii diferite cu privire la o antrenament anabolic post-antrenament care poate fi pierdut dacă alimentele nu sunt consumate în termen de 30 de minute după antrenamentul de rezistență. Deși se recomandă să mâncați într-o oră după antrenamentul în greutate, unele cercetări arată că fereastra anabolizantă poate dura până la patru ore după antrenament. Se pare că cel mai important factor al mesei dvs. post-antrenament nu este neapărat momentul nutritiv, ci doar dacă vă asigurați că mâncați alimentele potrivite pentru o fitness optim.
Mine bine echilibrate
Nutrienții esențiali sunt necesari după un antrenament tare, carbohidrații și proteinele fiind principalul obiectiv. Consumul de apă și, uneori, o băutură de recuperare sportivă este, de asemenea, necesară pentru reumplerea lichidului.
Intensitatea antrenamentului vă poate ajuta să determinați raportul dintre carbohidrați și proteine în alimentația după antrenament. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă un atlet de anduranță să consume o gustare de 300-400 de calorii cu un raport de 3: 1. Acest lucru echivalează cu 75-100 grame de carbohidrați la doar 6 grame de proteine într-o oră de la finalizarea exercițiului.
Antrenamentele de intensitate mică până la medie sunt sfătuite să urmeze un raport al carbohidraților la proteine 2: 1 consumat în decurs de o oră și nu mai mult de două ore după încheierea exercițiului. Această defalcare echivalează cu aproximativ 50-75 grame de carbohidrați și 25-50 de grame de proteine.
Cercetarea în domeniul nutriției sportive recomandă să beți 2 căni de apă pentru fiecare kilogram de greutate corporală pierdută în timpul unui antrenament. Adulții activi nu cântăresc în mod obișnuit după un antrenament, deci o regulă bună de urmat este consumul de lichide în timpul și după activitatea fizică pentru a evita deshidratarea.
Sari peste mese post-antrenament
Aportul alimentar este o componentă cheie pentru succesul atletic înainte și după antrenament. Sportivii folosesc o serie de strategii dietetice pentru a îmbunătăți performanța exercițiilor, inclusiv consumul de carbohidrați și, în special, proteinele după programe de antrenament. Se concentrează, de asemenea, asupra menținerii hidratării adecvate în timpul și după antrenamentul fizic.
Potrivit unui studiu privind rolul nutrienților pentru recuperarea post-exercițiu, fără carbohidrați, proteine și fluide adecvate, performanța poate fi afectată. Consumul de carbohidrați imediat după exercițiu sa dovedit a fi o strategie excelentă pentru a maximiza ratele de sinteză a glicogenului muscular (energia restaurată în celulele musculare). Consumul suplimentar de proteine într-o oră după exercițiu este, de asemenea, dovedit a îmbunătăți depozitele de glicogen din mușchi.
Antrenamentele grele lasă mușchii să moară de foame. Fără substanțe nutritive adecvate pentru a restabili stocurile de glicogen scutit, se spune că echilibrul proteic rămâne în stare negativă. Scăderea meselor după antrenament poate contribui la un dezechilibru sau la un mediu fiziologic negativ care nu conduce la construirea țesutului muscular. Scopul este de a menține un echilibru pozitiv sau net de proteine obținut prin consumul unor cantități adecvate de macronutrienți înainte, în timpul și în special după exerciții fizice. S-au arătat rate sporite ale sintezei proteinelor musculare pentru atleții care consumau atât carbohidrați cât și proteine imediat după exerciții.
Sfaturi pentru mese post-antrenament
Masa post-antrenament nu trebuie să fie complicată și nici nu necesită scuturi sau suplimente scumpe. Cea mai importantă parte a consumului de alimente este planificarea și pregătirea meselor. Corpul tău va aprecia o masă gata de plecare atunci când antrenamentul este terminat.
Alimentele de recuperare comercială costisitoare cum ar fi pulberea de proteine pot fi achiziționate și unii oameni optează pentru această comoditate. Cu toate acestea, este la fel de ușor și mai prietenos cu bugetul de a cumpăra și de a pregăti alimente sănătoase.
Mâncăruri post-antrenament de mare pentru a avea pe de o parte pot include:
- Proteine Lean
- iaurt
- Quinoa
- Orez brun
- Îngrășăminte de cereale integrale / tortilla
- Verde putere
- Nut Nut
- Fructe
- lapte de ciocolată
Veți avea un stoc gata de calitate întreg alimente pentru mese frecvente pentru a vă menține corpul alimentat după un antrenament tare.
Idei de mâncare post-antrenament
Pregătirea alimentelor post-antrenament este, de asemenea, parte din distracția de a menține un corp sănătos și stilul de viață. Mai jos este un eșantion de mese care pot fi savurate după un antrenament excelent:
- Orez brun și piept de pui fără piele dezosată – Pregătiți-vă cu condimentele dumneavoastră preferate cu conținut scăzut de sodiu sau salsa pentru o masă de recuperare nutritivă. Acest lucru se poate face în crocpot, cuptor sau cuptor. Unii atleți preferă orezul alb pe maro pentru a reduce eventualele supărări ale stomacului.
- Smoală putere – Amestecați fructele dvs. preferate cu iaurt simplu, lapte de migdale, soia sau lapte preferat tolerate, puțină apă și gheață. Un mare impuls de grăsimi sănătoase poate fi adăugat cu o lingură de unt preferat de unt.
- Mâncarea ouălor – mese ușoare cu o tigaie unde un întreg ou, albușuri de ou, legume și cartofi dulci pot fi aruncați cu mirodenii preferate și presărate cu piper negru proaspăt.
- Treceți untul de arahide – sandwich-ul favorit din toamna americană pe pâinea prăjită cu cereale integrale este un plăcere post-antrenament. Îndepărtați gemul zaharat și bucurați-vă cu o miere de miere locală. Această masă densă de nutrienți conține proteine de plante de calitate, grăsimi sănătoase și fibre mari.
- Verificați resturile – Ce ați gătit cu o seară înainte vă apelează numele și sunteți gata să alimentați acest corp. Ai pregătit quinoa gata de plecare? Luați pe salată verde și presărați cu balsamică pentru o masă bine echilibrată.
- Înfășurați-l – Îmbogățirea fibrei de înaltă calitate este un început minunat pentru o masă minunată de recuperare. Adăugați niște avocado proaspăt, carne slabă la alegere, verdeață, fasole sau orice altceva care se potrivește cu tema învelișului, aliniați-vă și bucurați-vă.
Gustări suplimentare pentru a se bucura recomandat de către Consiliul American pe Exercitarea:
- non-grăsime iaurt grecesc cu ½ ceasca de fructe sau banane.
- Banana cu 1 lingura de migdale sau unt de nuci.
- Lapte slab de grăsime de ciocolată
- 4 oz de ton albastru pe 1 felie de pâine prăjită întreg.
- Grâu integral de grâu engleza sau pita integrală de grâu acoperit cu o felie de carne de curcan cu conținut scăzut de sodiu și hummus.
- Proteina se agită cu 2 bucăți de proteine din zer și ½ banane amestecate cu apă.
Un cuvânt de la Verywell
Găsirea a ceea ce alimente sănătoase funcționează cel mai bine pentru tine post-antrenament va fi prin încercare și eroare. Având o strategie nutrițională în loc va crea succesul dvs. post alimentar post și pre-antrenament. Mâncarea alimentelor potrivite pentru a vă alimenta corpul după exerciții va fi cea mai importantă parte a atingerii obiectivelor. Alte sugestii nu trebuie să renunțați la mese și să vă amintiți să beți multă apă.
