Există o mulțime de motive bune pentru a ridica greutățile ca parte a unei rutine de antrenament obișnuite. Creșterea masei musculare și a tonusului face aproape orice activitate fizică mai ușoară, ajută la evitarea câștigului nedorit de grăsime, îmbunătățește performanțele atletice și poate îmbunătăți în mod dramatic încrederea în sine și stima de sine. Dar unul dintre cele mai bune motive pentru ca femeile să adauge mai multă exercițiu de greutate la antrenamentele lor este să construiască oase mai puternice, ceea ce ar putea împiedica apariția osteoporozei la vârste mai înaintate.
1Buildă oase mai puternice cu exercițiile corecte
Ori de câte ori vă întăriți mușchii, întăriți oasele, dar unele exerciții sunt mai eficiente la locul de muncă. Exercițiile care poartă greutatea, cum ar fi alergarea, săritura, înălțarea și greutățile de ridicare, reprezintă cel mai eficient tip de exercițiu pentru consolidarea oaselor.
Nu este niciodată prea târziu să creșteți densitatea osoasă adăugând exerciții de antrenament de forță. Studiile arată că și persoanele din anii ’60 și dincolo de acestea pot crește semnificativ densitatea oaselor atunci când efectuează exerciții regulate de ridicare a greutății.
Deci, care sunt cele mai bune exerciții pentru construirea densității osoase? Citește mai departe.
2 Greutăți pentru a construi o densitate mai mare a oaselor
Una dintre cele mai bune modalități de a construi oase mai puternice este de a face exerciții regulate de ridicare a greutății, cum ar fi squats, lunges și alte exerciții de antrenament cu greutate corporală. Acest tip de exercițiu sa dovedit a ajuta la creșterea rapidă a densității osoase la persoanele de toate vârstele. Scopul antrenamentului de forță este de a ridica în siguranță o greutate suficient de mare, astfel încât să vă impozitați mușchii, dar nu atât de mult încât să aveți formă slabă sau tehnică neclară. În mod ideal, ridicați cât mai multă greutate pe măsură ce puteți controla în siguranță pentru 6-10 repetări, odihniți-vă și repetați-vă de trei ori în totalitate.
Dacă sunteți nou la ridicarea greutății, obțineți sfaturile unui antrenor sau antrenor pentru a evita tehnica de ridicare nesigură și pentru a vă reduce riscul de rănire. Începeți cu greutăți mai ușoare pe care le puteți controla cu ușurință și, în timp, construiți până la greutăți mai grele.
Există multe exerciții diferite pe care le puteți adăuga la o rutină concepută pentru a îmbunătăți rezistența oaselor, dar cinci dintre cele mai bune includ:
- Squats
- Deadlifturi
- Plimbări pline de mers pe jos
- Push Ups
- Rumete ciorchine
3Jump drumul spre oase mai puternice
implică hamei, salturi și mișcări de legare pot crește, de asemenea, densitatea osoasă. Acest tip de exercițiu de impact cu intensitate ridicată creează o forță semnificativă asupra mușchilor, articulațiilor și oaselor, ceea ce este de fapt bun pentru construirea oaselor, dar poate duce și la răni dacă nu ați fost implicați într-un exercițiu cu impact ridicat. se recomandă prudență pentru cei care au început deja.
Daca nu sunteti convinsi ca saritul poate construi oase, in 2015, cercetatorii au aratat ca femeile de varsta mijlocie care au facut o serie de exercitii de hopping de doua ori pe zi timp de patru luni au crescut semnificativ densitatea osoasa in solduri. Aceasta este o veste bună, deoarece fracturile de șold la femeile mai în vârstă pot fi debilitante.
Cele mai bune exerciții de sărituri pentru oase mai bune includ:
- Rope Jumping
- Exercițiu Jump
- Plyometrics
4Moderate-impact Exercițiu întărește oasele
Exerciții moderate de impact cum ar fi alergarea, drumeții, alpinismul și yoga sunt alte moduri bune de a da oasele tale a face exerciţii fizice. În timp ce exercițiul de impact moderat nu vă dă aceeași lovitură de buzunar ca și exercițiile mai forțate (ridicarea în greutate și săriturarea), acestea fac suficientă stres pe mușchi și oase pentru a îmbunătăți densitatea oaselor, în special în corpul inferior , șolduri și coloană inferioară.
Și, deși nu este considerat un exercițiu special pentru construirea oaselor, formarea echilibrului este, de asemenea, recomandată pentru oricine dorește să îmbunătățească forța musculară, coordonarea și stabilitatea, ceea ce poate duce la scăderea probabilității căderilor sau fracturilor, în special la adulții în vârstă când oasele sunt adesea mai lente pentru a se vindeca.
Cele mai bune exerciții moderate de impact pentru densitatea oaselor de construcție includ:
- Rularea sau jogging
- Scara alpinism
- Yoga sau Pilates
- Drumeții
- Rowing
- Curtea sau Sporturi Racquet
- Balanța de Formare
