Cele mai bune exerciții pentru baterea sindromului metabolic

sindrom metabolic, ritmul cardiac, riscul sindrom, riscul sindrom metabolic

Exercițiul este recomandat ca modalitate naturală de a preveni și trata sindromul metabolic. Dar exercițiul înseamnă lucruri diferite față de oameni diferiți. S-ar putea să vă întrebați dacă este suficientă o plimbare rapidă sau dacă aveți nevoie pentru a alerga sau a ridica greutăți. Cercetătorii se uită la ce tipuri și cantități de exerciții fizice sunt cele mai bune pentru a vă reduce riscurile.

Sindromul metabolic

Dacă medicul dumneavoastră a spus că aveți sindrom metabolic sau dacă aveți riscul de a dezvolta acest sindrom, nu sunteți singur.

Aproximativ o treime din toți americanii îndeplinesc criteriile pentru această condiție. Sindromul metabolic ridică riscul bolilor cardiovasculare, al accidentului vascular cerebral și al diabetului zaharat.

Criteriile pentru sindromul metabolic sunt că aveți trei sau mai multe dintre următoarele:

  • Prea multă grăsime în jurul taliei: Talia liniei egale sau mai mari de 102 centimetri pentru bărbați, 88 centimetri pentru femei.
  • Trigliceridele ridicate în sânge: Trigliceride egale cu sau mai mari de 150 mg / dl
  • Niveluri scăzute ale tipului bun de colesterol din sânge: Colesterol HDL egal cu sau mai mic de 40 mg / dl
  • Tensiune arterială crescută: Sistolică egală sau mai mare de 130 mmHg sau diastolic egal cu sau mai mare de 85 mmHg
  • Glicemie ridicată: Glucoză de repaus egală sau mai mare de 100 mg / dl

Exercitarea, dieta și pierderea în greutate pot îmbunătăți multe din aceste măsurători și pot inversa sau prevenirea sindromului metabolic.

Recomandările de bază privind exercițiile pentru sindromul metabolic

Recomandările privind activitatea fizică sănătoasă a inimii de la American Heart Association și Institutul Național de Inimă, Lung și Blood se concentrează asupra exercițiilor aerobice, numite și exerciții cardio.

Cantitatea și tipul recomandate pentru prevenirea sau tratarea sindromului metabolic sunt: ​​

  • Obțineți 150 de minute pe săptămână de activitate fizică moderată-intensivă.
  • Exercitarea poate fi împărțită în sesiuni de 10 minute sau mai mult pe parcursul zilei.
  • Mersul brusc (3 mile pe oră sau mai repede) este un exemplu de exercițiu aerobic de intensitate moderată, dar este inclusă orice activitate care vă ridică ritmul cardiac.

Exercițiul de intensitate moderată vă ridică ritmul cardiac până la intervalul de 50 de 70% din ritmul cardiac maxim. Respirați mai greu decât în ​​mod normal, dar puteți vorbi în continuare în propoziții complete. Exerciții, altele decât mersul pe jos, includ ciclismul la mai puțin de 10 mile pe oră, aerobic de apă, duble de tenis sau dansuri de bal.

Exercițiile intense de intensitate includ alergarea, bicicliștii la viteză mai mare, dansul aerobic, tenisul single și orice activitate care vă aduce rata cardiacă de până la 70-85% din ritmul cardiac maxim. Veți putea vorbi numai în fraze scurte. Multe tractoare de fitness, cum ar fi Fitbit, urmăresc minutele de exerciții moderate până la intensitate viguroasă. Pe Fitbit, acestea se numesc minute active. Verificarea faptului că măsurarea vă poate ajuta să vă asigurați că aveți suficient exercițiu aerobic în fiecare zi.

Aceste recomandări nu menționează în mod specific instruirea la interval, care implică explozii de activitate intensă pe parcursul unui antrenament aerobic pentru a crește ritmul cardiac. Exercițiul de rezistență (sau activitatea de întărire a mușchilor) nu este menționat deloc, chiar dacă antrenamentele de forță de două zile pe săptămână sunt recomandate pentru sănătate și fitness în Ghidul de activitate fizică din 2008 al Departamentului de Sănătate și Servicii Umane al americanilor. Cercetătorii au explorat dacă aceste tipuri de exerciții au, de asemenea, beneficii în reducerea riscurilor de sindrom metabolic.

Efectul exercițiului aerobic singur și combinat cu exercițiul de rezistență

O meta-analiză a 16 studii clinice randomizate controlate pentru a determina dacă exercițiul aerobic sau o combinație de exerciții de aerobic și de rezistență au avut efecte măsurabile pentru pacienții care au avut sindrom metabolic. Analiza lor de date a constatat aceste rezultate:

Beneficiile exercițiilor aerobice

: Exercițiul aerobic singur a îmbunătățit în mod semnificativ indicele de masă corporală (IMC), circumferința taliei, trigliceridele și presiunea arterială sistolică și diastolică, atunci când a comparat rezultatele celor care au exercitat cu pacienții care au rămas sedentari . Alte beneficii ale exercițiilor aerobice au inclus greutatea corporală inferioară, masa de grăsime, glucoza din sânge și creșterea colesterolului LDL. Oamenii care se bucurau de exerciții aerobice au îmbunătățit capacitatea aerobică măsurată prin VO2peak. Interesant, nivelurile de colesterol HDL au rămas neschimbate.

  • Beneficii combinate de exercitare: combinarea exercițiu aerobic și de rezistență îmbunătățit semnificativ circumferința taliei, tensiunea arterială sistolică și HDL colesterol. Ca și în cazul exercițiilor aerobice însuși, s-a îmbunătățit capacitatea aerobică, după cum arată măsurarea VO2peak. Celelalte măsuri nu au fost modificate semnificativ.
  • Efectele intensității exercițiului aerobic: Fitness aerobic îmbunătățit mai mult pentru cei care au exercitat la intensitate mare (cum ar fi alergatul), precum și cei care au beneficiat de programul de combinație de exerciții de intensitate moderată (cum ar fi mersul pe jos) plus pregătire de rezistență. Exercițiul cu intensitate ridicată a fost câștigătorul când sa ajuns la scăderea tensiunii arteriale sistolice. Nu a existat nici o diferență între grupurile de intensitate a efortului pentru alte rezultate.
  • Exercițiu de rezistență singur: Nu au fost incluse studii de rezistență numai în exercițiu, dar autorii indică alte studii care spun că ar putea fi utile și sugerează că sunt necesare mai multe cercetări.
  • Mărimea efectelor benefice a fost semnificativă, dar mică. Acest lucru duce la întrebarea dacă acestea ar face o diferență în rezultatele din domeniul sănătății. Talia tălpii se poate micșora, însă exercițiile singure nu pot fi suficiente pentru a ajunge sub pragul criteriilor de sindrom metabolic. Testele de sânge ar putea să arate mai bine, dar înseamnă că aveți un risc mai mic de atac de cord sau de accident vascular cerebral? Cercetatorii noteaza ca exercitiul fizic este doar o strategie in gestionarea sindromului metabolic. Reducerea timpului general sedentar, îmbunătățirea dietă și îmbunătățirea somnului sunt alte recomandări pentru reducerea riscurilor.Antrenamentul Intervalului de Înaltă Intensitate (HIIT)

Multe antrenamente și programe populare de aerobic includ explozii de exerciții de intensitate mai ridicată, cum ar fi repetarea sprintului unui minut urmat de mers pe jos sau o viteză mai lentă de jogging pentru câteva minute. Dacă aceste tipuri de antrenamente aerobice sunt mai bune pentru sindromul metabolic este încă o întrebare deschisă. Deși există studii care arată că au un efect mai mare decât exercițiile de intensitate moderată continuă, aceste studii au fost mici și unele nu sunt de înaltă calitate. E prea devreme pentru a spune că HIIT este mai bună. Dar dacă vă bucurați de antrenamentele HIIT, acestea ar trebui să aibă cel puțin același efect ca și alte antrenamente aerobice.

Banda de alergare, treningurile eliptice și bicicletele staționare au adesea programe de antrenament de vârf sau interval de viteză pre-programate pentru a le utiliza. Dacă vă bucurați de mers pe jos sau de alergări în aer liber, există multe modalități de a adăuga explozii de intensitate mai mare la antrenamentele dumneavoastră. Accelerați-vă, abordați un deal sau folosiți scări pentru a vă mări ritmul cardiac.

Exercițiul de rezistență și riscul de sindrom metabolic

Privind în mod special la beneficiile exercițiului de rezistență, un studiu efectuat la Clinica Cooper din Dallas, Texas, a analizat dacă peste 7400 de participanți la studiile de antrenament au dezvoltat sindrom metabolic. Ei au putut observa că 15 la sută din cei din studiile lor au dezvoltat sindromul metabolic și s-ar putea uita înapoi la cantitatea lor tipică și tipul de exercițiu și dacă îndeplinesc liniile directoare ale activității fizice din SUA:

Satisfacerea recomandărilor pentru rezistență exercitată de două ori pe săptămână sindromul metabolic cu 17%, independent de exercițiile aerobice.

Realizarea recomandărilor pentru exercițiile de aerobic și de rezistență a redus riscul de sindrom metabolic cu 25%.

  • În comparație cu a nu obține nici un exercițiu de rezistență, exercitarea de rezistență pentru mai puțin de o oră pe săptămână a redus riscul de sindrom metabolic cu 29%. Cheltuielile de mai mult de o oră pe săptămână la exercițiul de rezistență nu au oferit nici o reducere suplimentară a riscului.
  • Aceste rezultate ale rezultatelor sugerează că puteți reduce riscul de sindrom metabolic prin obținerea cantității recomandate de exerciții de rezistență, în plus față de cantitatea recomandată de exerciții aerobice.
  • Exercițiul de rezistență este activitatea de întărire a mușchilor. Puteți ridica greutăți, utilizați mașini de exerciții de țintire a mușchilor, utilizați benzi de rezistență sau exerciții fizice cum ar fi împingeri, abdomene și squaturi.

Un cuvânt de la Verywell

Indiferent dacă mergi, mergi la bicicletă, dans, alergi sau ridica greutăți, este posibil să reduci riscul de sindrom metabolic. Faceți ceea ce vă bucurați cel mai mult și încercați diferite forme de exerciții pentru a împrospăta lucrurile. Dacă purtați un monitor de activitate, verificați minutele de exercițiu pentru a vedea dacă atingeți sumele recomandate în fiecare săptămână. Dacă nu, încercați să vă măriți în mod constant timpul de exercițiu. Nu treceți peste exercițiul de rezistență și, mai presus de toate, găsiți activități care sunt distractive, astfel încât veți continua să le faceți.

Like this post? Please share to your friends: