Cele mai bune exerciții pentru Core Strength

bune exerciții, coloana vertebrală, nucleu puternic, bune exerciții bază, coloanei vertebrale, exerciții bază

Cele mai bune exerciții de bază poate surprinde. Nu este suficient să faci ab abdomene și să stai up. Pentru a construi un nucleu puternic, trebuie să exersați o varietate de mușchi, de la șolduri până la umerii dumneavoastră.

Cei mai mulți oameni cred că de bază ca un frumos șase-pachet sau abs absent. Dar abdomenul are o acțiune foarte limitată și specifică, iar ceea ce experții numesc "nucleul" constă, de fapt, din mușchi diferiți care rulează întreaga lungime a trunchiului.

Când se contractă acești mușchi, ele stabilizează coloana vertebrală, pelvisul și brațul umărului și creează o bază solidă de sprijin pentru mișcările puternice ale extremităților. Programele de exerciții fizice de exercițiu trebuie să vizeze toate aceste grupuri musculare pentru a fi eficiente.

Care sunt mușchii de bază?

Experții variază în funcție de mușchii pe care îi consideră mușchii de bază. Unele includ mușchii din podea pelviană. Următoarea listă include cei mai frecvent identificați mușchi de bază, precum și grupurile mai puțin cunoscute:

  • Rectus abdominis: Situat de-a lungul frontului abdomenului, acesta este cel mai bine cunoscut mușchi abdominal și este adesea denumit ambalaj de șase, datorită aspectului său fizic și subțire.
  • Erector spinae: Acest grup de trei mușchi rulează de-a lungul gâtului la partea inferioară a spatelui.
  • Multifidus: Situat sub spiritele erectorului de-a lungul coloanei vertebrale, acești mușchi se extind și rotesc coloana vertebrală.
  • Oblici exteriori: Situat pe partea laterală și din față a abdomenului.
  • Oblicuri interne: Situate sub oblique externe, ele rulează în direcția opusă.
  • Transversal abdominis (TVA): Situat sub oblique, acesta este cel mai adânc dintre mușchii abdominali (mușchii taliei) și împachetează în jurul coloanei vertebrale pentru protecție și stabilitate.
  • Flexibilii de șold: Situat în partea din față a pelvisului și a coapsei superioare, mușchii care formează flexorile șoldului includ psoas major, illiacus, rectus femoris, pectineus și sartorius.
  • Gluteus medius și minimus: Acestea sunt situate la marginea șoldului.
  • Gluteus maximus, grup de hamstring, piriformis: Acestea sunt situate în partea din spate a șoldului și a piciorului coapsei superioare.
  • Aductorii de șold: Acestea sunt situate la coapsa mediană și trag picioarele în linia mediană.

Beneficiile bunei rezistențe a nucleului

De ce doriți să vă îmbunătățiți puterea de bază? Iată motivele de top:

  • Un nucleu puternic reduce durerea din spate: Abdominalele obțin toate creditele pentru protejarea spatelui și fundația forței, dar ele sunt doar o mică parte din ceea ce formează miezul. De fapt, mușchii de bază slabi și dezechilibrați sunt legați de dureri de spate scăzute. Mușchii de bază slabi duc la pierderea curbei lombare adecvate și a unei posturi swayback. Mușchii de bază mai puternici și mai echilibrați ajută la menținerea poziției adecvate și reduc efortul asupra coloanei vertebrale.
  • Un nucleu puternic îmbunătățește performanțele sportive: Pentru că mușchii trunchiului și trunchiului stabilizează coloana vertebrală de la nivelul pelvisului până la gât și umăr, ele permit transferul de putere spre brațe și picioare. Toate mișcările puternice provin din centrul corpului, și niciodată de la membrele singure. Înainte de orice contracții puternice, rapide ale mușchilor pot să apară la nivelul extremităților, coloana vertebrală trebuie să fie solidă și stabilă, iar cu cât este mai stabil nucleul, cele mai puternice extremități pot contracta.
  • Un nucleu puternic îmbunătățește dezechilibrele postural: Formarea mușchilor de bază ajută la corectarea dezechilibrelor posturale care pot duce la răniri. Cel mai mare beneficiu al antrenamentului de bază este dezvoltarea unei funcționalități de fitness – tipul de fitness care este esențial pentru viața de zi cu zi și activitățile obișnuite.

Exercițiul eficient de bază

În loc să se izoleze absulul, exercițiile de întărire a miezului sunt cele mai eficiente atunci când trunchiul funcționează ca o unitate solidă cu mușchii din față și din spate care se contractă în același timp. Aceste exerciții trebuie să fie mișcări multi-articulare și trebuie să monitorizați stabilizarea coloanei vertebrale.

Îmbătrânirea abdominală este o tehnică de bază utilizată în timpul antrenamentului de bază.

Pentru a se potrivi corect, ar trebui să încercați să vă trageți ombilicul înapoi spre coloana vertebrală, recrutând mușchiul transversal abdominal (TVA). Ar trebui să puteți să respirați în mod uniform în timp ce strângeți și să nu vă rețineți respirația.

Multe exerciții de consolidare de bază pot fi făcute acasă fără echipament. Unele, cum ar fi în formarea funcțională, se pot face prin adăugarea de bile de stabilitate și bile de medicamente la antrenamentele obișnuite.

Care sunt cele mai bune exerciții de bază?

Exercițiile de bază sunt cele mai eficiente atunci când se angajează mai mulți mușchi în întregul trunchi care traversează mai multe articulații și lucrează împreună pentru a coordona stabilitatea. Unele dintre cele mai bune exerciții de bază sunt exerciții simple de greutate corporală, inclusiv următoarele antrenamente și exerciții individuale.

antrenament de bază

  • antrenament rapid core: dacă doriți un antrenament simplu, eficient, această rutină nu necesită prea mult timp sau echipament, dar acoperă toți mușchii nucleului de bază.
  • Standing Ab Workout: Nu aveți nevoie să vă așezați pe podea pentru acest antrenament care utilizează multe dintre cele mai bune exerciții de bază.
  • Exerciții de bază totale: Aceste șapte exerciții folosesc o bandă de rezistență și o minge de stabilitate.
  • Yoga și Pilates provoacă de asemenea echilibrul, flexibilitatea și tăria trupului.

Exerciții individuale de bază

  • Dragon Drapelul Exercițiu Advanced Core
  • Plank
  • Plank Side
  • Push Up
  • V-Sits
  • Squats
  • Înapoi Podul
  • Hip Lift
  • Oblic Twist
  • Plank pe o balanță Balanță
  • Lunge cu Twist
  • Supermans

Cel mai bun echipament pentru Better Core

Puteți utiliza echipamente care vor adăuga un element de echilibru la exercițiile dumneavoastră, antrenând în mod natural nucleul dumneavoastră. Cel mai bun echipament de bază include:

  • Produse de echilibru, cum ar fi Ball BOSU, plăci de echilibru, plăci de vânt și altele
  • Medicină bile: Cumpărați de la Amazon
  • Kettlebells: Cumpărați de la Amazon
  • Bile de stabilitate: Cumpara de la Amazon
  • ridicare genunchi:
  • Dumbbells: Cumpărați de la Amazon

Un cuvânt de la Verywell

Un nucleu puternic și puternic vă ajută să vă faceți mai ușor activitățile zilnice și vă îmbunătățește performanțele în sport și exerciții fizice. Puteți încorpora consolidarea nucleului în antrenamentele dvs., luând unele dintre exercițiile dvs. de pe podea și făcându-le în picioare sau pe o minge de stabilitate. Nu vă mulțumiți pentru un pachet de șase atunci când vă puteți întări întregul nucleu.

Like this post? Please share to your friends: