Durerea genunchiului este o plângere comună care afectează oameni de toate vârstele. Fie ca urmare a leziunilor, cauzate de transportul excesului de grasime corporala, sau provocate de afectiuni medicale, cum ar fi artrita sau osteoporoza, durerea genunchiului poate sa te convinga de activitatea obisnuita si te face sa te simti limitat in exercitiul zilnic. Dar nu trebuie să faceți o pauză de la exercițiu când știți care mișcări vă pot oferi un antrenament deosebit, fără a vă răni genunchii.
De ce durerea genunchiului nu trebuie să însemne sfârșitul procesului de lucru
În timp ce squats și lunges sunt două dintre cele mai populare exerciții corporale, ele tind să fie greu pentru persoanele cu genunchii răi. Din fericire, există nenumărate alte exerciții fizice care vă pot da încă un antrenamentmare, dar sunt mai reduse. Aici vă recomandăm nouă dintre acele exerciții fizice care vă vor ajuta să vă formați, protejând în același timp genunchii.
Unele dintre mutările noastre preferate vor folosi echipamente cum ar fi benzile de rezistență, în timp ce altele vor încorpora o minge de stabilitate. Utilizarea unor astfel de echipamente vă poate ajuta să îndepărtați o parte din presiunea exercitată asupra articulațiilor, ajutându-vă totodată să atingeți întreaga gamă de mișcări. Deci, încercați unul sau toate aceste nouă exerciții de greutate corporală atunci când doriți să tonați, să strângeți și să intrați în formă – fără a vă exercita presiune asupra genunchilor.
Și dacă problema genunchiului este doar un rezultat al lipsei forței și stabilității articulațiilor, făcând unele dintre aceste exerciții, veți fi în stare să vă întăriți genunchii și mușchii înconjurători și să absolviți în penitenciare și lunges în viitorul apropiat!
Roll-in-uri pe balonul de stabilitate
1. Începeți să stați pe spate, cu brațe alături și cu picioarele deasupra unei balanțe de stabilitate.
2. Strângeți glutele și abdomenul și ridicați corpul astfel încât să vă aflați într-o linie dreaptă, cu doar umerii și capul relaxat pe covor.
3. Trageți tocurile spre glute, rotiți mingea, apoi împingeți mingea înapoi. Continuați să trageți mingea în și pentru numărul dorit de repere. Coborâți încet corpul înapoi pe covor.
Ținte: hamstrings, glutes, spate, miez
Bandă de rezistență Alternare Glute Strângeți
1. Țineți mânere lângă șolduri cu coate îndoite și puneți ambele picioare pe trupa lățimea șoldului.
2. Ridicați piciorul drept și apăsați banda înapoi sub un unghi, stoarcând glutele. Păstrați piciorul drept. Eliberați și comutați părțile laterale.
Ținte: glutes
Bandă de rezistență Tick Tock
1. Stați pe bandă cu picioarele umărului lățime în afară și țineți mânere lângă oasele de șold.
2. Păstrați picioarele lungi când apăsați piciorul drept în lateral, apoi puneți piciorul drept în jos și apăsați piciorul stâng afară în lateral. Aceasta este o repetare totală.
3. În timp ce alternezi apăsarea picioarelor în lateral, asigurați-vă că vă țineți abdomenul strâns, astfel încât corpul dumneavoastră să rămână înalt și să nu "pătrundă" în lateral.
Ținte: picioarele
Bandă de rezistență Outeră presă coapse
1. Lay pe spate, cu picioarele direct în aer deasupra soldurilor. 2. Poziționați centrul benzii în jurul picioarelor și țineți mâinile împreună la piept. 3. Apăsați picioarele larg deschise până când picioarele se află într-o poziție înclinată și banda este strânsă. Eliberați încet.
Ținte: picioare
Leg Ascensoare
1. Începeți pe toate patru cu piciorul drept extins lung pe un covor.
2. Strângeți glute drept și hamstring pentru a ridica piciorul drept sus spre tavan. Coborâți încet și repetați numărul dorit de repere. Asigurați-vă că aveți grijă să rămâneți strâns și să vă întoarceți drept.
Ținte: glutes, hamstrings, core
Glute Kickers
1. Îngenunchează pe toate patru și aduce genunchiul drept de pe covor, ținând călcâiul drept deasupra genunchiului, cu piciorul îndoit.
2. Strângeți glutețul drept și apăsați piciorul drept spre tavan. Eliberați-o ușor și răsturnați din nou. Repetați pentru numărul dorit de repere, apoi comutați părțile, păstrându-vă buza strânsă pe toată lungimea.
Ținte: glutes, hamstrings
Stabilitate Ball cu un singur picior de ridicare și de Jos
1. Începeți culcat pe spate, brațe pe partea cu piciorul drept pe partea de sus a balonului de stabilitate și piciorul stâng extins în aer
2. Apăsați piciorul pe minge ca vă ridicați corpul astfel încât să vă aflați în linie dreaptă, cu doar umerii și capul relaxat pe covor. Piciorul stâng nu se mișcă.
3. Întoarceți încet la podea. Repetați pentru numărul dorit de repetări și picioare de comutare.
Ținte: hamstrings, glutes, core
Banda de rezistență a banda de rezistență
1. Îngenuncheați pe podea și înfășurați banda sub piciorul drept și puneți mâinile în jos sub umeri ținând mânerele pe podea.
2. Ridicați ușor piciorul drept de pe podea și împingeți piciorul drept înapoi pentru a vă extinde piciorul drept pe bandă, stoarcandu-vă glutele.
3. Eliberați încet aducerea genunchiului într-o poziție îndoită. Continuați pentru repetările dorite și pentru a schimba picioarele.
Ținte: glutes
Hydrants Fire
1. Începeți pe toate patru.
2. Folosind mușchii coapsei și glutele exterioare, ridicați un genunchi în sus și mențineți-vă genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade. Coborâți piciorul și repetați pe cealaltă parte.
Ținte: glute, quad, coapse
