Bilele de medicină – sferele ponderate găsite adesea într-un colț al gimnaziului – nu sunt doar bune pentru a adăuga greutate la un set de situps. Aceste instrumente sunt ușor de prindere, prinde și aruncate, făcându-le ideale pentru a crește intensitatea următoarei dvs. rutine de antrenament de rezistență. De fapt, aruncarea forțată și capturarea obiectelor ponderate este o modalitate excelentă de a spori puterea și puterea corpului superior, impregnând simultan sistemul cardiovascular. Dacă sunteți gata să vă faceți antrenamentul la nivelul următor, luați în considerare adăugarea următoarelor exerciții de înaltă intensitate a medicamentelor la rutina dumneavoastră.
1 Ball Balls
Bilele de perete au fost popularizate de CrossFit ca o modalitate de a dezvolta forța și puterea totală a corpului. Mișcarea are, în esență, două faze. În primul rând, coborâți-vă într-o ghemuire ponderată, ținând mingea de pe piept înainte de a se ridica exploziv de pe ghemuit, în timp ce aruncați mingea cât mai sus în aer.
Exercițiul vizează toate grupurile dvs. majore de mușchi – glutes, quads, hamstrings, vițeii, miezul, umerii, spatele, bicepsul și tricepsul – și atunci când sunt îndeplinite pentru timp, impozitează și sistemul cardiovascular. Iată cum faceți acest lucru:
- Așezați-vă pe un perete robust, pe picioare pe umăr, la genunchii ușor îndoiți. Ar trebui să fii la un picior sau două de perete.
- Țineți o minge de medicament între mâini, cu cotul îndoit, astfel încât mingea este în contact cu pieptul.
- Apăsați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii, coborându-vă într-o ghemuită adâncă.
- Din partea de jos a ghemuitei, apăsați cu forța prin tocuri, extinzându-vă exploziv genunchii și șoldurile să stea, ridicandu-te pe bilele picioarelor tale. În timp ce faceți acest lucru, apăsați simultan brațele drepte în sus, extinzându-vă coatele pe măsură ce aruncați bilele medicamentului cât de mult puteți de perete.
- Când mingea cade de pe perete, prinde-o, re-rack-o la piept și imediat coborâți-vă într-un alt ghemuit pentru a continua exercițiul.
Scopul de a efectua mișcarea continuu timp de cel puțin 30 până la 60 de secunde. Se odihnește timp de 30 de secunde și se repetă. Completați trei până la cinci seturi în acest format sau adăugați exercițiul la o rutină de circuite.
2 Șlamuri
Nu se pare că ar fi greu de lovit mingea de medicină – aruncă o minge de medicamente pe podea. Dar provocarea întregului corp de a zdrobi o greutate în pământ este surprinzător de epuizantă, în special pentru miezul vostru.
Un lucru pe care să-l țineți minte atunci când efectuați aceasta sau altă minge de medicamente este că ar trebui să utilizați o minge de medicamente ponderată, care este special creată pentru a împiedica, cum ar fi bilele Rogue Echo Slam. Această versiune a instrumentului este mai puțin susceptibilă de a sări la fel de mare, reducând riscul ca bilele medicamentului să poată să revină de pe podea și să vă lovească în față. Pentru a efectua exercițiul, urmați acești pași:
- Așezați-vă cu picioarele la umăr-distanță, genunchii ușor îndoiți. Țineți o minge de medicamente între mâini la nivelul ombilicului.
- Într-o mișcare netedă, ridicați-vă pe bilele picioarelor în timp ce ridicați bilele de medicament în aer direct deasupra capului.
- Imediat și cu forță, mișcați-vă brațele în fața corpului, în timp ce vă răsturnați trăsura înainte, eliberând mingea în timp ce o faceți, loviți-o în pământ direct în fața picioarelor.
- Scăpați-vă într-o ghemuire pentru a extrage mingea de la sol.
- Întoarceți-vă în picioare și repetați imediat exercițiul.
Continuați bilele cu medii timp de 30 până la 60 de secunde. Când finalizați un set, așteptați 30 de secunde înainte de a efectua încă două seturi.
3Split Stance Arunca Overhead
Pentru a efectua o aruncare de sus în jos, selectați o minge de medicamente care va oferi unele sări când atinge un obiect robust. Acest exercițiu vă va taxa quad-urile, miezul, spatele, umerii și brațele pe măsură ce lucrați la puterea superioară a corpului.
- Stați la aproximativ 10 până la 12 picioare distanță de un perete robust (blocul de beton sau zidurile de cărămidă sunt ideale), ținând o minge de medicament între mâini.
- Îmbrăcați-vă picioarele, astfel încât piciorul drept este în fața piciorului stâng de câteva picioare, poziționate la aproximativ distanță de șold. Îndoiți genunchii pentru a crea o bază robustă de sprijin.
- Ridicați bilele medicamentului direct deasupra capului, ținând mingea bine între ambele mâini.
- Îndoiți-vă ușor coatele, astfel că mingea este în spatele capului, apoi aruncați forțat bilele medicamentului într-un unghi descendent în perete, schimbându-vă greutatea pe piciorul din față când efectuați aruncarea.
- Returnați mingea în timp ce aceasta se învârte de pe perete și resetați pentru a efectua din nou exercițiul.
Continuați exercițiul timp de 30 până la 60 de secunde, menținând piciorul drept în poziția din față. Se odihnește timp de 30 de secunde, apoi se efectuează un alt set, de data aceasta cu piciorul stâng alunecat în față. Completați un total de patru sau șase seturi.
