Cele mai periculoase exerciții de greutate de antrenament

atunci când, partea inferioară, antrenament greutate, articulația umărului

Nu este greu de imaginat că puteți obține greutăți de ridicare rănite. Rezistența puternică este inevitabilă, mai ales dacă încercați să o mutați! Cu toate acestea, în comparație cu alte activități și sport, ratele de vătămare sunt relativ scăzute. Un studiu publicat în Jurnalulde Cercetare privind Forța și Condiționareaa constatat că fotbalul, fotbalul și sporturile de iarnă provoacă 10-20 de ori mai multe răniri la 100 de ore de participare decât antrenarea în greutate și halterofilul.

Evitarea rănilor

Puteți evita rănirea prin folosirea unei abordări prudente și informate a exercițiului de antrenament în greutate. Tehnica dvs. sau modul în care faceți exercițiul este crucială pentru a minimiza rănirea. Deci, sunt judecăți asupra tipului de exercițiu și a încărcăturii pe care încercați să o ridicați, împingeți sau apăsați – mai ales în ceea ce privește starea existentă, puterea, sănătatea oaselor și a mușchilor și starea de rănire.

Chiar și așa, unele exerciții sunt obligate să fie mai periculoase decât altele datorită însăși naturii factorilor de stabilitate și dinamicii articulare și musculare – și ceea ce este periculos pentru dumneavoastră poate să nu fie periculos pentru cineva cu mai multă experiență, formare sau caracteristici corporale. De exemplu, persoanele în vârstă cu femururi lungi pot găsi mai multe provocări decât cele cu corpuri superioare și inferioare mai mari. ◊ Fiți conștienți de poziții, tipuri de exerciții și sarcini care vă fac să simțiți că extindeți articulațiile, ligamentele, mușchii și tendoanele prea mult dincolo de zona dvs. naturală.

Exerciții alternative care lucrează aceleași mușchi există adesea. Provocați-vă, dar cu bun simț.

Fiecare exercițiu are îndrumări pentru forma corectă sau execuția tehnică. Asigurați-vă că respectați regulamentul general pentru o formă bună. Puteți vedea cum puteți face multe exerciții de bază în galeria de exerciții.

Utilizarea excesivă și a leziunilor structurale

Riscurile de utilizare excesivă, adesea tendoanelor, sunt frecvente la sportivi și exerciții grele, deși o scurtă scurtare a exercițiului îmbunătățește adesea rănirea.

Leziuni mai grave apar atunci când o structură se rupe sau este purtătoare în timp. Muschii și ligamentele tensionate sau tensionate, tendoanele extrase din oase și cartilajul uzat și rupt, care nu protejează oasele de frecare, prezintă, în general, probleme mai grave pentru care este de obicei necesar un tratament medical.

Într-un studiu al halterofililor profesioniști, anchetatorii au spus că "leziunile tipice pentru halterofilii de elită sunt în primul rând răniri excesive, nu leziuni traumatice compromițând integritatea comună".

Cele trei mari site-uri de rănire

În haltere, zonele cele mai rănite sunt partea inferioară a spatelui, umeri și genunchi. Cu toate acestea, partea inferioară din spate se află în fruntea listei, iar acest lucru este consistent în multe sporturi. Este fără îndoială o slăbiciune umană anatomică.

Iată o listă a exercițiilor de antrenament de greutate, adesea remarcate ca potențial periculoase. În timp ce cele mai multe exerciții pot fi periculoase – greutățile

suntgrele – această listă include exerciții care ar putea fi mai susceptibile de a provoca vătămări, chiar dacă se aplică tehnica adecvată pentru acest exercițiu.Motivul este, de obicei, că mișcarea exercitării plasează o parte a articulației într-o poziție compromisă în care este mai probabil să apară vătămarea. În același timp, aceasta nu implică faptul că nu puteți efectua astfel de exerciții fără rănire, toate lucrurile luate în considerare.

Plăcuță plină (genunchi)

  • Presă de batere (piept)
  • Masina de extensie a picioarelor (genunchi)
  • Rând verticală, strângere îngustă (umăr)
  • Lat Pulldown din spatele capului (umăr)
  • Presă militară deasupra capului (umăr) rotunjit în spate
  • Barbell bun dimineți, spate rotunjit (înapoi)
  • Lovitură moale cu picioare rigide cu spate rotunjită (înapoi)
  • Apăsat picior de presă cu greutatea excesivă (spatele jos)
  • Sit-up cu picioare drepte, mai degrabă decât genunchii îndoiți înapoi
  • Atingeți degetele de la picioare, picioarele drepte (partea inferioară a spatelui)
  • Punctele de formă bună
  • Țineți spatele drept atunci când se îndoaie la șolduri pentru exerciții cum ar fi squats, deadlifts, dimineții bune, rânduri îndoite și rânduri de cabluri. Punctul principal este că, chiar dacă spatele dvs. este la un unghi față de sol și înclinându-se înainte, este drept și nu curbată la nivelul coloanei vertebrale.

Nu blocați în mod exploziv îmbinările. Această recomandare este adesea depășită. Dispozitivele de ridicare a bancurilor sunt necesare pentru a bloca coatele într-o competiție. Nu se va face nici un rău prin îndreptarea articulațiilor cotului sau genunchiului atâta timp cât nu le distrugeți sub sarcină.

  1. Nu permiteți genunchilor să se încline excesiv spre interior sau spre exterior, sau coatele să coboare în spate sau în față atunci când execută o ridicare sau împingere. Doriți sprijin maxim și pentru a preveni compromiterea articulației sub presiune.
  2. Păstrați capul cât mai mult posibil și gâtul sub control în timpul antrenamentelor de greutate. Fii foarte sigur că știi ce faci dacă scrii o greutate în spatele capului pe zona coloanei cervicale.
  3. Fii atent cu exerciții care plasează articulația umărului dincolo de o mișcare de mișcare sau sub o sarcină pe care nu te simți confortabilă. Umărul are cea mai complexă gamă de mișcare a oricărei articulații. Nu doriți să simțiți durere în articulația umărului la prelungire, flexiune, răpire sau rotație. În exercițiile de împingere, cum ar fi presele de banc și presele de umăr, țineți coatele și brațele superioare să se deplaseze mult mai jos decât paralel cu podeaua, pe măsură ce reduceți greutatea. Aceasta este o bună securitate pentru începători.
  4. Folosiți un adjutant sau un "asistent" pentru a ridica greutăți libere grele. Când aveți dubii, ridicați greutățile mai ușoare.

Like this post? Please share to your friends: