Cele mai bune exerciții pentru activarea glutes dvs.

Veți găsi multe sfaturi despre consolidarea mușchilor gluteus, mușchii mari și puternice de fund. Cu toate acestea, cercetarea prezentată în Jurnalul de terapie fizică ortopedică și sportivă ajută la clarificarea unor confuzii despre "cele mai bune exerciții la cap" utilizate în mod obișnuit într-un cadru de dezintoxicare sau terapeutic.

Autorii acestui studiu au folosit electromiografia pentru a cuantifica și compara amplitudinea semnalului ca mușchii gluteus maximus și gluteus medius trași, pentru a determina ce exerciții terapeutice recrutează cel mai eficient glutele.

Importanța mușchilor Gluteus

Nu este surprinzător faptul că glutele slab pot duce la o varietate de probleme, inclusiv dureri de spate, șold, genunchi și leziuni. Dar ceea ce este surprinzător este cât de mulți oameni, chiar sportivi recreaționali, au glutes slabi.

Motivul este că astăzi mulți dintre noi petrecem mult timp în ședințe. Ședința pentru perioade lungi de timp poate avea ca rezultat flexori flexibili și ștanțați, flexibili și glutes slab care nu reușesc să tragă corect. Sportivii cu leziuni corporale inferioare care vizitează un terapeut fizic iau adesea o listă de exerciții pentru a face arderea glutelor. Această cercetare vă ajută să stabiliți care dintre aceste exerciții funcționează într-adevăr.

Compararea activării glutei în exercițiile obișnuite

Cercetătorii au măsurat arderea efectivă a musculaturii gluteus maximus și gluteus medius în timpul recuperării obișnuite a gluteului și a exercițiilor terapeutice. Cu ajutorul electromiografiei, au fost capabili să identifice care mișcări au activat mușchii cap la cel mai înalt procent. Aceste rezultate pot ajuta specialiștii în medicina sportivă, terapeuții fizici și chiar sportivii să decidă ce exerciții să includă sau să renunțe la un program de dezintoxicare, pre-hab sau un program de formare de bază. Scopul final al acestor exerciții este de a face glutele să tragă în mod corespunzător, să construiască o spate puternică, să prevină rănile la extremitatea inferioară și să mențină alinierea și biomecanica corespunzătoare.

Pe baza acestei cercetări, exercițiile care au produs cea mai mare cantitate de activitate electromiografică în gluteus medius și gluteus maximus includ câteva exerciții de bază pe care oricine le poate face cu echipament puțin sau deloc.

Cel mai bun exercițiu de fund pentru Gluteus Maximus

Aceste exerciții produc cel mai mare procentaj de activitate electromiografică în grupul muscular gluteus maximus.

  1. Squat cu un picior: 59 procente de activare
  2. Lovitura cu un picior: activare 59 procente
  3. Lunges lateral, frontal și transversal: activare de la 41 la 49 procente

Cel mai bun exerciții la cap pentru Gluteus Medius

Aceste exerciții produc cel mai mare procent de activitate electromiografică în grupul muscular gluteus medius.

  1. Răpirea laterală a șoldului: activare 81 la sută
  2. Squat cu o singură picior: activare 64 la sută
  3. Trupa laterală de mers pe jos: 61 la sută activare
  4. One-picior lifting: activare 58 la sută

Proiectarea unei activități de exercițiu Glute de exerciții

În funcție de obiectivele de fitness generale , puteți utiliza aceste informații într-o varietate de moduri. Puteți efectua toate exercițiile pe o bază rotativă pentru a obține o varietate de mișcări în timp ce încă țintirea glutes. Sau puteți să vă concentrați asupra exercițiilor din partea de sus a listei pentru a obține cel mai "bang pentru buck" și pentru a construi forța musculară într-un mod maxim și izolat.

Pe baza rezultatelor, exercițiile cu o singură picior și exercițiile de lifting cu un picior sunt un bun mod de a viza ambele gluteus maximus și medius în același timp.

Pentru a viza gluteus medius, efectuați răpirea laterală a șoldului. Aceasta este cea mai eficientă metodă de întărire a gluteus medius, care joacă un rol semnificativ în alinierea șoldurilor și pelvisului. Acesta este un mod important și adesea trecute cu vederea pentru a preveni durerile de genunchi. Pe scurt, toată lumea poate beneficia de adăugarea răpirii laterale a șoldului la rutina lor.

Supravegherea de sus și suflarea cu o întorsătură sunt încă două exerciții care pot fi utile pentru prevenirea și reabilitarea durerilor și durerilor corpului inferior. Când se fac încet și cu mișcări controlate, lunges pune mai puțină stres asupra articulațiilor și sunt, în general, mai ușoare și mai sigure decât exercițiile de plimbare cu pleoaple sau cu o pătrundere de un singur picior.

1 Squat cu un singur picior

gluteus maximus, gluteus medius, procente activare, activare gluteus

Scufundările cu un singur picior au produs 59 procente de activare în gluteus maximus și 64 de procente la activarea gluteus medius, dacă faceți una corectă.

2 Deadlift Leg Legătura

gluteus maximus, gluteus medius, procente activare, activare gluteus

Cercetătorii au descoperit că lovitura cu un singur picior a produs 59 procente de activare în gluteus maximus și 58 procente de activare în glute medius.

3 Lunges

gluteus maximus, gluteus medius, procente activare, activare gluteus

Lunges lateral, frontal și transversal produs între 41 și 49 procente activare în gluteus maximus în studiu.

4 Walk Band Bandă

gluteus maximus, gluteus medius, procente activare, activare gluteus

Potrivit cercetării, trupa laterală de mers pe jos a produs 61 la sută de activare în gluteus medius.

5 Abducția Șoldului Șubred

Studiul a constatat că răpirea laterală a șoldului a produs 81 procente de activare în gluteus medius.

Like this post? Please share to your friends: