Cele mai bune exerciții pentru formarea în greutate corporală inferioară

este exercițiu, pentru hamstrings, Acest lucru, acesta este

Văd o mulțime de bărbați, în special bărbați mai tineri, care se înmugulă în brațe, piept și umeri și uită de picioare și fund. Acesta nu este un aspect bun. Bănuiesc că mulți care se antrenează astfel nu joacă sport de niciun fel și sunt interesați doar de aspectul tricoului.

Cu toate acestea, în cazul în care sunt interesat de picioare puternice și bine structurate și spate, feriți-vă că de formare de jos corp și picior este o muncă grea.

Squats-ul este o muncă grea și squats va fi principalul exercițiu al corpului inferior … dar nu singurul.

În acest articol, mă voi uita la modul în care puteți schimba formarea corpului inferior cu cele mai bune exerciții, inclusiv unele pe care probabil că nu le-ați încercat până acum, care vor adăuga varietate și rezultate.

Considerații privind forma generală pentru Squats și Deadlifts

Multe din aceste exerciții au cerințe de formă similare. Orice exercițiu în care reduceți sau ridicați o greutate, inclusiv greutatea corporală, prin încovoiere la șolduri cu picioarele plantate la sol, solicită să implementați aceste reguli de formă pentru siguranță și eficacitate. De asemenea, consultați sfaturile generale privind siguranța antrenamentelor.

  • Țineți picioarele pe podea și nu ridicați-le pe degete sau ridicați tocurile de la podea. Acest lucru necesită puțină practică, deci ar trebui să practicați squats cu greutatea corporală numai până când vă veți simți confortabil cu această mișcare. Veți simți ca la început să cădeți înapoi. Încercați-l cu o bancă joasă în spatele dvs. dacă doriți o barieră de siguranță.
  • Încercați să nu ridicați genunchii peste degetele de la picioare. Atâta timp cât vă păstrați călcâiele fixate ferm, genunchii nu vor depăși de obicei degetele de la picioare. Forma corpului și flexibilitatea pot influența acest lucru, așa că nu vă faceți griji dacă genunchii se extind puțin.
  • Așezați picioarele în jurul lățimii umărului cu tocurile plantate solid pe suprafață. Picioarele ar trebui să indice spre exterior ușor și genunchii nu ar trebui să urmărească niciodată spre interior sau spre exterior în timp ce vă ridicați sau coborâți.
  • Țineți spatele drept. Începătorii găsesc adesea acest sfat confuz. Nu înseamnă că nu te poți îndoi la șolduri, înseamnă doar că nu ar trebui să flexi spatele la coloana lombară sau toracică, adică îndoiți spatele și coloana vertebrală într-o formă curbată. Când vă flexați la șolduri pentru a face o ghemuitură sau o lovitură moartă, spatele rămâne drept. Vezi exemplul ăsta. Una dintre cele mai bune modalități de a obține acest lucru este să faceți o mișcare deliberată spre exterior cu fundul în timp ce îndoiți genunchii. Forța de tracțiune care se derulează ca o primă prioritate și veți obține o senzație de formă adecvată pentru exercițiile tip squat și lift. Practicati acest lucru si niciodata nu veti ridica nici mai putine lucruri grele din nou la sala de gimnastica sau acasa sau la locul de munca fara a face aceasta miscare de baza.
  • Squats-ul poate fi efectuat la oricare dintre adâncurile ghemuite descrise mai jos.

Diferite tipuri de Squats

Sarcini de greutate corporală.

  • Squatting fără greutăți este mișcarea de exercițiu de bază pentru orice gleznă ponderată. Se aplică regulile descrise mai sus. Acesta este un exercițiu convenabil și util pe care îl puteți folosi la o varietate de momente și locații. ATG ghemuit.
  • Coborâți până la capăt. Acest lucru este numit ATG sau "fundul la pământ squat." Dacă ați folosit vreodată o toaletă din Asia Asiatică sau din Orientul Mijlociu sau dacă ați făcut-o ca un urs și **** în pădure, atunci veți fi familiarizați cu această formă de ghemuire. Scurt.
  • Coborâți până la punctul în care picioarele superioare și inferioare formează 90 de grade la articulația genunchiului. Acesta este, în general, numit un sfert de squat. Squat paralel.
  • Coborârea la un punct în care partea superioară a coapsei (quads) este orizontală și paralelă cu podeaua este numită o ghemuire paralelă. Jumătate.
  • Atunci când coborâți până la punctul în care suprafața coapsei inferioare (hamstrings) este paralelă cu podeaua, aceasta se numește în general o jumătate ghemuită. Există variante de terminologie. Înapoi Barbell Squat

Aceasta este standard gratar barbell cu bar pe umeri. Formatorii avansați pot alege dintr-o poziție de bară înaltă sau joasă pe umeri.

Aveți nevoie de un grad de flexibilitate a umărului pentru a vă aluneca în spate. Dacă găsiți o poziționare a barei provocatoare pentru orice motiv – așa cum o fac din cauza problemelor de rănire la umăr – alegeți din alte forme de ghemuire de mai jos.

Front Barbell Squat

Squat-ul din față folosește o formă similară cu cea din spate, cu excepția faptului că țineți mreana la piept. Unii novici nu găsesc acest lucru deosebit de ușor fie datorită flexibilității necesare a încheieturii. Există o alternativă de prindere frontală pe care unii o găsesc puțin mai ușor. Aceasta implică înfășurarea brațelor în jurul barului la umeri.

Dumbbell umăr Squat

Acest formular este destul de util pentru persoanele care nu se pot ocupa barbari grele la spate sau poziții din față. În această formă, ganterele sunt ținute de-a lungul umerilor printr-o prindere cu ciocan și așezate pe umeri. Funcționează destul de bine și permite utilizarea unei greutăți utile.

Barbell frontal sau Dumbbell Hang Squat

Folosesc acest exercițiu în mod regulat, deși din punct de vedere tehnic tinde să se transforme într-o formă de înjunghiere. Nu contează ce se numește, iată cum se face.

Stând cu barbell (sau gantere) atârnând în față la coapse – sau pe laturile pentru gantere dacă este preferat.

  1. Squat jos la fel de scăzut ca puteți merge (ATG) și a reveni la poziția în picioare. Utilizați forma bună așa cum este descris mai sus.
  2. Fă seturi de 8 sau 12 repetări.
  3. Cu o greutate provocatoare, acest exercițiu vă va face mult efort.

Squat-ul din spate al barbellului (Squat Hack)

Squat-ul de modă veche, care nu este văzut de mult în gimnastică în zilele noastre, este o versiune posterioară a ghemuitei din față. O mână este plasată în spatele picioarelor, iar ghemuitul este executat ATG. Sună (și arată) ciudat, dar funcționează bine în practică.

Uneori numită o lovitură de viteză românească, acesta este un exercițiu excelent pentru hamstrings și lanțul posterior, inclusiv fundul, partea inferioară a spatelui, coapsele și chiar abs. Iată cum.

Ridicați o bară de la podea la coapse.

Coborâți bara ținând picioarele relativ rigide. Asta este, nu te apleci la genunchi cum ar fi într-o mișcare ghemuită.

  1. Nu uitați să țineți spatele drept.
  2. Coborâți mreana – puteți folosi și gantere grele – până când veți simți o întindere în hamstrings. Dacă sunteți rigid în partea inferioară a spatelui, îndoiți ușor genunchii, pentru a obține o adâncime în mișcare. Cât de scăzut va depinde de șocul, șoldul și flexibilitatea din spate în raport cu cerința dvs. de a menține spatele drept. Puteți să atingeți podeaua dacă doriți.
  3. Nu seturi de 8 până la 12 repetări.
  4. Bună dimineața
  5. În exercițiul Good Morning, folosiți o barbotă pe umeri sau puteți înlocui cu gantere care se odihnesc peste umeri, așa cum este descris mai sus. Mișcarea este o flexiune de șolduri cu picioare drepte într-o mișcare de plecare de la care se face numele. Este un exercițiu frumos pentru hamstrings și lanțul posterior.

Legul de presă

Picior standard de presă este un exercițiu popular, dar poate plasa spatele într-o poziție vulnerabilă, dacă nu tuck strâns pe pad pad. În plus, într-adevăr nu doriți să încercați greutăți maxime pe această mașină din cauza presiunii exercitate asupra spatelui inferior. În caz contrar, pentru antrenamentele generale, este un exercițiu bun și picior.

Sled Hack Squat

Hack-ul de sanie este mai mult sau mai puțin o inversă a presei piciorului mașinii. În acest caz, greutatea este la umerii dumneavoastră și vă împingeți cu picioarele. Îmi place acest lucru mai bine decât presa piciorului, deoarece pune spatele într-o poziție mai favorabilă.

Masina de extensie a picioarelor

Masina de extensie a piciorului standard nu este dispusa de unele autoritati deoarece forteaza genunchiul intr-o piesa fixa, pe care unii spun ca poate fi periculoasa. Chiar și pentru această critică, este utilizat pe scară largă în reabilitarea genunchiului. Ca multe dintre aceste probleme, pericolul este probabil să reziste doar la extreme de greutate și repetiție. Așa cum se utilizează în situațiile de dezintoxicare, încărcăturile mai ușoare și repetările moderate vor oferi un antrenament bun pentru mușchii quadricep al coapsei din față.

Calf Raise – Înălțimea mașinii sau a călcâiului

Viteza de ridicare lucrează la mușchii vițelului – evident. Dacă faceți suficient de bine orice tip – sprint, sport pe distanțe lungi sau în echipă – este puțin probabil să obțineți multă valoare din exercițiul de creștere a vițelului, deoarece alergatul dezvoltă bine vițeii. Chiar și așa, l-am inclus aici, deoarece culturistii probabil că au ceva folos pentru el și îi vizează piciorul inferior mai precis decât alte exerciții de picior.

Hamstring Glute-Ham ridică sau bucle nordice inversate

Am omis în mod deliberat exerciții standard curl picior pentru hamstrings. Buclele de picior se fac, de obicei, pe o masina in care imbarcati glezna sub bar si ridicati o greutate intr-o manevra flexibila a genunchiului cu tocul catre cap. Buclele de picior nu sunt în cea mai bună listă de exerciții pentru corpul inferior.

Culturistii ar putea avea nevoie sa le faca pentru cerintele de definire a muschilor, dar prefer sa fie exercitiile prezentate mai sus plus cresterea glutei pentru hamstrings delicate, care sunt blestemul absolut al barbatilor si sportivilor profesionisti.

Citiți mai multe în articolul meu despre hamstrings.

Programe de corp inferior

Dacă faci o rutină divizată în care faci antrenamente corporale superioare și inferioare în zile diferite, nu mai mult de șase dintre aceste exerciții într-o sesiune și include un exercițiu squat în acea selecție.

În funcție de starea dvs. de fitness, ați putea face 3 până la 5 seturi de 8 până la 12 exerciții ca o rutină generală de fitness care vizează în egală măsură forța și mușchiul.

  • Două sesiuni pe săptămână, cu două zile între antrenamente, ar trebui să fie suficiente pentru a permite recuperarea.
  • Dacă încorporați aceste exerciții pentru corpul inferior într-o sesiune de corp întreg de corp superior și inferior timp de 3 sau 4 zile în fiecare săptămână, este posibil să fie nevoie să reduceți seturile la 3 pentru a nu exagera formarea.
  • Citiți baza fundamentală a antrenamentelor de greutate dacă aveți nevoie de mai multe informații de bază despre principiile și practicile de antrenament în greutate.

Like this post? Please share to your friends: